Schluss mit frustig

Zahlreiche Studien belegen den stimmungsaufhellenden Effekt von Bewegung und sportlicher Betätigung – auch wenn sie Pandemie-bedingt zurzeit meist nur zu Hause stattfinden. Sportstudios bieten ihre Kurse zumeist online an. Auch das ein oder andere Youtube-Video kann dienlich sein. Oder probieren Sie es mit dem neuen Trend-Workout Hula-Hoop. Wer den Reifen regelmäßig um die Taille schwingen lässt, stabilisiert dadurch seine Hüfte und trainiert Rücken und Bauch.

Tipp: Locker anfangen, täglich 10 bis 15 Minuten reichen schon, und zwar am besten in Form eines Intervalltrainings. Dazu immer 30 bis 45 Sekunden den Reifen schwingen lassen, dann kurz pausieren. Insgesamt kann man so bis zu 15 dieser kurzen Serien absolvieren. Auf Youtube gibt es jede Menge Übungs- und Anleitungsvideos dazu.

Ganz anders, aber die Energie lässt sich auch per Box-Übung neu aufladen. Wer verärgert ist und Dampf ablassen möchte, kann das tun, indem er fünf Minuten wild in ein Kissen boxt. Oder: Sie machen ein paar Tae-Bo-Kicks durch die Luft und stellen sich vor, wie Sie die Seelen-Störenfriede mit jedem Fußkick in die Luft jagen. Die schnellen Moves verändern den Atem-Rhythmus. Das lockert jegliche Anspannung, baut das Stresshormon Cortisol ab und man fühlt sich danach lockerer und erfrischter.

Lustlosigkeit und Lethargie lassen sich auch mildern, indem man sich mit fröhlichen, sonnigen Farben umgibt. Aus der Farbpsychologie ist bekannt, dass Rot aktiviert, Gelb aufmuntert und Orange heiter stimmt. Nutzen Sie also den Effekt leuchtender Farben und setzen Sie Akzente: über die Kleidung oder im Haus mit Kissen, Blumen oder einer Obstschale, die Sie mit gelben und roten Früchten füllen. Anschauen und Glücksmoment genießen!

Nicht nur über die Augen, sondern auch über das Riechzentrum und das Limbische System im Gehirn lassen sich Gefühle und Stimmungen positiv beeinflussen. Das macht sich die Aromatherapie zunutze. Ein paar Atemzüge eines angenehmen Dufts reichen bereits aus. Gut für die Stimmung sind etwa Rosenholz-, Bergamotte- und Geraniumöl. Vanille vermittelt Geborgenheit, weil es nach Kindheit duftet. Zitronen- und Orangenöl erinnern an Urlaub und Sommer und bringen den Kreislauf in Schwung. Eukalyptus- und Pfefferminzöl erleichtern bei Schnupfen die Atmung. Einfach ein paar Tropfen in eine Duftlampe mit Wasser geben.

Bei Lichtstärken von nur 100 bis 500 Lux in beleuchteten Räumen fühlen sich irgendwann auch die sonnigsten Gemüter unterbelichtet und würden sich am liebsten im Bett verkriechen. Das fehlende Sonnenlicht beeinflusst den Melatonin-Haushalt. Dieses Hormon schüttet der Körper vor allem nachts aus, es dient dem Einschlafen. In den lichtarmen Wintermonaten baut der Körper das überschüssige Melatonin tagsüber allerdings nicht ausreichend ab. Die Folge: Der Mensch bleibt müde und antriebsarm.

Gegenstrategie: Trotz Schmuddelwetter farbenfrohen Regenschirm schnappen, rausgehen und jeden Sonnenstrahl nutzen. Selbst an verhangenen Tagen hat das Licht im Freien 1000 bis 3000 Lux, wenn die Sonne am Winterhimmel strahlt, sogar bis zu 10 000 Lux. Dadurch produziert der Körper verstärkt Glückshormone, die Endorphine – und natürlich Vitamin D.

Zwischen 80 bis 90 Prozent des benötigten Vitamins D bildet der Körper selbst, und zwar immer dann, wenn Sonnenlicht mit seiner UV-Strahlung auf die unbedeckte Haut trifft. Die restlichen 10 bis 20 Prozent gelangen mit der Nahrung in den Körper. Allerdings ist im Gegensatz zu den Sommermonaten die Sonnenbestrahlung in den hiesigen Breiten in den Monaten von Oktober bis März nicht stark genug, um die Vitamin-D-Bildung ausreichend anzukurbeln. Zwar kann Vitamin D im Körper gespeichert werden und diese Speicher tragen zur Vitamin-D-Versorgung im Winter bei, doch halten Experten es für sinnvoll, in den Wintermonaten generell 1000 I. E. Vitamin D3 zu substituieren. Schließlich werden dem Vitamin zahlreiche positive Eigenschaften von immunmodulatorisch bis knochenstärkend zugeschrieben.

Spezielle Akupressur-Punkte am Körper wirken positiv auf die Psyche. Eine dieser Stellen liegt am Nagelbett des Mittelfingers. Zum Aktivieren den Finger umgreifen und den Daumen auf der Seite des Nagelbetts, die dem Zeigefinger zugewandt ist, platzieren. Drücken Sie die Stelle nun fünf- bis zehnmal. Dann kommt der Finger der anderen Hand dran. Die Druckpunkt-Massage sorgt dafür, dass der Körper vermehrt Glückshormone ausschüttet.

Oder Sie lassen bewusst die Lachmuskeln spielen. Denn wenn draußen die Welt unterzugehen scheint, ist ein Streaming-Abend bei einer Komödie auch ein Weg, um sich mental wieder aufzubauen. Der Effekt: Wer regelmäßig lacht, baut Angst und Spannungen ab und senkt den Stresslevel.

Massagen lösen Verspannungen und kurbeln die Produktion von Wohlfühl-Botenstoffen an. Dazu braucht es gar nicht immer einen Profi-Masseur. Schon eine kleine Selbstmassage mit pflegendem Sanddorn- oder Mandelöl hebt die Stimmung: Nach dem Duschen leicht abtrocknen, sodass die Haut noch etwas feucht-warm ist. Dadurch nimmt sie pflegende Substanzen besser auf. Etwas Öl in den Händen verreiben und den Körper von den Füßen bis zum Kopf kreisend massieren. Mit einer kleinen Yoga-Übung danach oder zwischendurch am Tag lässt sich die Seele gut ins Gleichgewicht bringen.

Die sogenannte Kindhaltung beruhigt, entspannt und schenkt Geborgenheit. So geht’s: Begeben Sie sich in den Vierfüßler-Stand, nehmen Sie die Knie etwas auseinander, wobei die großen Zehen sich berühren. Bringen Sie nun den Po Richtung Ferse. Legen Sie die Arme schulterbreit neben dem Po ab und lassen Sie Ihre Stirn auf den Boden sinken. Atmen Sie bewusst in den unteren Bauch und in den Rücken.

Auch folgende einfache Übungen wirken in relativ kurzer Zeit befreiend:

Der Brustkorb spielt eine zentrale Rolle beim Aufrichten des Oberkörpers. Außerdem spiegelt er unsere Stimmung wider: Ängstliche Menschen ziehen den Brustkorb ein, Selbstbewusste strecken ihn nach vorne. Durch Dehnen der Brustmuskeln weiten Sie Ihren Brustkorb. Dadurch fördern Sie den Atemfluss, was spürbar mehr Energie schenkt. Außerdem entlasten Sie Ihre Wirbelsäule.

So geht’s: Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Führen Sie die Arme hinter den Körper und verschränken Sie die Finger ineinander. Jetzt die Arme durchstrecken und nach unten schieben. Dabei ziehen Sie die Schultern nach hinten und drücken die Schulterblätter zusammen. Die Folge: Der Brustkorb öffnet sich. Spannung für zwei bis drei Atemzüge halten, dann lösen. Die Übung zwei - bis dreimal wiederholen.

Verspannungen im Schulterbereich strahlen bis zum Nacken aus und beeinflussen die gesamte Körperhaltung. Der Wechsel von Anspannung und Lösen erzeugt eine intensive Lockerung.

So geht’s: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme hängen locker herunter, der Blick ist nach vorne gerichtet. Atmen Sie nun tief ein und ziehen Sie dabei langsam beide Schultern in Richtung Ohren. Halten Sie nun kurz den Atem an und ziehen Sie die Schultern weiter nach oben. Dabei können Sie mögliche Verspannungen im Schulterbereich erspüren. Mit dem Ausatmen die Schultern wieder sinken lassen. Das Lösen lässt sich verstärken, wenn Sie dabei einen Laut wie »ha« ausstoßen. Zehnmal wiederholen.