Seitenstechen, Muskelkater und Krämpfe vermeiden

Die Ursachen für Seitenstechen während des Sports sind unklar. »Neuere Studien besagen, dass das Bauchfell betroffen ist«, sagt Marcel Reuter, Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Das Bauchfell ist eine Haut, die das Innere des Bauchraums auskleidet. Sie besteht aus mehreren Schichten. Eine davon hat Reuter zufolge besonders viele Schmerzrezeptoren. Sie können durch die Bewegungen beim Sporttreiben gereizt werden.

»Isst man vorher viel, wird der Druck darauf erhöht«, sagt Marcel Reuter. Deswegen sei ein Verzicht zwei bis drei Stunden vor dem Training besser. »Es gibt Anzeichen dafür, dass isotonische und gesüßte Getränke ebenfalls Seitenstechen verursachen«, sagt der Experte.

Auch die Körperhaltung kann Seitenstechen fördern, weshalb es bei einigen Sportarten häufiger auftritt als bei anderen. »Beim Joggen steht das Bauchfell durch die aufrechtere Haltung stärker unter Spannung als beim Radfahren, was das Seitenstechen wahrscheinlicher macht«, nennt Marcel Reuter ein Beispiel.

Studien, die Rat geben, was man bei akutem Seitenstechen am besten tun sollte, gibt es nicht. »Probieren Sie Verschiedenes aus«, sagt Reuter. Helfen könne etwa kontrolliertes Atmen, eine geringere Geschwindigkeit beim Laufen, eine Massage oder auch ein leichter Druck auf die Schmerzstelle. »Manche laufen einfach weiter und alles neutralisiert sich wieder.« Zur Vorbeugung könne man eine leichte Mobilisation wie eine Dehnung für den Bauchraum machen. »Aber niemand ist vor Seitenstechen gefeit.«

Den einen Muskelkater gibt es nicht. »Es gibt verschiedene Arten ebenso wie Ursachen«, sagt Reuter. Muskelkater entsteht oft durch Belastungen, die ungewohnt oder zu intensiv waren. Dann kommt es zu Schäden des Bindegewebes oder der Muskelfasern, die vom Körper selbst geheilt werden können.

Schmerzen sind die Folge, die Muskulatur kann sich auch warm anfühlen oder als hätte sich Flüssigkeit in ihr angesammelt. »Ein Muskelkater tritt 12 bis 24 Stunden nach dem Sport auf und erreicht nach 24 bis 72 Stunden seinen Höhepunkt«, so Reuter. Sportler merken dann, dass ihre Leistung stagniert. »Ob ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht, ist wissenschaftlich nicht belegt«, sagt Reuter.

Vorbeugen können Sportlerinnen und Sportler mit einer einfachen Strategie: Belastungen leicht anfangen und sie dann steigern. Ist der Muskelkater bereits da, ist eine gute Durchblutung wichtig. »Bleiben Sie also körperlich aktiv, fahren Sie Fahrrad«, schlägt Reuter vor. Zu hohe Belastungen sollte man aber lieber meiden. Was die Durchblutung ebenfalls anregt, sind warme Bäder oder Wärmekompressen.