So effektiv ist Sport am Morgen

Sie kommen morgens nicht aus den Federn? Der Geist ist zwar willig, der Rest will weiter seine Ruhe? Kein Wunder: Sie haben gerade sieben bis neun Stunden im Bett gelegen. Der Kreislauf ist jetzt träge und will erst wieder in Schwung gebracht werden. Dazu können Sie wahlweise mit sanften Mini-Übungen im Bett starten (auf dem Rücken liegend radfahren, im Schneidersitz stretchen, im Vierfüßlerstand den Katzenbuckel machen), gleich in die Joggingschuhe schlüpfen und loslaufen oder beides miteinander kombinieren.

Wer noch vor dem Frühstück Sport treibt, kann den Fettpolstern wesentlich stärker zu Leibe rücken als zu anderen Zeiten. Zu diesem Ergebnis kamen etwa britische Wissenschaftler der Northumbria University in Newcastle. Demnach kann man beim Frühsport auf nüchternen Magen bis zu 20 Prozent mehr Fett verbrennen. Wer nicht zwingend abnehmen möchte, kann vor dem Sport einen Happen essen, und das eigentliche Frühstück dann hinterher einnehmen. Bekömmlich ist eine leicht verdauliche, nicht belastenden Mahlzeitwie etwa eine halbe Banane. Es können aber auch ein oder zwei Bissen eines Vollkornbrötchens sein. Diese Mini-Mahlzeit versorgt den Körper mit den nötigen Kohlenhydraten und hält den Blutzuckerspiegel stabil.

Bei Problemen mit den Gelenken schwingen sich Bewegungswillige besser aufs Rad und fahren damit zur Arbeit. Immer mehr Frühsportler verlegen oder ergänzen ihre Sporteinheit auch in Fitnessstudios. Von der Gruppe mitgezogen fällt der Bauch-Beine-Po-Kurs oder die Yogastunde in der Früh noch mal einen Tick leichter.

Sportliche Betätigung kurbelt nicht nur den Fettstoffwechsel an, sondern strafft durch die Beintätigkeit auch Po und Oberschenkel, stärkt das Herzkreislauf- und Immunsystem. Ganz davon abgesehen, dass man sein Sportprogramm schon vor dem Frühstück erledigt hat, fit und munter in den Tag startet und den Abend anderweitig verplanen kann.

Joggen bieten sich in Zeiten der Corona-Pandemie besonders an. Denn alles, was man braucht, sind ein Paar Laufschuhe – und die Bereitschaft, ausreichend Abstand zu halten. Wie groß die Distanz zum Laufpartner und anderen Frischluftliebhabern genau sein sollte, um das Risiko einer Infektion möglichst klein zu halten, darüber sind sich die Wissenschaftler derzeit nicht einig. Zwischen 1, 5 und 10 Metern schwanken die Angaben. Im Zweifel läuft man am besten seitlich versetzt oder allein.

Wer regelmäßig die Laufschuhe schnürt, profitiert zudem von weiteren positiven Effekten. So hat er meist …

• bessere Laune: Beim regelmäßigen Joggen und anderen sportlichen Betätigungen werden Glückshormone wie Serotonin und Endorphine ausgeschüttet. Nach dem Sport fühlt man sich zufriedener und ausgelassener. Das dürfte in Pandemie-Zeiten, wo bei vielen die Nerven blank liegen, ein verlockender Aspekt sein. Läufer scheinen auch emotional stabiler, entspannter und selbstbewusster zu sein. Das zeigen zumindest psychologische Studien, die die Veränderung der Persönlichkeit von Laufanfängern während des Trainings analysierten.
  
  
• einen tieferen Schlaf. Wer sich körperlich verausgabt, verbessert automatisch seine mentale Fähigkeit zu entspannen. Das hilft dabei, Stress und Ärger zu verarbeiten. Und es fällt abends leichter, abzuschalten und einzuschlafen.
  
  
• eine gesteigerte Kreativität. Eine Laufrunde von über 30 Minuten bringt auch das Gehirn auf Trab und hilft beim Lösen von Problemen. Wer joggt, pumpt bis zu 100 Prozent mehr Sauerstoff ins Gehirn als jemand, der zu Hause am Schreibtisch sitzt und nachdenkt. Forscher vermuten, dass bei einer längeren Belastung im Freien die Hirnanhangsdrüse gesteigert ACTH, das Adrenocorticotrophe Hormon, ausschüttet. Weil es einem zuweilen beim Laufen tolle Einfälle beschert, nennt man ACTH auch das »Kreativitätshormon«.

Für die Motivation hilft es, den Frühsport als eine Art Morgenritual anzusehen. Denn so erwachen Körper und Geist in aller Ruhe. Dafür den Wecker einfach 10 bis 30 Minuten früher als zum üblichen Termin stellen und darauf achten, dass die Zeit wirklich ungestört bleibt.

Auch Katharina Schramm, Texterin und Bloggerin aus Hamburg startet so in den Tag: »Ich jogge seit mehreren Jahren nahezu täglich, am allerliebsten morgens an der Elbe und nehme seit nun einem Jahr auch meinen Dalmatiner Nero mit. Spätestens um neun sitze ich am Schreibtisch. Mein Vorteil ist, dass durch meine Homeoffice Tätigkeit mein Arbeitsweg entfällt und somit meine Laufstrecke meist vor der eigenen Haustür beginnt. Ich fühle mich nach dem Laufen frischer, leistungsfähiger und ausgeglichener – und Nero hat auch gleich die nötige Bewegung. Beim Laufen kommen mir fast immer die besten und kreativsten Ideen.«

Personaltrainer und Laufcoach Alexander Schütt, ebenfalls aus Hamburg, sieht weitere Vorteile: »Wer morgens läuft, genießt zum einen die Luft, die vor allem im Sommer, noch schön klar und erfrischend ist. Zum anderen geht man nach einer Sporteinheit motivierter in den Tag. Denn ein ›Brocken‹, den man sonst den ganzen Tag vor sich herschiebt, ist bereits abgehakt. Und drittens wirkt das Laufen besser als jeder Kaffee, denn der Körper ist maximal mit Sauerstoff versorgt.«

Lust bekommen, es auszuprobieren? Der nebenstehende Kasten bietet eine kleine Orientierung, wie Anfänger und Wiedereinsteiger Schritt für Schritt wieder in Form kommen.