So geht magenfreundliche Ernährung |
 |  | Franziska Horvat |
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01.11.2022 08:30 Uhr |
Die einen können essen, was sie wollen, die anderen müssen vorübergehend oder dauerhaft vorsichtig sein. Großen Verzicht muss das nicht bedeuten. / Foto: Adobe Stock/pressmaster
Magen und Darm leisten täglich wahrste Schwerstarbeit. Die Hauptaufgabe des Magens besteht darin, die Nahrung vorübergehend zu speichern, um diese dann in kleineren Portionen an den Dünndarm zur weiteren Verdauung abzugeben. Im Durchschnitt kann der Magen eineinhalb Liter Nahrung und Flüssigkeit pro Mahlzeit problemlos aufnehmen und sich durch Dehnung flexibel den Ess- und Lebensgewohnheiten anpassen. Im Magen wird die Nahrung durch den Magensaft chemisch zerkleinert beziehungsweise verflüssigt. Der stark saure Magensaft enthält unter anderem Enzyme für die Aufspaltung von Eiweißen und in geringem Umfang fettabbauende Enzyme.
Die Funktionen des Magens sind jedoch weitaus vielseitiger – er tötet gefährliche Krankheitserreger ab, bildet Hormone und sorgt für die Aufnahme von Vitaminen. Das Organ erledigt seine Aufgaben in der Regel völlig unbemerkt. Doch ungünstige Essgewohnheiten können das Verdauungssystem belasten. Auch Kummer und Stress können »auf den Magen schlagen«. Magenprobleme wie Sodbrennen, Völlegefühl und Bauchschmerzen treten heutzutage deutlich häufiger auf. Beschwerden im oberen Verdauungstrakt müssen nicht immer auf eine schwere oder chronische Erkrankung hinweisen. Ein empfindlicher Magen kann schon auf kleine Änderungen im Essverhalten reagieren. Halten die Symptome jedoch an, ist ein Arztbesuch wichtig, um die Symptome abzuklären und eine akute Darminfektion oder andere Erkrankung auszuschließen.
Mit fettiger, süßer oder scharfer Nahrung muten wir dem Magen manchmal schon einiges zu. Meistens wird er damit problemlos fertig, doch ab und zu beschwert er sich und reagiert mit Verdauungsproblemen. Es gibt eine bestimmte Kostform, die von Menschen mit einem empfindlichen, gereizten Magen-Darm-Trakt gut vertragen wird – die sogenannte angepasste Vollkost. Empfohlen wird diese Kost bei unspezifischen Unverträglichkeiten, aber auch bei verschiedenen Erkrankungen von Magen, Darm, Galle, Leber und Bauchspeicheldrüse wie Gastritis oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen. Ziel ist es, die Verdauungsorgane zu entlasten und Beschwerden zu lindern.
Der Begriff »angepasste Vollkost« ersetzt im Leitfaden »Ernährungstherapie in Klinik und Praxis« die frühere Bezeichnung »leichte Vollkost«. Bei der angepassten Vollkost steht die individuell unterschiedliche Verträglichkeit von Lebensmitteln noch stärker im Fokus. Gegessen werden kann also, was vertragen wird. Die angepasste Vollkost basiert auf sieben bewährten Ernährungstipps. Sie umfassen:
Bei den Ernährungsempfehlungen für einen empfindlichen Magen handelt es sich mehr um Erfahrungswissen als um wissenschaftlich korrekt erfasste Daten. Daher muss jeder für sich selbst herausfinden, was seinem Magen guttut und was nicht. Es gibt jedoch bestimmte Lebensmittel, Speisen und Zubereitungsarten, die allgemein als magenschonend beziehungsweise leicht bekömmlich gelten.
Zwischen der Psyche und den Verdauungsorganen besteht eine enge Verbindung. Auch Stress, Ärger und psychische Belastungen können daher auf den Magen schlagen. / Foto: Adobe Stock/Fabi
Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise schont den Magen mehr als beispielsweise eine, die viel Fleisch beinhaltet. Als Basis der täglichen Ernährung ist Gemüse aufgrund seiner hohen Nährstoffdichte ideal. Zu den leicht verdaulichen Gemüsesorten zählen unter anderem Fenchel, Tomaten, Möhren, Zucchini, Spinat, Mangold und Blattsalat. Gekochtes oder Gedünstetes Gemüse ist dabei besser verträglich als rohes. Blähende Gemüsesorten wie Kohl-, Lauch- und Paprikagemüse sind oft nicht so gut bekömmlich. Um die Gerichte geschmacklich aufzupeppen, eignen sich Kräuter und Gewürze wie Kümmel, Anis, Fenchel, Dill, Petersilie und Minze. Es gibt zahlreiche Kräuter und Gewürze, die sich positiv auf die Verträglichkeit von Speisen auswirken. Scharfe Gewürze wie Chili, Paprika, Pfeffer oder auch Knoblauch und Schnittlauch können in größeren Mengen unbekömmlich sein.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Brot werden meist gut vertragen. Aufgrund des hohen Nährstoff- und Ballaststoffgehaltes sind Vollkornvarianten gegenüber Weißmehlprodukten zu bevorzugen. Sauerteigbrote und Vollkornbrote aus feingemahlenem Mehl sowie einen Tag alte Brote und Brötchen eignen sich besser als grobe Brote oder frische Ware.
Um den Magen zu schonen, ist es ratsam, sämtliche Extreme zu meiden. Damit sind sehr zuckerreiche, fettreiche, sehr salzige, sehr scharfe, sehr heiße oder sehr kalte Speisen gemeint. Beispielsweise ist Gebratenes, Frittiertes, Geräuchertes oder Paniertes für den Magen schwerer verträglich, da bei der Zubereitung sehr viel Fett oder beim Räuchern Salz erforderlich ist. Wer Fleisch und Fisch magenschonend essen möchte, wählt am besten magere Sorten, die mild gewürzt zubereitet werden. Ideale Zubereitungsarten sind Dünsten, Dämpfen, in Folie oder im Backofen garen. Diese Methoden fördern nicht nur die Bekömmlichkeit. Sie haben auch den Vorteil, dass weniger Röststoffe gebildet werden sowie Vitamine und Mineralstoffe besser erhalten bleiben. Beim Anbraten von Fleisch oder Gemüse sollte man auf hochwertiges Öl zurückgreifen wie Oliven- oder Rapsöl und hier Produkte wählen, die sich speziell auch für große Hitze eignen. Auch fettarme Milch und Joghurt sowie milder Käse mit maximal 45 Prozent Fett in der Trockenmasse werden oft besser vertragen.
Ein übermäßiger Verzehr von Zucker kann ebenfalls zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen. Schwer bekömmlich sind vor allem Süßigkeiten, die außerdem fettreich sind, wie Schokolade, Nougat, Sahnetorten oder fettige Gebäckstücke. Wer Süßigkeiten oder Kuchen in der eigenen Küche herstellt, kann den Zuckeranteil selbst beeinflussen. Auch Genussmittel wie Alkohol, Kaffee und Rauchen reizen einen sensiblen Magen.
Es kommt nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch, wie man isst. Die alte Binsenweisheit »Gut gekaut ist halb verdaut« hat nicht an Aktualität eingebüßt, denn die Verdauung beginnt bereits im Mund. Ausreichendes Kauen – am besten jeden Bissen 15- bis 20-mal – erleichtert die Arbeit für die nachfolgenden Verdauungsorgane, da die Nahrung bereits gut zerkleinert dort ankommt. Dazu braucht es Zeit zum Essen und dabei nicht zu viel Ablenkung. Durch hastiges Essen oder Sprechen mit vollem Mund besteht die Gefahr, dass viel Luft geschluckt wird. Auf diese Weise wird der Speisebrei mit Luft aufgebläht, die in den Körper gelangt und unangenehme Blähungen zur Folge haben kann.
Empfehlenswert sind außerdem mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Zudem besteht zwischen Psyche und Verdauungsorganen eine enge Verbindung, nicht umsonst können auch Stress, Ärger und psychische Belastungen auf den Magen schlagen. Entspannungstechniken wie Atemübungen, Yoga oder Progressive Muskelentspannung können helfen, den sensiblen Verdauungstrakt zu entspannen.
Die Basis: frisches Gemüse der Saison
Kräuter und Gewürze mit besonderer Wirkung
Getreide in Vollkornqualität
Säurearmes Obst
Sanfte Garmethoden
Völlegefühl, Druck und brennende Schmerzen im Oberbauch – hinter anhaltenden oder wiederkehrenden Beschwerden im Oberbauch steckt manchmal ein Reizmagensyndrom, auch funktionelle Dyspepsie genannt. Dabei liegt eine Störung des oberen Verdauungssystems vor, die sich nicht auf eine krankhafte organische Veränderung zurückführen lässt. Von der Erkrankung sind 10 bis 40 Prozent der Bevölkerung in westlichen Ländern betroffen.
Menschen mit funktioneller Dyspepsie gehören zu den häufigsten Patienten gastroenterologischer Facharztpraxen. Die Symptome sind häufig komplex. Es können Probleme auftreten wie Oberbauchschmerzen und -brennen, Völlegefühl, Sodbrennen, vermehrtes Aufstoßen, Appetitlosigkeit, Erbrechen und Gewichtsabnahme. Das Krankheitsbild kann ebenfalls von Symptomen des vegetativen Nervensystems begleitet sein wie Herzstechen, Herzrasen, Zittern und vermehrtes Schwitzen. Die Erkrankung führt häufig zu einer stark eingeschränkten Lebensqualität sowie einem erhöhten Leidensdruck.
Die Ursachen für die Entstehung eines Reizmagensyndroms sind nicht vollständig geklärt. Wahrscheinlich spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Das können vorangegangene gastrointestinale Infektionen sein oder die Einnahme von Antibiotika. Aber auch psychosoziale Einflussfaktoren wie negative Lebensereignisse sowie psychische Faktoren wie Traumata, Angst, Depressionen oder Stress spielen eine wichtige Rolle.
Ein weiterer Risikofaktor liegt in einem Ungleichgewicht der Zusammensetzung der Darmbakterien im oberen Magen-Darm-Trakt. Mediziner diskutieren außerdem eine Störung der Darm-Hirn-Achse, das heißt Veränderungen des Kommunikationssystems zwischen zentralem Nervensystem und Darm. Das bietet einen Erklärungsansatz für die Symptomüberlappung zwischen Psyche und den Verdauungsorganen.
Ein wesentlicher Bestandteil der Therapie besteht darin, krankheitsbegünstigende Faktoren wie Rauchen, Alkohol oder Übergewicht zu reduzieren. Das umfasst auch den Umgang mit psychischen Belastungen und den Abbau von Stress. Genügend Schlaf, Sport, Bewegung und Entspannungstechniken helfen dabei. Für manche Betroffene ist zudem eine Psychotherapie ratsam, vor allem dann, wenn begleitend eine psychische Erkrankung vorliegt. Auch eine medikamentöse Therapie, welche sich nach den individuellen Symptomen richtet, ist möglich.
Da die Beschwerden oft im Zusammenhang mit bestimmten Nahrungsmitteln stehen, ist die Ernährung ein wichtiger Behandlungsbaustein. Bei einem Reizmagensyndrom helfen die Empfehlungen zur angepassten Vollkost, jedoch sind auch hier unverträgliche Speisen von Patient zu Patient unterschiedlich.
Es gibt zahlreiche pflanzliche Wirkstoffe, die beruhigend und krampflösend auf den Magen wirken können. Zu den bekanntesten Pflanzenstoffen mit einer beruhigenden Wirkung gehören Kamille, Süßholz-, Eibisch- und Angelikawurzel, bittere Schleifenblume, Enzian, Kümmel, Ingwer und Fenchel. Außerdem sind Hausmittel wie ein Leinsamenaufguss, eine basische Hafersuppe oder Heilerde einen Versuch wert, Magenbeschwerden zu verringern.
Die Verdauungsorgane, vor allem Magen und Darm, spielen für die Gesundheit eine weitaus größere Rolle als man jahrzehntelang geglaubt hat. So lautet ein Grundsatz der traditionellen chinesischen Medizin: »Wenn die Mitte stark ist, können 1000 Krankheiten geheilt werden, ist sie schwach, gibt es nicht viel Hoffnung.« /
