So geht Sport im Sommer

»Wer im Sommer bei sehr warmem Wetter im Freien trainieren möchte, sollte körperlich fit und an hohe Temperaturen angepasst sein«, erklärt Joisten im Gespräch mit PTA-Forum. Hilfreich sei auch, sich vor dem Training darüber zu informieren beziehungsweise zu fühlen, wie intensiv die Sonne strahlt, wie feucht beziehungsweise trocken es draußen ist und wie hoch die Außentemperatur und die Ozonkonzentration sind.

Zunächst einmal: Was bewirkt Hitze im Körper eigentlich? Ändert sich die Umgebungstemperatur oder strengt sich der Körper an, muss der Hypothalamus, der Chef der Thermoregulation, aktiv werden. Denn seine Aufgabe ist es, die Kerntemperatur des Körpers trotz Schwankungen konstant auf einem Sollwert von etwa 37 °C zu halten. Hierzu vergleichen die thermoregulatorischen Zentren die echte Körpertemperatur (Istwert) mit dem Sollwert. Informationen dazu liefern temperaturempfindliche Fühler, die Thermorezeptoren im Hypothalamus, in der Haut und im Rückenmark.

Der Körper greift regulierend ein, wenn der Ist- vom Sollwert abweicht: Steigt die Kerntemperatur über den Sollwert, wird unter anderem die Haut stärker durchblutet. Dadurch transportiert der Körper mehr Wärme vom Kern zur Haut. Für den Sportler bedeutet das einen Nachteil: Seine Muskeln werden nun weniger durchblutet, erhalten weniger Sauerstoff und Nährstoffe. Die Leistungsfähigkeit sinkt.

Eine vermehrte Schweißsekretion über die ekkrinen Schweißdrüsen ist ein weiterer Mechanismus der nerval beeinflussten Thermoregulation. Der abgegebene Schweiß besteht zu 99 Prozent aus Wasser. Auch Elektrolyte sind enthalten und gehen dem Körper beim Schwitzen verloren. Durch das Verdunsten von Wasser beim Schwitzen gibt der Körper Wärme ab und reguliert damit die Körpertemperatur.

Allerdings kann Schweiß nur verdunsten, wenn der Wasserdampfdruck der Luft geringer ist als der an der Hautoberfläche. Bei schwüler Hitze ist das Feuchtigkeitsgefälle zwischen Haut und Luft gering, die Thermoregulation durch das Schwitzen wird behindert. Ebenso verhindert zu dicke und luftdichte Kleidung, dass der Schweiß verdunsten kann.

»Bei sehr feuchtwarmem Wetter, wir beschreiben es meist als schwül, und wenn ich vor dem Training nicht genug getrunken habe, besteht schon nach einer halben Stunde Sport die Gefahr, dass mein Körper überhitzt und ich sogar einen Hitzschlag erleide«, sagt Joisten. Der Körper kann dann seinen Kreislauf nicht mehr aufrechterhalten und die Körpertemperatur etwa durch Schwitzen kontrollieren. Die Thermoregulation versagt. »Bei einem Hitzschlag ist eine intensive medizinische Behandlung nötig«, mahnt Joisten. Typische Symptome eines Hitzschlags sind Übelkeit, Schwindel, Krämpfe und Bewusstseinstrübung. Zudem ist die Haut rot, heiß und trocken. Im äußersten Fall kann es zu einem Hirnödem kommen, Hirnschäden sind möglich.

Wer unter wolkenlosem Himmel bei starkem Sonnenschein trainiert, läuft zudem Gefahr, einen Sonnenstich zu erleiden: Dabei reizt die intensive Sonneneinstrahlung die Hirnhäute im Kopf. Beschwerden wie Kopf- und Nackenschmerzen sind neben Übelkeit und Erbrechen möglich. Die Körpertemperatur und der Kreislauf bleiben aber meist stabil. Als mögliche Folgen können ein Hirnödem und ein Druckanstieg im Schädel auftreten, bei schweren Verlaufsformen sind Hirnschäden möglich.

Und dann ist da noch die Sache mit dem Ozon: Während Ozon in der Stratosphäre unschädlich ist und teilweise die Ultraviolettstrahlung der Sonne absorbiert, kann es in unserer Atemluft bereits in geringen Konzentrationen gesundheitsschädlich sein. In Erdnähe bildet sich das Ozon-Molekül aus drei Sauerstoffatomen bei der Reaktion von Sauerstoff mit Stickoxiden unter dem Einfluss von UV-Strahlung. Eine intensive Sonneneinstrahlung und hohe Lufttemperaturen begünstigen die Anreicherung von Ozon.

Joisten informiert: Nehmen die Schleimhäute des Atemtraktes und die Bindehaut der Augen Ozon auf, könne dies die Schleimhäute reizen, die Lungenfunktion verschlechtern, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Konzentrationsschwäche auslösen. »Je höher die Ozonkonzentration in der Luft ist, je länger man sich dem Ozon aussetzt und je höher das Atemvolumen ist, was beim Sport erhöht ist, umso wahrscheinlicher treten Gesundheitsbeschwerden auf«, sagt die Expertin.

Das Umweltbundesamt gibt über die Medien Verhaltensempfehlungen an die Bevölkerung, wenn die Ozonwerte 180 µg/m³ Luft (Ein-Stunden-Wert) übersteigen. Ab dieser Ozonkonzentration kann die Leistungsfähigkeit ozonempfindlicher Menschen eingeschränkt sein. Sie sollten sich dann möglichst nur kurz im Freien aufhalten. Die Alarmschwelle für Ozon liegt bei 240 µg/m³. Dann sollte man generell auf anstrengende Tätigkeiten im Freien verzichten.

Sonnenstich, Hitzschlag, Ozonbelastung – wie kann Sport bei Hitze dennoch gelingen? »Zur richtigen Zeit am richtigen Ort gilt auch für den Sport bei Hitze: Wenn die Ozonkonzentration und die Luftfeuchtigkeit nicht zu hoch sind, ist zum Beispiel eine kurze Runde Joggen im schattigen Park oder Wald okay, aber nicht in der prallen Sonne.« Da im Tagesverlauf die höchsten Ozonkonzentrationen am Nachmittag zwischen 14.00 und 17.00 Uhr erreicht werden, sollten Sportliebhaber bei Sonnenschein und hoher Außentemperatur bevorzugt morgens trainieren. Ansonsten eigne sich auch der Abend.

Wichtig sei es zudem, ausreichend zu trinken, um den Wasser- und Elektrolytverlust durch das Schwitzen beim Sport auszugleichen. Joisten empfiehlt dafür stilles Wasser beziehungsweise ein isotonisches Getränk. »Wer 45 Minuten bei Hitze trainiert, braucht nicht zwingend ein Getränk mit sich führen. In der Regel reicht es aus, vor und nach dem Sport zu trinken«, so Joisten.

Zur Standardvorbereitung für den Sport im Freien bei Sonnenschein gehöre auch, sich ausreichend mit Sonnencreme einzureiben, Kopf und Nacken zu bedecken und der Temperatur angepasste Kleidung zu tragen. Aber auch das ist okay: »An heißen Sommertagen bei hohen Ozonwerten darf ruhig auch auf Sport im Freien verzichtet werden«, sagt Joisten.

»Neben hohen Temperaturen und Ozonwerten sollten Sportler auch Zecken im Blick haben«, so Joisten. Sie empfiehlt, möglichst hohes Gras zu meiden, wenn möglich geschlossene, helle, dünne Kleidung zu tragen, sich mit einem Zeckenschutzspray vor dem Sport einzusprühen und Kleidung und Körper hinterher gut auf Zecken abzusuchen. Zecken können Viren übertragen, die eine Frühsommer-Meningoenzephalitis (FSME) auslösen können, oder Borrelien, die Erreger der Borreliose. In FSME-Risikogebieten kann vorbeugend eine FSME-Impfung sinnvoll sein.