So gelingt der Einstieg in den Laufsport

Vor allem kommt es darauf an, regelmäßig, ausreichend und ausgewogen zu essen. Denn das Training verlangt dem Körper viel Energie ab. Damit er gut versorgt ist, braucht er ausreichend Kohlenhydrate, zum Beispiel durch Vollkornnudeln oder Kartoffeln.

Faustregel: Täglich sollte man etwa sieben bis zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Wichtig ist auch die Eiweißzufuhr von etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiß trägt dazu bei, dass sich Muskeln schneller erholen. Eiweißquellen sind etwa mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder Nüsse.

Allerdings sollte man keine größeren Mahlzeiten direkt vor dem Lauf zu sich nehmen, da dies den Magen belastet. »Ideal ist es, zwei Stunden vor dem Sport nichts zu essen«, so Ingo Froböse. Um nach dem Training die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration des Körpers zu unterstützen, ist eine vollwertige Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 sinnvoll.

Eine Eierspeise, etwa ein Omelette, eignet dafür gut, so Froböse. Wichtig ist natürlich auch ausreichendes Trinken, damit es während des Trainings nicht zu einer Dehydration kommt. »Am besten, man trinkt vor dem Training ein großes Glas Wasser und achtet ansonsten darauf, über den Tag verteilt zwei bis drei Liter an Flüssigkeit zu sich zu nehmen«, sagt Froböse.

Viele Laufevents finden im Sommer und Herbst statt. Bei sommerlichen Temperaturen ab 25 Grad aufwärts ist das Training allerdings wenig sinnvoll, weil es für den Körper zu belastend ist. »In den Sommermonaten sollte man daher entweder in den frühen Morgenstunden trainieren oder am Abend«, rät Thomas Schneider.

Training in der letzten Woche vor dem Wettkampf reduzieren In der letzten Woche vor dem Wettkampf gilt: das Lauftraining reduzieren, möglichst viel schlafen, genügend trinken und auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß achten. So ist der Körper optimal in Form, wenn es ernst wird.

Und dann ist er da, der Wettkampftag. Eigentlich ist man bestens vorbereitet, sprintet los – und dann passiert es: Plötzlich knickt die Motivation ein. Oder man knickt um – es läuft einfach nicht. Und nun? »Sich jetzt bloß nicht verkrampfen«, sagt Schneider. Sondern sich gegebenenfalls eingestehen, dass es offenbar nicht sein soll – und die Grenzen des eigenen Körpers ernst nehmen. Im besten Falle läuft es nach so guter Vorbereitung aber – und man selbst voller Stolz über die Ziellinie.