So gelingt der Verzicht auf Zucker

Ein übermäßiger Zuckerkonsum gilt als ungesund und ist mitverantwortlich für Übergewicht und Adipositas, verursacht Karies und steigert das Risiko für einige mit Übergewicht assoziierten Krankheiten wie Typ-2-Diabetes.

Aber was bedeutet übermäßig? Im Jahr 2015 hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Empfehlung für den täglichen Zuckerkonsum ausgesprochen. Demnach soll die tägliche maximale Zufuhr sogenannter freier Zucker weniger als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr betragen. Bei einer geschätzten Energiezufuhr von 2000 kcal pro Tag entspricht dies einer maximalen Aufnahme von 50 g freien Zuckern. Als freie Zucker sind alle Monosaccharide (wie Glucose, Fructose, Galactose) und Disaccharide (Saccharose, Lactose, Maltose, Trehalose) definiert, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, sowie die in Honig, Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften natürlich vorkommenden Zucker.

Nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Zuckerkonsum der Deutschen deutlich über der Empfehlung der WHO. Daten aus Verzehrstudien zeigen, dass die Zufuhr freier Zucker in Deutschland zwischen 60 und 78 g pro Tag liegt. Insbesondere Kinder und Jugendliche konsumieren deutlich mehr als empfohlen (bis zu 17,5 Energieprozent).

Hauptquelle (36 Prozent) für die Zufuhr freier Zucker stellen süße Lebensmittel wie Kuchen, Gummibärchen und Schokolade dar. Doch auch in herzhaften stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Soßen oder Fertiggerichten verstecken sich große Mengen freier Zucker. Zusätzlich handelt es sich dabei meist um Produkte mit einer hohen Energiedichte bei gleichzeitig niedriger Nährstoffdichte; das heißt viel Fett und Zucker bei wenig Ballast- oder Nährstoffen. Süße Getränke wie Fruchtsäfte und -nektar sowie Limonade enthalten ebenfalls große Mengen freier Zucker. Laut DGE gehört Deutschland mit einem Pro-Kopf-Verbrauch an Fruchtsäften und -nektaren von 32 Liter pro Jahr im europaweiten Vergleich zu den Spitzenreitern im Konsum dieser Getränke. Somit würden in Deutschland alleine über den Getränkekonsum große Mengen an Zucker aufgenommen. 

Speisen selber zuzubereiten, bietet eine gute Möglichkeit Zucker zu sparen. Hier kann jeder selbst entscheiden, wie viel Zucker oder Süßungsmittel er braucht. Bei vielen Rezepten kann die Zuckermenge oftmals deutlich reduziert werden.

Honig, Reissirup, Ahornsirup oder Agavendicksaft gelten häufig als geeignete Alternative zum üblichen Haushaltszucker. Ihnen wird eine höhere Süßkraft und weniger starke Auswirkungen auf den Blutzucker nachgesagt. Doch auch sie sollten sparsam und bewusst eingesetzt werden, da sie ebenfalls einen hohen Energiegehalt besitzen.

Süßstoffe wie Stevia und Saccharin oder Zuckeralkohole wie Sorbit und Erythrit sind kalorienarm und somit eine Alternative beim Süßen von Speisen und Getränken. Jedoch sind sie immer wieder wegen möglicher gesundheitsschädigender Wirkungen in der Diskussion. Bei Einhaltung der zugelassenen Grenzwerte für die tägliche Aufnahme sind jedoch keine unerwünschten Wirkungen zu erwarten – lediglich Zuckeralkohole können in größeren Mengen abführend wirken. In Rahmen von Gewichtsreduktionsprogrammen bewertet die DGE den Nutzen von Süßstoffen positiv. Einige Wissenschaftler raten jedoch von einem übermäßigen Gebrauch ab, da es Hinweise darauf gebe, dass auch Süßstoffe den Blutzuckerspiegel beeinflussen und das Gewicht steigern würden. Die Studienlage ist allerdings nicht eindeutig. Um vom süßen Geschmack wegzukommen, sollten sie dennoch sparsam oder wenn möglich gar nicht eingesetzt werden.

Nüsse oder Gemüsestreifen mit selbstgemachten Dips stellen eine zuckerfreie und gesunde Alternative in Momenten dar, in denen sonst zu etwas Süßem gegriffen würde. Soll es doch süß sein, besser zu Obst anstatt zu Süßigkeiten greifen. Zwar enthält Obst auch Zucker, liefert darüber hinaus aber noch Vitamine und Ballaststoffe. Achtung: Getrockneten Früchten ist meist zusätzlich Zucker zugesetzt. Solche Produkte weisen daher eine höhere Energiedichte als das frische Gegenstück auf. Sie sind als Alternative zu Süßigkeiten weniger geeignet.

Die DGE empfiehlt täglich 2 Portionen Obst. Als Maß für eine Portion kann dabei eine gestrichene Hand voll dienen. Schon bei der Auswahl des Obstes sollte zu Sorten gegriffen werden, die weniger natürliche Zucker enthalten: Bananen und Tafeltrauben sind relativ reich an natürlichen Zuckern, wohingegen Beeren weniger enthalten.

Regelmäßiges – aber nicht dauerhaftes – Essen  beugt Heißhunger vor. Besonders geeignet sind Lebensmittel wie Vollkornprodukte, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und über einen längeren Zeitraum konstant halten. Tritt der Heißhunger doch einmal auf, können zuckerfreie Kaugummis Abhilfe schaffen. Oft hilft es auch schon, ein großes Glas Wasser oder Tee zu trinken.

Laut DGE machen Fruchtsäfte und -nektar sowie Limonade circa 38 Prozent der Zuckerzufuhr aus. Besser geeignet sind Wasser, ungesüßter Tee und gelegentlich eine Fruchtschorle mit viel Wasser.

Anders als vielleicht erwartet, enthalten viele herzhafte und  stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Soßen oder Dressings zugesetzten Zucker. Die Zutatenliste genau unter die Lupe zu nehmen,  kann helfen versteckte Zucker aufzuspüren und zu vermeiden. Häufig verbergen sie sich hinter vielen verschiedenen Namen. Kleiner Tipp: Alles, was auf -ose oder -sirup endet ist ein Zucker. Auch bei Honig oder Fruchtsüße in Fertigprodukten handelt es sich um zugesetzten Zucker!

Selbst gleiche Produktgruppen wie beispielsweise Fruchtjoghurt unterscheiden sich in der Menge des enthaltenen Zuckers. Ein vergleichender Blick auf die Nährwert-Tabellen ähnlicher Produkte lohnt sich.

Einige Hersteller werben mit Angaben wie »zuckerreduziert«, »zuckerarm« oder »natürliche Süße« und vermitteln so einen falschen Eindruck an den Verbraucher. Häufig befindet sich in den so deklarierten Lebensmittel trotzdem jede Menge Zucker. (Siehe Kasten)

Gerade zu Beginn kann der Verzicht von Süßwaren besonders schwerfallen und das Verlangen darauf sogar noch steigern. Hier heißt es, konsequent bleiben. Denn Befürworter gehen davon aus, dass sich eine zeitweilige vollständige Zucker-Abstinenz positiv auf die Geschmacksnerven auswirkt. Demnach würden die Geschmacksknospen von Menschen, die circa zwei Wochen komplett auf Zucker verzichten, anschließend wieder sensibler auf den süßen Geschmack reagieren und Süßes umso intensiver schmecken.