So gelingt der Wiedereinstieg nach der Sportpause

»Personen, die Stress ausgesetzt sind, neigen eher zu körperlicher Inaktivität«, sagt Sportpsychologe Jürgen Walter. Nachvollziehbar, denn wer wegen eines beruflichen Projekts oder einer Prüfungsphase lange Tage hat, hat vielleicht kaum Energie für Sport übrig. Dabei gilt: »Sportliche Aktivitäten bauen immer Stress ab.« Denn Bewegung sei ein bewährtes Mittel, um den negativen Langzeitfolgen von Alltagsstress vorzubeugen. Das hätten Langzeitstudien belegt, so Jürgen Walter. Wer regelmäßig Sport treibt, bewertet Stress weniger negativ, nimmt ihn als weniger bedrohlich wahr.

Mit dem Sport könne man in diesem Fall sofort wieder anfangen, sagt Leonard Fraunberger: »Mal um den Block gehen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren … Aber bitte seien Sie moderat unterwegs – ohne Atemprobleme.« Hintergrund: Bei besonders fordernden Sporteinheiten bildet der Körper viel Laktat und Adrenalin, was den Stress im Körper wieder erhöhen kann.

Damit Sport als Bewältigungsstrategie gegen Stress funktionieren kann, ist Regelmäßigkeit ein Muss. »Jedes einzelne Training sollte zwar mindestens 30 Minuten lang sein«, sagt Jürgen Walter. »Aber zu Beginn gilt: Jeder Schritt, jede Bewegung hilft, dranzubleiben. Deswegen lieber mehrere, kleine Trainingseinheiten als eine lange.«

Ziele sollte man sich auch in diesem Fall nach der S-M-A-R-T-Methode stecken. »Ich sollte aber stets den Mut haben, meine Ziele zu korrigieren – auch nach unten«, rät Walter. »Bei Alltagsstress sollte die Freude an der Bewegung im Vordergrund sein.«

Der Wiedereinstieg in den Sport nach Schwangerschaft und Geburt ist individuell. »Fühlt sich eine Frau geschwächt, ist der Zeitpunkt noch nicht da«, sagt Walter. Das bestätigt auch Fraunberger: »Die ersten vier Wochen nach der Geburt wird sowieso von Sport abgeraten. Danach reicht ein Spaziergang mit dem Kinderwagen.«

Sobald die Verletzungen, die mit der Geburt einhergegangen sind, verheilt sind und sich die Frau wieder bei Kräften fühlt, könne sie laut Walter spezielle Sportangebote nutzen. »Die Motive könnten eine Pause vom Alltag, die Vernetzung mit anderen Müttern, aber vor allem die Unterstützung der Körperrückbildung sein.«

Hierbei wird der Beckenboden mit einem gezielten Training aufgebaut. »Das sollte die Frau mindestens ein halbes Jahr lang machen, um die Bauchdecke und Hüfte zu stabilisieren«, sagt Fraunberger. Das Motto lautet, so der Sportarzt: »Erst den Umfang steigern, dann die Intensität – und immer auf die Atmung achten.«

Ein umfangreicheres Sportprogramm sollte mit der Gynäkologin oder der Hebamme abgesprochen werden, ergänzt Walter. »Dass nach einer Geburt nicht mit dem alten Trainingsniveau weitergemacht werden kann, ist normal.« Geduld sei gefragt. »In sportlicheren Worten: Es handelt sich um einen Langstreckenlauf, nicht um einen Sprint«, sagt Walter.