So gelingt gesunde Ernährung auch bei Stress

Stressige Phasen merkt man häufig auch an der Ernährung: Wir greifen zu zuckerhaltigen Snacks, lassen Mahlzeiten ganz aus oder gieren nach Junk-Food wie Pommes oder Burger. Dass wir uns so verhalten, ist nur logisch: Der Körper verlangt nach schnell verfügbarer Energie, wenn er unter Stress steht. Schließlich versetzt der »unser gesamtes System in einen Kampf- oder Fluchtmodus und schüttet Hormone aus, die uns blitzschnell handeln lassen«, erklärt Lea Halm, Expertin für Stressmanagement und Burnout-Prävention.

Für viele erscheint dann der Griff zu Fast Food oder Süßigkeiten verlockend – eben, weil sie so schnell Energie liefern. Doch: »Weil Stress auch das logische Denken hemmt, greifen wir unbewusst zu und geraten in einen Teufelskreis«, sagt Lea Halm. Denn nach einer Tafel Schokolade fühlen wir uns nicht besser – im Gegenteil. Es lohnt sich, dieses Muster zu durchbrechen. Denn wir können uns Ernährung sogar zunutze machen, um besser mit Stress umzugehen. Vier Strategien:

Wer regelmäßig dem ungesunden Snacken verfällt, dem rät Lea Halm, mehrmals am Tag innezuhalten. »Horchen Sie in sich hinein: Wie geht es mir gerade? Was brauche ich? Habe ich heute genug Wasser getrunken?« Solche Momente der Achtsamkeit können uns aus dem Autopiloten herausholen und helfen somit, ungesunde Impulse zu kontrollieren.

Mentaltraining ist ebenso wirkungsvoll. Lea Halm rät: »Stellen Sie sich vor, wie gut und energiegeladen Sie sich nach einer ausgewogenen Mahlzeit fühlen und wie schlapp nach einer großen Currywurst mit Pommes. Das gute Gefühl nach einer leckeren, gesunden Mahlzeit, da wollen wir hin.«

Die gute Nachricht: »Wir wissen heute, dass eine gesunde Ernährung die Leistungsfähigkeit in Prüfungen steigern kann und stressresistenter macht«, sagt der Ernährungsmediziner Matthias Riedl. Wer sich Ernährung zunutze machen will, um dem Stress zu begegnen, sollte einen Fokus auf Eiweiß legen. »Proteine machen nicht nur satt, sondern auch gelassener«, sagt Matthias Riedl. Sie sind nämlich für die Bildung bestimmter Botenstoffe notwendig. Allerdings kommt es auf die Qualität an. »Tofu, Eier, Hülsenfrüchte, Käse, Nüsse liefern hochwertiges Eiweiß, das der Körper gut aufnehmen kann.«

Auch tryptophanhaltige Lebensmittel wie Huhn, Bananen oder Cashewkerne sind gerade in stressigen Phasen eine gute Wahl. Sie helfen dem Körper dabei, die Serotoninspeicher zu füllen. Das ist ein Botenstoff, der für Zufriedenheit sorgt und die Stimmung hebt. Entscheidend in stressigen Phasen sind für Riedl auch alle B-Vitamine und Folsäure, die in grünem Blattgemüse und tierischen Produkten enthalten sind.

Matthias Riedl rät, den folgenden Grundregeln zu folgen: unverarbeitete Lebensmittel, möglichst regionales, saisonales Obst und Gemüse, da diese mehr Nährstoffe enthalten. Doch auch Tiefkühlgemüse ist eine gute Wahl: Es ist besonders vitaminreich, eignet sich ideal für den Vorrat – und man muss nichts schnippeln.