So gelingt gesunde Ernährung auch bei Stress

Aller Anfang ist die Liste, wie Lea Halm rät: »Schreiben Sie alle gesunden Lebensmittel und Gerichte auf, die Sie gerne mögen. Denken Sie auch an Mahlzeiten, die in der Kindheit geschmeckt haben und variieren Sie diese.« Das kann ein großer Topf Chili sein, den man am Wochenende vorkocht. Das lässt sich in mehreren Portionen einfrieren und im Laufe der Woche mit Kartoffeln, Reis, Salat oder Brot essen.

Anti-Stress-Ernährung beginnt für Ernährungsmediziner Matthias Riedl immer mit einem eiweißreichen Frühstück. Das ist für ihn auch die Mahlzeit, die auf keinen Fall ausgelassen werden sollte. Sein Tipp: Overnight Oats. Am Vorabend Joghurt, Quark oder Milch mit Haferflocken, Nüssen und gefrorenen Beeren in ein Glas geben, in den Kühlschrank stellen – fertig ist der perfekte Start in den Tag. Auch Käsebrot oder Rührei sind schnell zubereitet.

Und später am Tag? Was immer gelingt, ist eine schnelle Gemüse-Kartoffel-Pfanne, die sich im Kühlschrank mehrere Tage hält. Ein Salat geht ebenso fix, Thunfisch, Kichererbsen oder ein gekochtes Ei als Topping liefern hochwertiges Eiweiß. Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Datteln, Nüsse, Obst, Käsestücke oder vorgeschnittene Gemüsesticks.

Generell gilt: »Fangen Sie klein an, dann scheitert man auch seltener«, sagt Lea Halm. Ist die Zeit ganz knapp, kann man auch mal Essen bestellen. »Asiatische Gerichte mit viel Gemüse sind die beste Wahl«, sagt Matthias Riedl.

Wie die richtige Ernährung Stress abbauen kann, gibt es auch Produkte und Gewohnheiten, die ihn verstärken. Dazu gehören laut Riedl mehr als drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag, Energydrinks, künstliche Süßstoffe oder künstliche Farbstoffe. »Vor allem die vielen Zusatzstoffe in hoch verarbeiteten Produkten und Fertiggerichten können unsere Gehirnchemie negativ beeinflussen. Und Zucker ist letztlich das größte Gift für die Zellen.« Dennoch: Essen soll Freude bereiten und entspannen. So hat auch der geliebte Schokoriegel seinen Platz in der Stressbewältigung, wenn er bewusst und mit allen Sinnen genossen wird.