Haferkur im Check

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So hilft das Superfood Hafer

Riedl: Sie sind tatsächlich ein Superfood, für jeden leicht zugänglich und preiswert. Sie bestehen zu etwa 10 Prozent aus Ballaststoffen. Davon ist der viskose lösliche Ballaststoff Beta-Glucan besonders wichtig. Wie zwei randomisierte, kontrollierte Ernährungsinterventionen kürzlich zeigten, steigt sowohl bei einer kurzfristigen, hochdosierten Haferzufuhr als auch bei einer sechswöchigen moderaten Zufuhr bei Menschen mit metabolischem Syndrom die Konzentration an Ferulasäure im Plasma an. Bei der kurzfristigen hochdosdierten fanden die Forschenden zudem mehr Dihydroferulasäure. Bei beiden handelt es sich um mikrobielle phenolische Metabolite, die hauptverantwortlich dafür sind, dass Hafer so effektiv den Cholesterolspiegel und hier das LDL-Cholesterol senkt. Hafer ist also ein relevantes Nahrungsmittel für ein Mikrobiom, das den Stoffwechsel normalisieren kann.

Hafer-Beta-Glucane, die man auch mit »OBG« abkürzt, stabilisieren zudem bei gesunden Menschen und bei solchen mit Diabetes den Blutzucker. Er schnellt nach einer Mahlzeit nicht so massiv in die Höhe und bleibt über den Tag gleichmäßiger. Das ist für alle Menschen relevant, besonders auch für diejenigen mit einer Diabetesvorstufe, dem Prädiabetes, und für diejenigen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes. 

Riedl: Auf den Cholesterolspiegel und den Blutzucker wirken diese Beta-Glucane nicht gleichwertig, denn es handelt sich häufig um durch Bäckerhefen synthetisierte Glucane. Sie unterscheiden sich chemisch von denjenigen aus Hafer. Deshalb werden sie eher für ein stabiles Immunsystem beworben. Diesen Effekt haben die Glucane aus Hafer aber auch, weil sie das Mikrobiom günstig beeinflussen. Die Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die die Darmbarriere stärken und Entzündungen hemmen können.

Riedl: Die Fasern der Beta-Glucane binden Wasser im Darm, wodurch ein Gel entsteht. Dadurch erweicht der Stuhl und der Darm kann ihn leichter Richtung Enddarm transportieren. Außerdem nimmt das Stuhlvolumen zu. Das fördert die Darmbewegungen. Die Geleigenschaften der Beta-Glucane beruhigen außerdem den Magen. Entscheidend für die positiven Wirkungen ist natürlich genug Wasser. Man darf also auf jeden Fall das Trinken nicht vergessen. 

Riedl: Haferflocken haben einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren gegenüber Omega-3-Fettsäuren. Allerdings ist das Verhältnis nicht sehr unausgewogen, wie es etwa bei Sonnenblumenöl oder vielen Fertiglebensmitteln der Fall ist. Deshalb birgt es ernährungsphysiologisch kein Problem. Hinzu kommt, dass der Fettgehalt sehr gering ist. Wer vor allen Dingen Fertiglebensmittel isst und Menschen mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen müssen darauf achten, dass sie reichlich Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Haferflocken kann man zum Beispiel mit Walnüssen essen oder auch über kalte Gerichte ein wenig Leinöl geben, um die Menge an diesen gesunden Fettsäuren zu erhöhen.

Riedl: Wenn man Haferflocken isst, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, da Hafer einen niedrigen glykämischen Index hat. Je weniger Glucose im Blut ist, desto weniger Insulin wird benötigt, um diese in die Zellen aufzunehmen. Daher müssen Menschen mit Diabetes, die Insulin spritzen, die Menge, die sie spritzen, zusammen mit dem Arzt oder der Ärztin anpassen. Grundsätzlich eignet sich die Kur aber schon. Als grobe Faustregel lässt sich sagen, dass bei Hafertagen die Insulinzufuhr halbiert werden kann. 

Riedl: Man kann zwischen ganzen Haferkörnern, Haferkleie und Haferflocken variieren. Haferkleie ist ballaststoffreicher als Haferkörner und -flocken und ist deshalb besonders empfehlenswert. Bei den Haferflocken sind die Kernigen zu bevorzugen, da diese langsamer verdaut werden als zarte oder Instant-Flocken. Am besten weicht man Haferflocken bereits am Vorabend ein oder kocht daraus ein Porridge. Aber auch als Zutat in Kuchen und Aufläufen zeigen sich die positiven Wirkungen.

Riedl: Ja, die Haferkur kann gerne monatlich wiederholt werden, der langfristig positive Effekt der Beta-Glucane auf den Blutzucker und den Cholesterolspiegel kann so erhalten bleiben.

Riedl: Bei einem Gewichtsverlust von zwei Kilo in zwei Tagen handelt es sich vor allem um einen Verlust von Wasser oder Darminhalt, denn in so kurzer Zeit geht der Körper noch kaum an seine Fettreserven. Das beginnt meist erst nach zwei bis drei Tagen mit einem Kaloriendefizit. 

Allerdings können Hafertage zu Beginn einer Ernährungsumstellung zwecks Gewichtsreduktion dazu beitragen, motiviert zu bleiben, weil man zunächst schnell Gewicht verliert. Langfristig sollte man sich jedoch nicht nur von Haferflocken im Sinne einer Diät ernähren. Wer aber immer wieder Hafertage einlegt innerhalb einer Ernährungsumstellung, profitiert auf jeden Fall davon.

Riedl: Um auf eine gesundheitlich wirksame Menge an Hafer-Beta-Glucanen zu kommen, braucht es für einen Hafertag insgesamt 225 Gramm, verteilt auf drei Mahlzeiten. Die jeweils 75 Gramm pro Mahlzeit kochen Sie mit Wasser oder fettfreier Gemüsebrühe auf und lassen Sie bei schwacher Hitze unter häufigem Umrühren ein paar Minuten kochen. Sie können die Haferflocken auch am Vortag einweichen. Verwenden Sie nur sparsam Salz und essen Sie zwischen den Hauptmahlzeiten nichts. Wer möchte, kann aber zu den Mahlzeiten etwas stärkearmes Gemüse essen, bis zu 50 Gramm zuckerarmes Obst und maximal 20 Gramm Nüsse. Trinken Sie dazu ausreichend. 

Riedl: Sie müssen bei der Wahl der Haferflocken auf zertifiziert glutenfreie Produkte achten.

Riedl: Einmal pro Woche ist das auch für Diabetiker problemlos möglich und führt auch über den Tag hinaus zu einer besseren Kontrolle des Stoffwechsels.