So kommt mehr Sauerstoff in die Muskeln

Der VO₂max-Wert sagt aus, wie viel Sauerstoff der Körper bei maximaler Belastung pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen kann. Ein hoher Wert weist auf eine hohe Ausdauer und Fitness hin – die Muskeln können effizient Energie gewinnen. Daher ist er eine wichtige Kennzahl für Leistungssportler und wurde lange nur in diesem Bereich genutzt.

Mittlerweile haben viele Menschen Zugang zu diesem Wert, zum Beispiel über Smartwatches. Am genauesten ist zwar die spiroergometrische Messung im Labor, aber die Uhren und Gesundheits-Apps können den Wert anhand Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Alter, Geschlecht und Trainingshistorie schätzen. »Diese Schätzungen sind nicht perfekt, aber sie zeigen sehr gut die Tendenz an. Wichtiger als der exakte Wert ist ohnehin, wie er sich über die Zeit verändert«, so Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin der Barmer.

Aber was bringt es überhaupt, wenn man den Wert kennt oder verfolgt? Sportler, auch im Hobbybereich, kann der Wert dabei unterstützen, Trainingszonen festzulegen, Überlastungen zu erkennen und vor allem den Trainingsfortschritt zu verfolgen – das motiviert. Darüber hinaus gibt es weitere Schlussfolgerungen, die aus dem Wert gezogen werden können, wie die Sportwissenschaftlerin der Barmer erklärt: »Studien zeigen, dass ein hoher VO₂max-Wert eng mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit und geringerer Sterblichkeit korreliert. Er ist also nicht nur ein Fitness-Indikator, sondern ein echter Gesundheitsmarker.« Damit sei der Wert ein »robuster Hinweisgeber für die Lebensqualität«.

Das Schöne: Man kann aktiv daran arbeiten, die Sauerstoffaufnahme zu verbessern und die Veränderung des VO₂max-Werts verfolgen. Die Krankenkasse hat dazu folgende Tipps:

• Intervalltraining, das heißt kurze, intensive Belastungsphasen wechseln sich mit Pausen ab. Das stärkt Herz und Lunge.
• Ausdauertraining, also regelmäßiges, längeres Trainieren im aeroben Bereich wie zum Beispiel Joggen, Walken oder Radfahren. Dies bildet die Grundlage. Ein Indikator dafür, dass man im aeroben Bereich trainiert, ist die Fähigkeit, sich dabei noch unterhalten zu können.
• Krafttraining, um die Muskulatur bei der Sauerstoffverarbeitung zu unterstützen.
• Regenerationsphasen, um Anpassungseffekte zu ermöglichen.
• Höhenluft oder Hypoxietraining, das heißt Training bei vermindertem Sauerstoffangebot. Dies erhöht die Zahl roter Blutkörperchen und verbessert den Sauerstofftransport.