So senken Sie Ihr Alzheimer-Risiko um 40 Prozent

Was gut für das Herz ist, nutzt auch dem Gehirn. Dazu gehört, sich ausreichend zu bewegen. Ideal sind mindestens 2,5 Stunden pro Woche. Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit: Mehrere kürzere Einheiten pro Woche sind effektiver als eine lange pro Woche. Zu Bewegung zählt neben Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen beispielsweise auch Gartenarbeit.

Man lernt nie aus! Dieser Spruch sollte vor allem im Alter ernst genommen werden. Etwas Neues zu lernen hält das Gehirn auf Trab. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um ein Musikinstrument, eine Sprache oder den Umgang mit dem Computer handelt. Auch Lesen, Karten- oder Brettspiele, Kreuzworträtsel und Puzzles sorgen für kognitive Aktivität.

Studien haben ergeben, dass die klassische mediterrane Ernährung nicht nur die Kognition verbessert, sondern auch für ein größeres Hirnvolumen in gedächtnisrelevanten Hirnregionen sorgt. Dabei wurden auch geringere Alzheimer-Biomarker festgestellt. Die mediterrane Ernährung beinhaltet viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Olivenöl, Nüsse, Hülsenfrüchte und Fisch.

Dass fehlende soziale Verbindungen und Einsamkeit Risikofaktoren für Alzheimer und Demenz sind, ist schon seit längerem bekannt. Wer also sozial gut vernetzt ist, sich wöchentlich in einer Gruppe oder mit der Familie und Freunden trifft und sich zudem niemals alleine fühlt, kann sein Risiko für einen kognitiven Verfall deutlich senken. Deshalb: Verabreden Sie sich zum Sport, zum Musizieren, zum Kartenspielen oder zum gemeinsamen Kochen. Zu zweit oder in der Gruppe machen Aktivitäten mehr Spaß und die grauen Zellen werden gefordert. 

Ein höherer Body-Mass-Index (BMI) ist mit einer schlechteren Durchblutung des Gehirns verbunden. Dies erhöht das Risiko für Alzheimer und andere psychische Erkrankungen – vor allem bei Frauen. Vor zu vielen Kilos auf der Waage schützen eine gesunde (am besten mediterrane) Ernährung und regelmäßige Bewegung.

Ein immer wieder unterbrochener Nachtschlaf kann bei der Entwicklung und dem Verlauf einer Alzheimer-Demenz von großer Bedeutung sein. Eine gute Schlafhygiene mit gutem und ausreichendem Schlaf ist daher wichtig, damit das Gehirn Schadstoffe abbauen und sich erholen kann.

Eine weitere wichtige Empfehlung betrifft das Rauchen: Studien deuten darauf hin, dass im Tabak enthaltene Substanzen das Gehirn schädigen und darüber hinaus als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Entstehung von Demenz fördern.

Vor allem im Zusammenhang mit Kopfbällen beim Fußball wird das Risiko für dadurch ausgelöste neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer häufig diskutiert. Es gilt jedoch, auch im Alltag und bei anderen Sportarten auf den Kopf aufzupassen und beispielsweise einen Helm beim Fahrradfahren zu tragen.

Ein entscheidender Risikofaktor für die Entstehung von Demenz ist Bluthochdruck. Mit einer guten Einstellung des Blutdrucks sinkt auch das Demenzrisiko, vor allem im mittleren Lebensalter. Die regelmäßige Kontrolle des Blutdrucks sowie eine Behandlung bei Vorliegen von Bluthochdruck ist daher dringend zu empfehlen.

Auch Diabetes zählt zu den Risikofaktoren für eine Alzheimer-Erkrankung. Der Blutzuckerspiegel sollte regelmäßig überprüft werden und gegebenenfalls behandelt werden.

Depressionen sind ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Alzheimer-Demenz und können eine bestehende Demenz verschlechtern. Wer sich über eine längere Zeit antriebslos oder niedergeschlagen fühlt, sollte einen Arzt aufzusuchen, um die Ursache abzuklären. Eine Depression sollte generell niemals unbehandelt bleiben.

Einer Studie zufolge haben schwerhörige Menschen, die kein Hörgerät tragen, ein um 42 Prozent erhöhtes Risiko, eine Demenz zu bekommen. Mit Hörgerät gleicht sich das Risiko dagegen normal hörenden Menschen an. Ein Hörverlust sollte daher ernst genommen und mit einer Hörhilfe korrigiert werden. 

Wer sich vor allem im mittleren Lebensalter schlecht um seine Zähne kümmert, wenig putzt und die Zahnzwischenräume nicht säubert, der hat eine um 23 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit für einen kognitiven Abbau als Menschen, die Zahnhygiene lebenslang ernst nehmen. 

Hier spielt auch der Zahnverlust eine große Rolle. Wer bereits mehrere Zähne verloren hat, sollte sich um einen guten Zahnersatz kümmern. Implantate, Brücken verschiedenen Ausmaßes, Kronen, zum Putzen herausnehmbarer Zahnersatz – all das senkt das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz. Wer sich frühzeitig um einen adäquaten Zahnersatz kümmert, dessen Risiko für eine Demenz übersteigt dasjenige gebissgesunder Menschen kaum noch.

Die Wahrscheinlichkeit, innerhalb der nächsten vier Jahre an Alzheimer zu erkranken, ist einer Studie zufolge bei mindestens einmal gegen Grippe geimpften Menschen deutlich geringer. Zudem gibt es Hinweise, dass das nicht nur für die Grippeimpfung gilt. Der gleiche Effekt soll Studien zufolge zum Beispiel auch nach Impfungen gegen Tetanus, Polio und Herpes zoster aufgetreten sein.