So werden gute Vorsätze zum Dauerbrenner

Das Vorhaben mehr Sport zu treiben klingt gut, ist aber nicht richtig greifbar, bedeutet es doch für jeden etwas anderes. Sinnvoller ist es, einen möglichst detaillierten Plan zur Umsetzung zu haben. »Man sollte sich fragen: Was heißt denn mehr Sport genau? Am besten ist es, den Vorsatz so konkret wie möglich zu fassen, sich also zum Beispiel vorzunehmen, ich möchte dreimal pro Woche eine Stunde Sport im Fitnessstudio machen«, sagt Julia Cetin, Sportpsychologin mit eigener Praxis in Gilching bei München, im Gespräch mit PTA-Forum.

Und wie genau setzt man den Plan dann in die Tat um? »Am besten gar nicht bis zum 1. Januar warten«, rät Cetin. »Der Start ist oft das Schwierigste. Heute ist ein guter Zeitpunkt, anzufangen«, bekräftigt sie. Ein Vorhaben bis zum Tag X aufzuschieben, sei dagegen nicht zielführend, so die Expertin, die auch als Mental- und Resilienz-Trainerin arbeitet.

Einsteigern empfiehlt sie, am besten einfach auszuprobieren, welche Sportart ihnen Spaß macht. Trendsportarten eignen sich nicht für jeden: Man müsse nicht Yoga machen, nur weil das gerade alle anderen machen. »Jeder hat wahrscheinlich schon einmal irgendwann eine Sportart ausprobiert, die ihm Spaß gemacht hat.« Hier könne und sollte man auch gerne bis in die Kindheit zurückdenken. Zu beachten ist auch, dass das ausgewählte Training individuell zur Person und in den Alltag passt. »Man sollte sich fragen: Was liegt mir? Was passt zu meiner körperlichen Konstitution, was passt in mein Leben, welches Studio/welche Trainingsstätte ist für mich einfach zu erreichen?«, so Cetin.

Auch zu Hause kann man relativ unkompliziert trainieren, unter anderem mithilfe von Trainingsvideos auf verschiedenen Plattformen wie etwa Youtube. Diese sind in der Regel einfach zugänglich und können flexibel in den Alltag integriert werden. Wer aber nicht übermäßig diszipliniert ist, sollte sich besser einen verbindlichen Live-Onlinekurs buchen, rät die Expertin. Feste Trainingszeiten motivieren dranzubleiben.

Generell sei es immer gut, sich selbst Ziele zu setzen, so die Psychologin. Diese sollten aber auch realistisch sein, die eigene Erwartungshaltung sollte nicht zu hoch liegen. »Ich gehe dreimal pro Woche ins Fitnessstudio – das wäre etwa ein realistisches Ziel«, sagt Cetin. Wer laufen möchte, könne sich beispielsweise vornehmen, nach acht Wochen eine bestimmte Strecke zu schaffen. »Ich kann mir auch einen offiziellen Lauf aussuchen, an dem ich teilnehmen möchte, und mich dort anmelden«, nennt Cetin eine Motivationshilfe.

Wer vor allem Sport treiben möchte, um abzunehmen, sollte nicht nur auf die Zahl auf der Waage schauen, betont sie. »Wie genau verändert sich mein Körper? Nicht nur das Gewicht ist wichtig.« Vielmehr sollte man mehrere Messpunkte in den Fokus stellen, um Fortschritte zu beurteilen, so Cetins Rat. Man könne beispielsweise regelmäßig Fotos machen, den Hüftumfang messen oder auch dokumentieren, wie viel Gewicht man im Fitnessstudio stemmen kann oder welche Strecke man in welcher Geschwindigkeit laufen kann.

Sowieso sei nicht nur das Erreichen eines Ziels wichtig, sondern auch der Weg dorthin, betont die Psychologin. Dabei könne man viel über sich selbst lernen. »Man sollte dabei immer schauen: Wie fühle ich mich gerade psychisch und körperlich?« Sie rät außerdem dazu, alle zwei bis drei Wochen zu reflektieren: Was habe ich schon alles gemacht und erreicht? Was hat sich schon verändert? Wer dann tatsächlich ein (Zwischen-)Ziel erreicht hat, darf sich dafür gerne selbst belohnen, etwa mit einem besonderen Essen, einem Wellnesstag oder Ähnlichem.

Der Anfang ist geschafft, aber dann folgt die oft noch größere Hürde, das Durchhalten. Studien zeigen: Es dauert zwischen 66 und 90 Tagen, eine neue Gewohnheit in den Alltag zu integrieren. Viele werden es kennen – die ersten Wochen läuft das Projekt »Mehr Sport« gut, aber dann kommen andere Termine dazwischen, man ist erkältet oder hat einfach keine Lust. Und das führt nicht selten dazu, dass man allmählich – so motiviert man auch begonnen hat – wieder zurück in den alten Trott gerät.

Cetin rät, sich in solch schwierigen Momenten zu fragen: Warum mache ich das überhaupt? Und auch die Antwort darauf sollte man wieder hinterfragen und so weiter. Etwa so: Warum will ich mehr Sport treiben? Weil ich abnehmen möchte. Warum will ich abnehmen? Weil ich wieder fitter und gesünder werden möchte. Warum? Um vital zu bleiben und nicht krank zu werden. »Am besten fragt man fünf Mal hintereinander warum – so kann man gute Gründe zum Durchhalten finden. Am besten, man schreibt sie auf und hängt sie gut sichtbar auf, so kann man sich sein Ziel immer wieder vor Augen führen«, regt Cetin an.

Zu guter Letzt: Allzu perfektionistisch sollte man das Projekt nicht angehen und auch nicht übermäßig streng mit sich selbst sein. Cetin rät: »Mut zur Lücke haben! Und lieber wenig machen als gar nichts. Wenn ich in einer Woche nicht dreimal eine Stunde zum Sport treiben freischaufeln kann, trainiere ich besser dreimal 15 Minuten als gar nicht. Man muss es nicht perfekt machen.«