Sonnenblumenkerne sind en vogue |
 |  | Andrea Pütz |
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27.09.2022 09:00 Uhr |
Sonnenblumenkerne bieten Pick- und Knabberspaß für Groß und Klein. / Foto: Adobe Stock/aksana
Bereits seit Jahrtausenden werden die Kerne der wunderschönen Sonnenblume (Helianthus annuus) verzehrt. Ursprünglich stammt sie aus Mittelamerika und fand zur Kolonialzeit auch hierzulande ihren Einzug. Zunächst wurden Sonnenblumen zur Zierde angebaut, ab dem 16. Jahrhundert wurden auch deren Kerne zusehends als Lebensmittel genutzt. Mittlerweile sind sie weltweit verbreitet, wobei die größten Anbaugebiete in Russland, Argentinien, China und der Ukraine liegen. Letztere stellt das wichtigste Importland für die EU dar. Der Krieg Russlands gegen die Ukraine beschneidet natürlich auch die Anbauflächen für Sonnenblumen. Und so explodierten im Frühjahr dieses Jahres die Preise für Sonnenblumenöl, das aus den Kernen gewonnen wird. Deutsche Landwirte haben reagiert und den Anbau von Sonnenblumen verdoppelt.
Die einjährig wachsende Sonnenblume lässt sich auch auf trockenen und weniger ertragsreichen Böden kultivieren und kommt mit Hitze gut zurecht. Die vielen Blätter und großen Köpfe der Pflanze spenden dem Boden Schatten und sorgen so für eine länger anhaltende Restfeuchte. Die lang anhaltende Dürre in diesem Jahr dürfte aber trotzdem regional zu einer schlechteren Ernte führen.
Zwischen den strahlend gelben Blütenblättern am Rande des Korbs sitzen innen zahlreiche kleine Blüten, aus denen sich die Sonnenblumenkerne entwickeln. Ihr Name greift die besondere Fähigkeit auf, tagsüber mit dem Blütenkopf der Sonne zu folgen. Haupterntezeit der Samen ist jetzt zwischen September und Oktober, aber sie sind ganzjährig in gleichbleibender Qualität erhältlich.
Das oberste Gebot bei der Ernte der Sonnenblumenkerne aus eigenem Anbau: Die Blüte muss vollständig getrocknet sein! Nur dann lösen sich die Kerne von der Blüte. Dafür kann die Blüte inklusive 30 Zentimeter vom Stiel oder am langen Stängel verbleibend im Haus mit dem Kopf nach unten hängend gelagert werden. Verfärben sich die Blütenköpfe, dann ist der richtige Zeitpunkt für die Ernte erreicht.
Eine übergestülpte und befestigte Papiertüte erleichtert die Ernte. Die Kerne lösen sich und fallen direkt in die Tüte. Die restlichen Kerne werden gelöst, indem man mit der flachen Hand leicht über die Blüte reibt. Beschädigte und nicht vollständig ausgebildete Kerne werden nun aussortiert. Der wertvolle Rest wird mit kaltem Wasser kurz abgespült und auf einem Handtuch über mehrere Stunden getrocknet. Dann können die Kerne in ein luftdichtes Gefäß gefüllt werden und an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahrt werden. Sie halten sich mehrere Wochen bis Monate.
Der aromatisch, süßlich bis leicht nussige Geschmack der geschälten Kerne reicht schon als Argument, sie öfter in den Speiseplan zu integrieren. Sie haben aber auch noch zusätzlich einiges an gesundheitlicher Power zu bieten: Mit 21 Gramm pro 100 Gramm Kerne sind sie eine wahre Proteinbombe. Sowohl Sportler profitieren davon als auch alle, die auf pflanzlich orientierte Kost setzen.
Sonnenblumenkerne sind auch eine reichhaltige Vitamin-E-Quelle. Das fettlösliche Vitamin wirkt antioxidativ und schützt dadurch Immunsystem, Herz und Zellen. Die enthaltenen B-Vitamine sind wichtig für das Nerven- und Herz-Kreislauf-System. In 100 Gramm Kernen sind zudem rekordverdächtige 350 bis 400 Milligramm Magnesium enthalten, das für die Nerven- und Muskelfunktion sowie den Energiestoffwechsel unerlässlich ist. Die Spurenelemente Eisen und Zink runden den enthaltenen Nährstoffcocktail ab.
Durch das ebenfalls enthaltene L-Tryptophan haben Sonnenblumenkerne eine leicht stimmungsaufhellende Wirkung. Die Aminosäure ist die Vorläufersubstanz des Botenstoffs Serotonin. Und das gilt bekanntlich als Glückshormon.
Phytosterine kommen in fetthaltigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüsse und Samen in größerer Menge vor, so auch in Sonnenblumenkernen (534 mg in 100 g). Diese sind die Gegenspieler des Nahrungscholesterins und senken dessen Resorption. Das trägt zu einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegels bei.
Wie fast alle Ölsaaten und Nüsse sind auch Sonnenblumenkerne kalorienreich (580 kcal in 100 g). Aber: Die übliche Verzehrmenge von Nüssen und Kernen liegt bei einer Handvoll täglich (25 g = 145 kcal). Durch die mitgelieferten Ballaststoffe wird zudem die gesamte Energiemenge nur nach und nach in den Blutkreislauf aufgenommen und die Sättigung gefördert. Das macht die Kerne trotz ihres Kaloriengehaltes zu einem figurbewussten Snack.
Bei dem enthaltenen Fett handelt es sich überwiegend um ungesättigte Fettsäuren. Sie helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu drücken – einer der Risikofaktoren für koronare Herzerkrankungen. Besonders reich sind die Kerne jedoch an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure), die wie Omgea-3-Fettsäuren essenziell sind. Für beide Fettsäuren wird ein Verhältnis von 1:4 bis maximal 1:5 (Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren) empfohlen. Weniger Sonnenblumenkerne ist hier also mehr.
Dominieren Omega-6-Fettsäuren in der täglichen Ernährung, könnte das entzündliche Vorgänge in Gang bringen. So ist es (grundsätzlich) wichtig, mit ausreichend Lebensmitteln gegenzusteuern, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind: Das sind zum Beispiel Raps- und Leinöl (statt Distel- und Maiskeimöl) sowie fetter Seefisch. Darüber hinaus sollten auch Arachidonsäure-reiche tierische Produkte wie fettreiche Wurst- und Fleischsorten reduziert werden.
Meist werden geschälte Sonnenblumenkerne angeboten, aber mit ein wenig Übung sind auch ungeschälte schnell geknackt. Besonders in Mittelmeerländern werden sie gerne leicht gesalzen gesnackt. Wer sie ohne Öl unter ständigem Rühren goldgelb röstet, der holt das nussige Aroma noch etwas intensiver heraus.
Alle Rezepte, die sich über eine knackige Zutat freuen, sind den Sonnenblumenkernen herzlich willkommen. Als Topping auf dem Salat und in und auf Brötchen und Brot sind sie mittlerweile schon ein Klassiker. Aber auch im Porridge oder Müsli, im Pizzateig, in Suppen, Quiches, Bratlingen, Gemüsepfannen oder veganen Brotaufstrichen bringen sie den beliebten Crunch und eine zusätzliche Portion Gesundheit rein. Selbst in süßen Naschereien wie Waffeln, Plätzchen und Müsliriegeln verfeinern sie die Rezeptur.
Zubereitung (für etwa 8 Portionen): Nach persönlichen Vorlieben 300 g Getreideflocken (wie Hafer, Dinkel) mit 75 g grob gehackten Nüssen (wie Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse) und 25 g Kerne und Samen (wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Sesam) vermischen. 1 TL Zimt und eine Prise Salz verfeinern den Geschmack. Die Mischung wird nun mit 100 ml Pflanzenöl (wie Raps- oder Kokosöl) und 125 ml Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft vermengt. Bei Bedarf kurz den Honig und das Kokosöl erhitzen, falls diese zu fest sind. Tipp: Als Süßung kann alternativ auch eine reife, pürierte Banane genutzt werden.
Die leicht klebrige Masse wird auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech gleichmäßig verteilt. Bei etwa 160 bis 180 °C für 20 bis 30 Minuten knusprig backen. Für eine gleichmäßige Bräunung zwischendurch mischen und im Blick behalten. Das fertige, goldbraune Granola aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Anschließend in luftdicht verschließbare Gefäße abfüllen.
Tipp: Dieses Grundrezept kann nach Lust und Laune abgewandelt werden. Auch Trockenfrüchte, gehackte Bitterschokolade, Gewürze können noch im Anschluss für das persönliche Granola ergänzt werden.
