Sport auf den Zyklus abstimmen?

Gegen Ende der ersten Zyklushälfte, wenn es auf den Eisprung zugeht, fühlen sich die meisten Frauen am fittesten. »In dieser Phase ist das Östrogen erhöht«, sagt Sportmedizinerin Platen. Östrogen ist ein anaboles Hormon – also eines, das für den Muskelaufbau von Bedeutung ist. Auch der Spiegel an männlichen Geschlechtshormonen ist um den Eisprung herum etwas höher als in den anderen Phasen.

Petra Platen berichtet von einer Studie mit Breitensportlerinnen, an der sie beteiligt war. Demnach gibt es Hinweise, dass ein Krafttraining in der ersten Zyklushälfte – der Follikelphase – und um den Eisprung herum bessere Effekte zeigt als in der zweiten Zyklushälfte.

Der Anstieg des Östrogens in den Tagen um den Eisprung hat allerdings nicht nur Vorteile. In einer Studie wurden Frauen mit einer Kreuzbandverletzung befragt, wann sie sich ihre Verletzung zugezogen hatten. Das Ergebnis: bei den meisten Frauen kurz vor oder um den Eisprung herum.

Östrogen und auch Progesteron führen – vereinfacht gesagt – zu einer Gewebelockerung, so Diel. »Die Schlaffheit des Bandapparates auch im Knie nimmt zu, was heißt: Die Gelenke sind weniger stabil, wir knicken leichter ein, beispielsweise beim Laufen.« Diese Entwicklung betrifft die zweite Zyklushälfte, die Lutealphase. Das alles sind allerdings Indizien und keine harten Fakten. Die Situation kann von Frau zu Frau sehr unterschiedlich sein.

Soweit also die Erkenntnisse der Wissenschaft. Wie kann man sie anwenden? Faktenbasierte Empfehlungen lassen sich kaum aussprechen. Ein paar Orientierungspunkte gibt es dennoch. »Was das Thema Leistungsfähigkeit angeht, würde ich Frauen empfehlen, in jeder Zyklusphase Sport zu treiben, wenn sie Lust darauf haben und sich fit fühlen«, sagt Patrick Diel. Wer Krafttraining macht, legt es am besten in die Zeit des Eisprungs, um möglicherweise stärkere Effekte zu erreichen. »Und Frauen, die wissen, dass sie eventuell anfälliger für Bänder- oder Sehnenverletzungen sind oder eine Vorbelastung haben, sollten das Lauftraining nicht unbedingt in die Zeit kurz vor der Periode legen«, sagt Diel.

In Phasen, in denen sich Sportlerinnen nicht so fit fühlen, sollten sie auf das eigene Körpergefühl achten. Heißt: das Training etwas weniger intensiv zu gestalten oder ganz ausfallen zu lassen. »Wenn man sich dieser Motivationsschwankungen bewusst ist, kann man sie zur Kenntnis nehmen, ohne darüber zu verzweifeln«, sagt Platen. »Genauso weiß man dann nämlich auch, dass man in ein paar Tagen wieder viel Energie und Lust auf Sport haben wird.« Am Ende geht es also darum, den eigenen Körper besser zu verstehen – und das Training dementsprechend auszurichten.