Strategien gegen Freizeitstress

Grillparty mit Freunden, Straßenfest, Picknick mit der Familie. Und baden gehen wollte man doch auch noch. Und Kanufahren. Das Open-Air-Kino besuchen. Und in dieser Aufzählung steckt noch nicht einmal der Urlaub. Gerade im Sommer neigen viele von uns dazu, viele Pläne zu machen. Atemlos von Aktivität zu Aktivität zu hechten, hat allerdings nicht mehr viel mit dem Sinn von Freizeit zu tun: Erholung finden.

Stattdessen macht sich Stress breit, ein Gefühl von Druck, Überlastung und Anspannung. Die Unzufriedenheit, nicht alles schaffen zu können. Plötzlich ist man erschöpft von eigentlich schönen Dingen. Berufstätige und Eltern eher betroffen »Beim Freizeitstress ist es der Druck, was man alles machen sollte, eine körperliche und geistige Anspannung angesichts der Aktivitäten und im Ergebnis eine Überlastung«, sagt der Freizeitwissenschaftler Ulrich Reinhardt.

Laut Reinhardt sind da zum einen die Berufstätigen, die den Spagat zwischen Job und Freizeit schaffen müssten. Zum anderen seien Eltern anfälliger als Singles. Auch Jugendliche stünden unter einem großen Druck, das zu erfüllen, was »man« machen müsse.

Unabhängig von Alter und Lebenssituation ist es oft auch die Angst, etwas zu verpassen. Dieses Phänomen heißt übersetzt »Fear Of Missing Out«, kurz »FOMO«. Dabei spielen die eigenen Ansprüche und die Erwartungen anderer eine Rolle. »Die meisten Menschen sind fremdgesteuert. Man macht zum Beispiel etwas, weil es ein Statussymbol ist oder man es schon immer so gemacht hat«, sagt der Psychiater Michael Stark.

Und: Die Menschen hörten zu wenig auf die Stresssignale ihres Körpers, wie Stark beobachtet. Ob Einschlafstörungen, Muskelschmerzen, Verkrampfungen, Magen-Darm-Probleme oder Kopfschmerzen: Der Körper fordere damit mehr Ruhe, aber die meisten machten weiter wie bisher. »Das ist, wie wenn ein Autofahrer die Tankanzeige abklebt, die besagt, dass nur noch fünf Liter im Tank sind. Stattdessen fährt er mit Vollgas weiter.« Der Psychiater rät, eine neue Achtsamkeit für sich selbst zu entwickeln.

Gegen den Freizeitstress hilft etwa, sich in der Freizeit kleine Erholungsinseln zu schaffen. »Ich darf mich abgrenzen von den äußeren Ansprüchen«, ermutigt der Stressforscher. »Ich darf prüfen: Tut mir das gut, jetzt schon wieder eine Feier am Wochenende zu haben oder brauche ich Zeit für mich?«

Ulrich Reinhardt spricht vom Gegentrend zu »FOMO«: »JOMO« bedeutet »Joy Of Missing Out«, also die Freude daran, auch mal ganz bewusst etwas zu verpassen. »Ich mache das eigene Wohlergehen wieder zum entscheidenden Kriterium und sage: Ich muss nicht überall dabei sein und jeden Tag sieben Posts absetzen. Ich muss nicht am Montag erzählen, was ich am Wochenende alles Tolles erlebt habe.« Vielleicht ist alles, was man braucht, der Balkon und ein gutes Buch. Oder Dösen im Bett.

Wobei reine Faulenzer-Tage nicht jedem leichtfallen. »Wir haben das ein Stück weit verlernt, weil wir das Gefühl haben: Wenn wir faulenzen, sind wir unproduktiv«, sagt Freizeitforscher Reinhardt. Das lässt sich aber Schritt für Schritt wieder lernen. Etwa mit Meditation und Entspannungsübungen. Oder, dazu rät Reinhardt, indem man Zeit draußen verbringt. »Weg vom Rechner, möglichst auch vom Handy. Einen Spaziergang machen, ohne zu sehen, dass schon wieder eine neue Nachricht reingekommen ist«

Und was ist mit dem Sommerurlaub? Auch hier sind die Erwartungen bei vielen hoch. Viel sehen, viel erleben. »Auch die Ansprüche an die Zweisamkeit sind sehr hoch«, weiß Reinhardt. Aber: »Man hat nicht jeden Tag dreimal Sex im Urlaub, auch wenn man denkt, das sollte so sein.« Er empfiehlt, die Erwartungen herunterschrauben und auch mal alle fünfe gerade sein zu lassen. »Jeder Urlaub hat auch Tiefpunkte.« Wer beruflich stark belastet ist, sollte laut Psychiater Stark besser Urlaub an bekannten, gewohnten Zielen machen. Denn dann muss man nicht so viele neue Eindrücke verarbeiten. »An einem gewohnten Ort weiß man vom ersten Tag an, wo der Bäcker ist. Es kann sofort Erholung stattfinden.«

Gleichzeitig sollte man Körper und Seele Zeit zum Umstellen geben. Viele kennen die sogenannte »Leisure Sickness«, das Phänomen, wenn man direkt am ersten Urlaubstag krank wird. Starks Tipp: »Setzen Sie sich nicht gleich am ersten Tag mit einem Buch an den Strand, sondern machen Sie bei zwei Wochen Urlaub in den ersten beiden Tagen noch ein kleines Programm und fahren dann langsam runter.«

Die Urlaubszeit kann auch als Ganzes genossen werden, sagt Reinhardt. Das fängt bei der Vorfreude an - mit Zeit zum Planen und Vorbereiten. Also nicht bis zum Abreisetag arbeiten und dann schnell die Koffer packen. Genauso nach der Reise: Wenn möglich, am besten noch zu Hause ein paar Tage etwas Urlaub machen und sich auch die Zeit nehmen, alles in Ruhe auszupacken. Und die Eindrücke nachwirken lassen.

Das Nacherleben des Urlaubs ist dabei analog oft besser als digital. »Nicht nur im Nachhinein auf dem Handy 27 Bilder vom selben Strandtag durchschauen, sondern bewusst Bilder ausdrucken lassen, die man in die Hand nehmen und gemeinsam betrachten kann, vielleicht sogar ins Album klebt«, rät der Freizeitwissenschaftler. »So etwas wirkt psychologisch nach.«