Tipps für ein langes Leben |
 |  | Andrea Pütz |
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21.05.2025 16:00 Uhr |
Wie wird man 100 Jahre alt? Eine Garantie gibt es nicht, aber viele Hundertjährige teilen bestimmte Lebensgewohnheiten und Umstände. / © Getty Images/Jeremy Poland
Der US-amerikanische Forscher und Autor Dan Buettner hat den Begriff »Blue Zones« (Blaue Zonen) geprägt. Gemeinsam mit einem Team aus Demografen und Medizinern hatte er Regionen auf der Welt identifiziert, in denen signifikant mehr über Hundertjährige bei guter Gesundheit leben als im globalen Durchschnitt.
Die fünf bekanntesten Blue Zones sind: Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Ikaria (Griechenland), Nicoya-Halbinsel (Costa Rica) sowie Loma Linda (Kalifornien, USA). In diesen Regionen ist nicht nur die Rate an Hundertjährigen bemerkenswert hoch, sondern auch chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes oder Demenz treten deutlich seltener auf als in anderen Regionen. Jede dieser Regionen hat ihre eigene Kultur und Umgebung. Wer aber den Lebensstil dieser Menschen genauer unter die Lupe nimmt, der erkennt Gemeinsamkeiten. Diese Muster und Rituale scheinen eine Rolle zu spielen für ein langes Leben mit hoher Lebensqualität.
In allen Blue Zones spielt die pflanzenbasierte Ernährung eine zentrale Rolle – frisch und industriell unverarbeitet. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette (zum Beispiel Olivenöl) dominieren den Speiseplan. Die Blaue-Zonen-Bewohner greifen auch gerne zu Nüssen als Energielieferant. Fisch und Meeresfrüchte aus der Region stehen regelmäßig in kleinen Mengen auf dem Speiseplan. Fleisch wird hingegen selten gegessen – oft nur zu besonderen Anlässen und dann in kleinen Portionen.
Traditionell stehen einige Lebensmittel je nach Zone besonders häufig auf dem Speiseplan: Auf der Nicoya-Halbinsel werden beispielsweise gerne Mais, schwarze Bohnen und Kürbis gegessen. Diese Kombination liefert gemeinsam alle essenziellen Aminosäuren, viele Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe – eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Basis.
In den blauen Zonen stammen Proteine vor allem aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen sowie aus Nüssen und Saaten. Diese pflanzlichen Quellen liefern nicht nur sattmachendes Eiweiß, sondern auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und das Mikrobiom stärken. In manchen Regionen ergänzen fermentierte Produkte wie Tempeh oder Natto (aus Soja) sowie Schafs- und Ziegenkäse die Ernährung. Sie können durch probiotische Effekte ebenfalls zur Darmgesundheit beitragen. Hochwertige Proteinquellen sind für ältere Menschen ab 65 Jahren besonders wichtig, denn sie haben einen leicht erhöhten Bedarf (1,0-1,2 g pro kg KG). Eine ausreichende Proteinzufuhr wirkt dem altersbedingten Muskelverlust und damit einer Sarkopenie entgegen. Stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker und industriell gefertigte Snacks kommen so gut wie nie auf den Tisch. Gesüßt wird – wenn überhaupt – mit natürlichen Quellen wie Honig oder Obst.
In Okinawa halten sich die Menschen an eine bemerkenswerte Regel: »Hara Hachi Bu«. Das bedeutet so viel wie: Iss nur, bis du zu etwa 80 Prozent satt bist. Diese bewusste Kalorienreduktion könnte auch einer der Gründe für die außergewöhnliche Langlebigkeit sein. Sie wirkt vermutlich positiv auf Stoffwechsel, Entzündungswerte und Zellalterung. Auch in den anderen blauen Zonen wird maßvoll, langsam und achtsam gegessen, meist ohne Überessen und ständiges Snacken zwischendurch.
In Sardinien und Ikaria gehört ein Glas Wein zum Abendessen – aber immer in Maßen und in Gesellschaft. Entscheidend ist dabei nicht der Alkohol, sondern das Ritual: gemeinsames Essen, Gespräche und Entspannung. Das Ritual zählt mehr als der Alkohol. Die Weltgesundheitsorganisation WHO betont: Es gibt keine sichere Alkoholmenge. Auch Tee oder alkoholfreie Getränke erfüllen denselben sozialen Zweck – ganz im Sinne der Blue-Zone-Philosophie: bewusst genießen, ohne Übermaß.
Die älteren Menschen in den Blue Zones »trainieren« nicht – sie bewegen sich einfach regelmäßig im Alltag. Ob Gartenarbeit, Holz hacken, Wasser holen, Spazieren oder Tanzen: Die Bewegung ist funktional, moderat, aber konstant. So bleiben die Bewohner der blauen Zonen im hohen Alter körperlich aktiv. Es gibt keine Sitzkultur, wie sie in den Industrienationen weit verbreitet ist. Fernsehen, Autofahren und Büroarbeit sind dort eher die Ausnahme als die Regel. Die tägliche Aktivität ist nicht sportlich-extrem, sondern eingebettet in ein sinnvolles Tun – mit direktem Nutzen und sozialer Interaktion.
Denn Einsamkeit ist ein Risikofaktor für viele Krankheiten, beispielsweise Demenz. Anders gesagt: Sozialer Zusammenhalt unter Freunden und in der Familie und das Einbringen in die Gemeinschaft macht glücklich, ausgeglichen und gesund. In den Blue Zones wird Familie großgeschrieben: Die Menschen dort leben oft in Mehrgenerationenhaushalten. Sie pflegen regelmäßige soziale Kontakte, etwa beim gemeinsamen Musizieren, Tanzen oder Kochen, und übernehmen Aufgaben in der Gemeinschaft mit Familie und Freunden. In Loma Linda beispielsweise treffen sich viele Menschen der adventistischen Gemeinschaft regelmäßig in Gruppen – mit einem Fokus auf Spiritualität, Austausch und einem gesunden Lebensstil. Diese starke soziale Einbindung scheint ebenso lebensverlängernd zu wirken wie eine gute Ernährung.
Chronischer Stress beschleunigt die Zellalterung und erhöht das Risiko für zahlreiche Krankheiten. Ob Meditation (Loma Linda), Mittagsschlaf (Ikaria), Teerituale (Okinawa), Spiritualität oder gemeinsames Kochen oder Singen: In den Blue Zones haben die Menschen tägliche Rituale zur Stressbewältigung. Diese bewussten Pausen schaffen Raum für Erholung – körperlich und mental.
Die langlebigen Älteren berichten außerdem von einem klaren Lebenssinn – ob durch Familie, Gartenarbeit, Ehrenamt oder spirituelle Aufgaben. Dieser hält sie auch mit 90 oder gar 100 Jahren noch fit und motiviert. Die Japaner nennen es »Ikigai« – den Grund, morgens aufzustehen. In Nicoya heißt es »Plan de Vida« – der Lebensplan. Diese mentale Ausrichtung macht nicht nur glücklich, sondern trägt auch zu mehr Resilienz und körperlicher Gesundheit bei.
Langlebigkeit kann niemand garantieren. Aber Lebensqualität und Gesundheit bis ins hohe Alter sind beeinflussbar. Die Blauen Zonen zeigen, wie das gelingen kann: ohne Wundermittel, Diäten oder Extremsportarten, sondern mit viel Menschlichkeit. Die Langlebigkeit ist dort das Ergebnis eines Lebensstils, der Körper, Geist und Gemeinschaft gleichermaßen berücksichtigt. Auch wer nicht in Sardinien oder Okinawa lebt, kann viele Prinzipien der Blue Zones in sein Leben integrieren:
Netflix-Doku: »Wie wird man 100 Jahre alt? – Die Geheimnisse der Blauen Zonen«
In der vierteiligen Netflix-Dokumentation reist Dan Buettner selbst in die fünf Blue Zones der Welt, trifft Hundertjährige, Familien und Forscher – und zeigt, wie Ernährung, Bewegung, Gemeinschaft und Sinn den Alltag prägen. Ein motivierendes Format für alle, die nicht nur lesen, sondern auch sehen wollen, wie Langlebigkeit gelebt wird.
