Von Aufwärmen bis Outfit

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Tipps fürs Laufen im Winter

Von 0 auf 100: Keine gute Idee, wenn Muskeln, Bänder und Sehnen noch kalt sind. Lockeres Eingehen wärmt sie auf, Markus Knöringer rät zu drei bis vier Minuten. Danach können Läuferinnen und Läufer ihre Beinmuskulatur dehnen, auch hier ist »locker« das Motto.

Die Waden kann man so aufwärmen: »Hinstellen und dann zehnmal mit den Fersen hochgehen.« Besonderer Fokus sollte auf der Achillessehne liegen, sie ist äußerst anfällig für Risse.

Wer losgelaufen ist, sollte nicht sofort an die Grenzen gehen, sondern das Tempo nach und nach steigern. »Hohe Intensität ist erst angesagt, wenn man sich richtig warm fühlt«, sagt Markus Knöringer, der auch Mitglied der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin (GOTS) ist.

Fünf oder zehn Kilometer sind geschafft. Und haben sich vielleicht gar nicht danach angefühlt, weil man mit anderen unterwegs war. »Jetzt bloß nicht verquatschen«, warnt der Sportmediziner. Denn dann kühlt der verschwitzte Körper aus. Damit das nicht passiert, ist ein rascher Klamottenwechsel angesagt. Gerade die Schicht, die dem Körper am nächsten – und damit durch den Schweiß am feuchtesten – ist, muss weg.

Zu Hause gönnt man den Beinen am besten eine kleine Stretching-Einheit. Und um beim Gönnen zu bleiben: Danach ist Aufwärmen unter der heißen Dusche angesagt.