Übungen für den Po |
 |  | Carina Steyer |
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05.07.2022 15:00 Uhr |
Die Gesäßbrücke, auch Schulterbrücke genannt, ist ideal für das Training der Gesäßmuskulatur. / Foto: Getty Images/fizkes
Die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus) bilden die größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers. Sie strecken und drehen die Hüfte, stabilisieren das Becken und verhindern ein Abkippen nach vorne, hinten oder zur Seite. Auch das Abspreizen und Heranziehen sowie die Außen- und Innendrehung der Beine ist nur durch die Mitarbeit der Gesäßmuskeln möglich. Gut trainierte Gesäßmuskeln stabilisieren zudem den unteren Rücken und beugen Haltungsschäden sowie Rücken-, Knie- und Hüftschmerzen vor. Und nicht zuletzt formen und straffen sie den Po.
Trotz ihrer großen Bedeutung für den gesamten Haltungsapparat, ist die Gesäßmuskulatur bei vielen Menschen nur schwach ausgeprägt bis hin zu komplett inaktiv. Schuld daran ist im Wesentlichen der Lebensstil. Die meisten Menschen verbringen den Hauptteil des Tages im Sitzen. Die Gesäßmuskeln werden dabei kaum bis gar nicht gefordert. Auch der Hüftbeuger, ein Muskel, der vom inneren Oberschenkel über das Becken zur Lendenwirbelsäule verläuft und dafür sorgt, dass Menschen das Bein nach oben beziehungsweise den Oberkörper zum Knie bewegen können, leidet unter anhaltendem Sitzen. Er verkürzt und verspannt, was sich wiederum direkt auf den Gesäßmuskel auswirkt. Ist der Hüftbeuger verkürzt, werden die Gesäßmuskeln überstreckt, verlängert und geschwächt. Am Körper wird das Missverhältnis optisch sichtbar: Der Po wirkt flach und länglich. Durch die verkürzte Hüftbeugemuskulatur werden Hüfte und Wirbelsäule nach vorne gezogen, Betroffene fallen ins Hohlkreuz, der Bauch wölbt sich nach vorne. Wer in seiner Freizeit nun überwiegend auf Ausdauersportarten wie Langstreckenläufe oder Fahrradtouren setzt, kann das Problem sogar noch verstärken.
Einen aktiven Ausgleich zum langen Sitzen schafft man am besten, indem man die Gesäßmuskulatur gezielt trainiert. Sportexperten empfehlen dafür fünf Grundübungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Gesäßbrücke und die Dehnung des Hüftbeugemuskels. Alle Übungen sorgen für mehr Beweglichkeit in der Hüftbeugemuskulatur und der Oberschenkelrückseite. Gleichzeitig werden die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelrückseite gekräftigt. Sie helfen, die Hüfte in einer neutralen Position und die Wirbelsäule ohne Spannung aufrecht zu halten.
Die Kniebeuge ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Po-, Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur. Dafür werden die Füße schulterbreit auseinandergestellt und der Oberkörper aufrecht gehalten. Anschließend geht man so weit in die Hocke, bis die Hüfte etwas tiefer als das Kniegelenk liegt. Das Knie liegt dabei über dem Fuß, die Füße bleiben gleichmäßig belastet und weder Fersen noch Zehen sollten sich vom Boden lösen.
Für den Ausfallschritt werden die Füße etwa schulterbreit aufgestellt. Anschließend wird ein Fuß um eine Schrittlänge nach vorne gesetzt und beide Knie werden etwa 90 Grad gebeugt. Kurz bevor das hintere Knie den Boden berührt, drückt man sich wieder nach oben. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, können die Arme seitlich in die Hüfte gestemmt werden. Ausfallschritte wirken ähnlich wie Kniebeugen. Durch die aufrechtere Oberkörperhaltung ist der Reiz für die Rückenmuskulatur jedoch etwas schwächer, dafür wird die gesamte Rumpfmuskulatur mehr gefordert, um die einseitige Belastung der Hüfte zu stabilisieren.
Für die Gesäßbrücke legt man sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Die Knie werden angewinkelt, die Füße vollständig auf dem Boden abgestellt. Nun hebt man das Becken mit der Ausatmung nach oben hin an und formt eine Brücke. Die Schultern und Arme bleiben auf dem Boden liegen. Mit der Einatmung wird der Rücken anschließend wieder Wirbel für Wirbel nach unten abgerollt und das Becken wieder abgesenkt.
Diese Übung trainiert die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelrückseite und die untere Rückenmuskulatur, ohne die Bandscheiben stark zu belasten. Gleichzeitig wird der Hüftbeuger gestreckt.
Die Gesäßbrücke ist eine ideale Übung, wenn Kniebeugen und Ausfallschritte nicht die gewünschte Wirkung auf die Muskulatur des Gesäßes haben. Dies kann der Fall sein, wenn die Oberschenkelvorderseite stark ist und die Arbeit der schwachen Gesäßmuskulatur kompensiert. Typischerweise spürt man die Übungen dann nicht im Po, sondern nur im Oberschenkel.
Das Kreuzheben trainiert Po, Beine und Rücken. Klassischerweise führt man die Übung mit einer Langhantel aus, es geht aber auch ohne zusätzliches Gewicht. Dafür winkelt man im aufrechten Stand die Ellenbogen an und legt die Fingerspitzen knapp hinter den Ohren an den Kopf. Die Füße werden etwas breiter als hüftbreit aufgestellt, Wirbelsäule und Kopf bilden eine gerade Linie. Nun werden Rücken, Bauch und Po angespannt, der Oberkörper langsam nach vorne gebeugt und wieder aufgerichtet.
Auf dem Bauch liegend lässt sich der Hüftbeuger gut dehnen. / Foto: Getty Images/Silke Woweries
Um herauszufinden, ob der Hüftbeuger verkürzt ist, umfasst man in Rückenlage ein Knie mit den Händen und zieht es so weit wie möglich in Richtung Brust. Bleibt das ausgestreckte Bein nicht auf dem Boden liegen, sondern hebt ab, ist der Hüftbeuger wahrscheinlich verkürzt.
Zum Dehnen gibt es die Option, in Bauchlage ein Bein anzuwinkeln, den Fuß mit der Hand der gleichen Körperseite zu greifen und ihn leicht vom Boden weg in Richtung Kopf zu ziehen.
Für den Einstieg empfehlen Sportexperten jede Grundübung 15- bis 20-mal zu wiederholen, später kann die Zahl der Wiederholungen gesteigert werden und lassen sich Abwandlungen der Grundübungen einbauen. Als ideal gelten zudem zwei bis drei Durchgänge pro Übung an bis zu drei Tagen pro Woche.
Neben gezielten Kräftigungsübungen bietet auch der Alltag Bewegungsmöglichkeiten, die das Gesäß nebenbei trainieren. Dazu gehört zum Beispiel das Treppensteigen. Auch der Einbeinstand, bei dem das Gewicht auf ein Bein verlagert wird, während das andere angehoben wird, lässt sich bei vielen Gelegenheiten einbauen.
Grundsätzlich lässt sich ein runder, praller Po durch regelmäßiges Training erarbeiten. Doch natürlich hat jeder Körper seine individuelle biologische Grenze. Nicht jeder bringt die genetische Veranlagung für einen großen Po mit sich. Dennoch gewinnt der Wunsch danach mitunter derart die Oberhand, dass Betroffene bereit sind, auf medizinische Hilfe zurückzugreifen. Nach Angaben der Internationalen Gesellschaft für Ästhetisch-Plastische Chirurgie (ISAPS) wurden im Jahr 2020 weltweit fast 400.000 Po-Vergrößerungen durchgeführt. Der Eingriff steht damit weltweit auf Platz zehn der beliebtesten schönheitschirurgischen Operationen.
Um den Po zu vergrößern, haben Schönheitschirurgen verschiedene Möglichkeiten. Bekannt und umstritten ist der sogenannte »Brazilian Butt Lift«, eine Po-Vergrößerung mit Eigenfett, das zunächst mit Hilfe einer Fettabsaugung aus dem Bauch, den Beinen oder dem Rücken entnommen werden muss. Für ein gutes Behandlungsergebnis müssen Chirurgen etwa 300 bis 350 ml Eigenfett pro Pobacke gewinnen, weshalb mitunter erst einmal eine gezielte Gewichtszunahme notwendig ist. Nachdem das Fettgewebe entfernt wurde, wird es im Labor aufbereitet und anschließend in den Po injiziert. Für die Fettabsaugung sind mehrere kleine Einschnitte zum Einführen der Kanülen notwendig. Um Dellen und Unebenheiten an den Entnahmestellen vorzubeugen, müssen Patienten für etwa vier bis sechs Wochen Kompressionskleidung tragen. Ein Vorteil der Eigenfettmethode ist, dass kein Fremdmaterial in den Körper eingebracht wird. Allergien oder Abstoßungsreaktionen sind somit nicht zu befürchten. Dennoch ist der »Brazilian Butt Lift« nicht ohne Risiko. Das Problem: Werden entnommene Fettzellen in den Gesäßmuskel injiziert, kann eine tödliche Fettembolie entstehen. Laut ISAP liegt das Mortalitätsrisiko bei 1:3000. Fachgesellschaften warnen ihre Mitglieder deshalb mitunter vor der Durchführung, andere raten Patienten, den Eingriff ausschließlich von gut ausgebildeten Chirurgen durchführen zu lassen.
Ist eine deutliche Vergrößerung des Pos gewünscht, raten Schönheitschirurgen meist zur Vergrößerung mit Implantaten. Diese werden über einen Schnitt in der vertikalen Gesäßfalte innerhalb des Gesäßmuskels platziert oder unter den Gesäßmuskel eingebracht. Der Eingriff findet unter Vollnarkose statt und nimmt etwa ein bis zwei Stunden in Anspruch. Im Anschluss müssen Betroffene einen stationären Aufenthalt in der behandelnden Klinik einplanen.
Eine Alternative zum »Brazilian Butt Lift« oder dem Einsatz von Implantaten ist die Po-Vergrößerung mit Hyaluronsäure. Sie gilt als sichere Methode. Jedoch baut sich Hyaluronsäure mit der Zeit im Körper ab. Wer ein langfristiges Ergebnis erreichen möchte, muss die Behandlung nach zwei bis fünf Jahren wiederholen.
