Vitamin-A-Bedarf lässt sich ohne tierische Produkte decken

Der Haken: Vitamin A selbst ist ausschließlich in tierischen Produkten zu finden. Hohe Mengen sind etwa in Leber, Eiern, Käse wie beispielsweise Camembert und einigen Fischsorten wie Aal enthalten, zählt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf.

Und was ist mit Gemüse und Obst? »In pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, Spinat oder auch roter Paprika steckt kein fertiges Vitamin A, sondern sogenannte Carotinoide«, sagt Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern. Am bekanntesten ist wohl das Beta-Carotin – der Stoff, der beispielsweise Karotten ihr leuchtendes Orange schenkt.

Aus diesen Carotinoiden kann der Körper selbst Vitamin A bilden, vorausgesetzt er hat davon genug zur Verfügung. Wer sich vegan ernährt, sollte also reichlich carotinhaltige Gemüse- und Obstsorten in die Ernährung einbauen. Dazu zählen neben Möhren auch Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Kürbis, Süßkartoffel, Tomaten, Paprika, Aprikosen und Mangos.

Übrigens: Durch die richtige Zubereitung erleichtert man es dem Körper, die Carotinoide aufzunehmen. Die Verbraucherzentrale rät, das Gemüse kleinzuschneiden oder zu pürieren. Auch etwas Fett, hochwertiges Rapsöl zum Beispiel, ist für die Aufnahme hilfreich.

Doch wie viel carotinhaltiges Gemüse braucht es, um gut versorgt zu sein? Die DGE nennt ein Beispiel für einen Tag: 150 Gramm gegarte Süßkartoffel, 50 Gramm Aprikosen, 50 Gramm Feldsalat und 12 Gramm Rapsöl.

Gut zu wissen: Bestehen Probleme mit der Fettverdauung oder fehlen bestimmte Enzyme, kann es bei Veganern zu einem Vitamin-A-Mangel kommen. Sehstörungen, Nachtblindheit oder Hautveränderungen sind der Verbraucherzentrale zufolge mögliche Anzeichen dafür.

Wer den Verdacht hat, unter einem Mangel zu leiden, sollte das ärztlich abklären lassen. Womöglich ist die Einnahme eines Vitamin-A-Präparates sinnvoll.