Von Calcium bis Zink

Was passieren kann, wenn dem Körper nur eines der lebenswichtigen Mineralstoffe fehlt, zeigt das Beispiel eines Marathonläufers, der zu Tode kam, als er bei großer Hitze über den Schweiß so viel Natrium verlor, dass sein Wasser-Elektrolyt-Haushalt im Gehirn aus den Fugen geriet. Zwar handelt es sich dabei um extremes Beispiel – der Sportler hatte wohl eine Vorerkrankung und trank beim Laufen ausschließlich Wasser, das kaum Natrium enthielt. Nicht jeder Mineralstoffmangel hätte akut solche dramatischen Folgen. Auf lange Sicht ist jedoch jeder einzelne im Stoffwechsel unabdinglich. Der Körper braucht die anorganischen Substanzen, um Hormone herzustellen, den osmotischen Druck der Zellen aufrechtzuerhalten, Knochen und Zähne aufzubauen oder ausreichend Blut zu bilden.

Egal ob nur geringe Mengen erforderlich sind (Spurenelemente) oder eine höhere Zufuhr nötig ist (Mengenelemente) – Mineralstoffe müssen über pflanzliche oder tierische Lebensmittel zugeführt werden, denn der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Bei beiden Gruppen ist ein Mangel in Deutschland bei einer ausgewogenen Ernährung jedoch selten. Eine Ausnahme sind Eisen und Jod. Auch bei veganer Lebensweise lässt sich prinzipiell die Versorgung sicherstellen. Allerdings ist das Risiko für einen Mangel an Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen höher, wenn auf tierische Lebensmittel komplett verzichtet wird. Veganer sollten deshalb darauf achten, bewusst nährstoffreiche Lebensmittel auszuwählen und gegebenenfalls die Versorgung ärztlich prüfen zu lassen. Sollte sich ein Mangel bestätigen, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Ernährung anzupassen oder auf Nahrungsergänzungsmittel (NME) oder angereicherte Nahrungsmittel zurückzugreifen, bis der Mangel behoben ist.

Eine Überversorgung mit Mineralstoffen ist bei ausgewogener Ernährung ebenso nahezu ausgeschlossen. Eine Überversorgung könnte allerdings drohen, wenn hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel eingenommen und gleichzeitig angereicherte Lebensmittel verzehrt werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat deshalb im letzten Jahr Empfehlungen für Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln erarbeitet (www.bfr.de). Die Einnahme von Mineralstoffen ist in der Regel nicht nötig. In manchen Fällen lässt sich jedoch mit einer gezielten Substitution ein Ernährungsdefizit ausgleichen. Dies kann für bestimmte Personengruppen wie chronisch Kranke, Veganer oder Schwangere nach ärztlicher Absprache sinnvoll sein.

Bei rezeptfreien Mineralstoff-Präparaten ist die Einnahme nicht zwangsläufig unbedenklich, vor allem, wenn Kunden zeitgleich Medikamente einnehmen. So können Calcium, Magnesium, Zink oder Eisen die Aufnahme von Antibiotika oder Schilddrüsen-Präparaten vermindern. Der Abstand der Einnahme sollte deshalb mindestens zwei Stunden betragen. Eisenpräparate können wiederum die Schleimhaut von Magen und Darm reizen und zu Sodbrennen, Übelkeit und Verdauungsbeschwerden führen. Diese Nebenwirkungen verstärken sich unter Umständen durch Schmerzmittel. Für Herzpatienten ist die Einnahme von Kalium nicht unbedenklich. Nehmen sie zeitgleich ACE-Hemmer oder Schmerzmittel ein, kann sich die Konzentration des Mineralstoffs im Blut zu stark erhöhen. Auch Patienten, die herzwirksame Glykoside oder Blutverdünner erhalten, sollten mit Kalium als Nahrungsergänzungsmittel vorsichtig sein, da es die Wirkung der Medikamente herabsetzen kann.

Die folgende Übersicht zeigt, welche Funktionen die wichtigsten Mineralstoffe im Körper haben, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und wie hoch der Tagesbedarf ist.

• Funktionen: Aufbau von Knochen und Zähnen, Stabilisator für Zellwände, Reizweiterleitung in Muskeln und im Nervensystem
• Quellen: Milch- und Milchprodukte, calciumreiche Gemüse (Broccoli, Grünkohl, Rucola), calciumreiches Mineralwasser (über 150 mg je Liter), Sojaprodukte, Reis- und Haferdrinks (mit Calcium angereichert)
• Tagesbedarf (Erwachsene): 1000 mg
• Besonderheit: mit Vitamin D Schutz vor Osteoporose; täglich sollten nicht mehr als 500 mg Calcium aus NME aufgenommen werden.

• Funktionen: Regulation von Wasser-, Elektrolyt-, Säure-Basen-Haushalt und Blutdruck (in Verbindung mit Natrium), Bildung der Salzsäure im Magen
• Quellen: natürlich und in fast allen Lebensmitteln durch Kochsalzzusatz in Verbindung mit Natrium enthalten
• Hoher Gehalt: verarbeitete Lebensmittel (Brot, Wurst, Fischkonserven, Fertigsaucen)
• Niedriger Gehalt: Gemüse, Obst, unverarbeitete Nüsse
• Tagesbedarf: Erwachsene 2300 mg
• Besonderheit: Der Tagesbedarf basiert auf den Schätzwerten für Natrium, da beide Mineralstoffe fast immer zusammen in Lebensmittel vorkommen.

• Funktionen: Speicherung und Transport von Sauerstoff in Blut und Muskeln, Elektronentransport, Bestandteil von Enzymen
• Quelle: Hämeisen in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Wurstwaren, Innereien, Fisch), Nicht-Hämeisen aus Obst und Gemüse (grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Rote Bete, Vollkornprodukte)
• Tagesbedarf (Erwachsene): Männer 11 mg, Frauen 14 bis 16 mg, Schwangere 27 mg
• Besonderheit: bessere Resorption aus Hämeisen; Resorption von Nicht-Hämeisen wird gesteigert, wenn gleichzeitig Vitamin C, zum Beispiel aus Zitrusfrüchten, aufgenommen wird; Aufnahme wird durch Polyphenole aus Kaffee und Tee gehemmt. Einnahme von Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache, als NME nicht mehr als 6 mg täglich.

• Funktionen: härtet Zahnschmelz und Knochen, Kariesprophylaxe
• Quellen: in geringen Mengen in fast allen Lebensmitteln, höhere Gehalte in schwarzem Tee sowie in Fisch, Meeresfrüchten, Hauptquellen sind Mineralwässer und fluoridiertes Speisesalz (0,25 mg Fluorid je Gramm Salz)
• Tagesbedarf (Erwachsene): Männer 3,5 mg, Frauen 3 mg
• Besonderheit: kein essenzielles Spurenelement, ist laut DGE aber ein »gesundheitlich notwendiges Element«; in Deutschland ist eine Fluoridierung des Trinkwassers durch das Lebensmittelrecht verboten

• Funktionen: Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T 4) und Trijodthyronin (T 3), Steuerung des Stoffwechsels
• Quellen: Seefisch, jodiertes Speisesalz, bei jodreicher Fütterung der Tiere Milch, Milchprodukte und Eier
• Tagesbedarf (Erwachsene): 180 bis 200 µg, Schwangere 230 µg, Stillende 260 µg
• Besonderheit: Supplementation mit Jodtabletten von 100 bis 150 µg pro Tag in Schwangerschaft und Stillzeit (ärztliche Rücksprache); goitrogene Substanzen in Kohlarten, Hirse und Maniok behindern Jodaufnahme in Schilddrüse; ebenso Isoflavone aus Sojaprodukten

• Funktionen: Hauptelektrolyt der intrazellulären Flüssigkeit, Regulation des osmotischen Drucks, Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts, wichtig für Reizweiterleitung (Muskeln, Blutdruck, Herz)
• Quellen: : Obst und Gemüse wie Bananen, Aprikosen, Kohlrabi, Möhren, Tomaten sowie Nüsse und einige Mehlsorten wie Dinkel- und Roggenmehl, vor allem in konzentrierten Lebensmitteln (Tomatenmark, Trockenobst)
• Tagesbedarf (Erwachsene): 4000 mg, Stillende 4400 mg
• Besonderheit: Lakritze kann die Ausscheidung von Kalium erhöhen; die Einnahme von Kalium-Monopräparaten sollten nach ärztlicher Absprache erfolgen.

• Funktionen: Cofaktor antioxidativer Enzyme, unterstützt Kollagenbildung, beteiligt an Stoffwechsel von Botenstoffen im Nervensystem, enge Beziehung zum Eisen- und Zinkstoffwechsel
• Quellen: Getreideprodukte, Nüsse, grünes Gemüse, Kaffee und Tee
• Tagesbedarf (Erwachsene): 1,0 bis 1,5 mg
• Besonderheit: Über NME sollte täglich nicht mehr als 1 mg Kupfer aufgenommen werden.

• Funktionen: Cofaktor für über 600 Enzyme, Mineralisation von Knochen und Zähnen, Reizübertragung an Nervenzellen, Muskelkontraktion, beeinflusst Gefäßtonus, Herzrhythmus, Blutdruck und Knochenumsatz
• Quellen: pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen sowie Fisch und Meeresfrüchte. Wegen des hohen Verzehrs tragen auch Kartoffeln, Bananen und Milchprodukte zur Versorgung bei.
• Tagesbedarf: Männer 350 mg, Frauen 300 mg
• Besonderheit: Manche Medikamente wie Diuretika können einen Magnesiummangel begünstigen.

• Funktion: Bestandteil von Enzymen
• Quellen: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen sowie Getreide
• Tagesbedarf (Erwachsene): 50 bis 100 µg
• Besonderheit: Ein Mangel ist nur bei langfristiger molybdänarmer parenteraler Ernährung zu befürchten.

• Funktionen: Regulation des Wasserhaushalts, des Säure-Basen-Haushalts und des Blutdrucks, Gewebespannung
• Quellen: natürlich und in fast allen Lebensmitteln durch Kochsalzzusatz (Natriumchlorid), zum Beispiel in Brot, Käse, Wurst
• Tagesbedarf (Erwachsene): 1500 mg
• Besonderheit: Da viele Lebensmittel bereits Natriumchlorid enthalten, sollte täglich mit maximal 6 g NaCl nachgesalzen werden.

• Funktionen: Enzymaktivierung, Knochenaufbau, Energiestoffwechsel, Puffer zur Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts
• Quellen: in Form von Phosphat in fast allen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Fleisch. Als Zusatz in verarbeiteten Lebensmitteln wie Schmelzkäse und Backwaren.
• Tagesbedarf (Erwachsene): 550 mg
• Besonderheit: Für einen gesunden Calciumstoffwechsel muss die Phosphor-Zufuhr in ausbalanciertem Verhältnis zur Calciumzufuhr stehen. Eine zu hohe Phosphorzufuhr, etwa über koffeinhaltige Limonaden, sollte vermieden werden.

• Funktionen: Bestandteil vieler Enzyme, aktiviert Schilddrüsenhormon, Schutz vor freien Radikalen, Spermienbaustein (Fruchtbarkeit)
• Quellen: Fleisch, Fisch, Eier sowie Kohl- und Zwiebelgemüse (Zwiebeln, Knoblauch), Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Paranüsse (wegen potenzieller Radiumanreicherung maximal zwei Stück pro Tag)
• Tagesbedarf: Männer 70 µg, Frauen 60 µg, Stillende 75 µg
• Besonderheit: Die Aufnahme von Selen kann durch Antazida oder Laxantien beeinträchtigt sein.

• Funktionen: Bestandteil vieler Enzyme des Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsels, stimuliert Immunsystem, beeinflusst Hormonsystem, fördert Wundheilung
• Quellen: Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte Hülsenfrüchte und Nüsse
• Tagesbedarf: Frauen 7 bis 10 mg, Männer 11 bis 16 mg (jeweils abhängig von Phytatzufuhr, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten)
• Besonderheit: Das Lutschen von Zinktabletten kann Symptome einer Erkältung verringern. Eine hohe Phytataufnahme über die Ernährung reduziert die Bioverfügbarkeit von Zink.