Von klein auf gesund essen

Schokomüsli, Kinderpudding oder bunte Limo – dürften Kinder den Einkaufswagen alleine füllen, wäre vermutlich kaum Platz für frisches Gemüse, Naturjoghurt oder Mineralwasser. Das riesige Produktsortiment im Supermarkt und auf die junge Zielgruppe abgestimmte Werbung machen es nicht immer leicht, den Nachwuchs gesund zu ernähren. Doch die meisten dieser aufwendig beworbenen Lebensmittel sind schlicht zu süß, zu fett oder zu salzig. Als Ausgleich kommen mit Vitaminen angereicherte Kinderlebensmittel ins Spiel. Viele Mütter und Väter sind daher verunsichert, ob ihr Kind ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt ist.

Der wachsende kindliche Körper hat einen besonders hohen Nährstoffbedarf. Aus diesem Grund ist eine ausgewogene Ernährung von Kindesbeinen an wichtig für eine gesunde Entwicklung. Die groß angelegte KiGGS-Studie – eine Langzeitstudie des Robert-Koch-Instituts (RKI) zur gesundheitlichen Lage der Kinder und Jugendlichen in Deutschland – zeigt auf, dass es diesbezüglich einigen Verbesserungsbedarf gibt. So essen nur 16 Prozent der Mädchen und 13 Prozent der Jungen die von Ernährungsexperten empfohlenen Mengen von fünf Portionen Gemüse und Obst (eine Portion entspricht dem, was in eine Kinderhand passt).

Das wundert wenig, da auch bei Erwachsenen der Konsum von Gemüse und Obst zu wünschen übrig lässt. Laut der Nationalen Verzehrsstudie bleiben rund 87 Prozent der Befragten unter den von Ernährungsgesellschaften empfohlenen 400 Gramm Gemüse am Tag. Auch Obst essen fast 60 Prozent der Befragten in zu geringer Menge.

Neben zu wenig Gemüse und Obst sind bei Kindern auch Kartoffeln oder Vollkornbrot nicht sonderlich beliebt. Dagegen kommen zu viele fettreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch und Wurst auf den Tisch, besonders bei den 12- bis 17-jährigen Jungen. Kinder essen zudem gerne Süßes, und so fällt der Anteil an Zuckerhaltigem deutlich zu hoch aus, vor allem in Form süßer Getränke.

Die Nährstoffversorgung der Heranwachsenden stufen Wissenschaftler anhand verschiedener Studien dennoch als relativ gut ein. Ein Manko besteht bei der Zufuhr an Ballaststoffen, Vitamin D und Folat. Bei den 6- bis 11-Jährigen fällt auch die Aufnahme an Vitamin E und Calcium zu knapp aus. Bei Mädchen im Jugendalter, die wenig oder gar kein Fleisch essen, ist darüber hinaus die Eisenversorgung grenzwertig. Aufgrund der großen Sicherheitszuschläge bei den Nährstoffempfehlungen bedeutet das aber nicht, dass betroffene Kinder bereits Mangelerscheinungen ausbilden. Eine vegetarische Ernährung wird zwar auch bei Kindern und Jugendlichen beliebter, vor allem bei Mädchen – die tatsächliche Zahl ist dennoch eher gering: Die KiGGS-Studie ermittelte lediglich 3,4 Prozent Vegetarier. Während bei den 6- bis 11-Jährigen nur 1,5 Prozent auf Fleisch verzichten, wächst der Anteil bei den 12- bis 17-Jährigen auf fünf Prozent.

Um die Nährstoffversorgung zu verbessern, sind wenig verarbeitete, überwiegend pflanzliche Lebensmittel die beste Wahl: von saisonalem Gemüse und Obst über Hülsenfrüchte und Nüsse bis zu Kartoffeln und Vollkornprodukten wie Brot, Reis oder Nudeln. Zusammen liefern diese Lebensmittel fast alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe sowie die gesundheitsförderlichen sekundären Pflanzen- und Ballaststoffe. Fleisch, Käse, Milch und Milchprodukte tragen zur Nährstoffversorgung mit Proteinen, Vitamin B2 und B12 sowie Mineralstoffen wie Calcium und Eisen bei. Sie sollten jedoch nur in mäßigen Mengen den Speisezettel ergänzen.

So reicht es aus, wenn zwei- bis dreimal pro Woche eine Fleischmahlzeit auf den Tisch kommt und täglich etwa drei Portionen Milch und Milchprodukte – beispielsweise ein Glas Milch, ein Joghurt, eine Scheibe Käse. Einmal in der Woche ergänzt ein Gericht mit Fisch die Zufuhr von Nährstoffen. Süßigkeiten und Knabberzeug dürfen gelegentlich durchaus sein, bleiben aber besser die Ausnahme. Ganz ohne eine veränderte Ernährung lässt sich der Vitamin-D-Spiegel verbessern: durch regelmäßiges Spielen im Freien – zumindest in den Sommermonaten. Kinder, die sich wenig im Freien aufhalten, laufen Gefahr, dass sich ein echter Vitamin-D-Mangel entwickelt. Das kann ihre Knochengesundheit langfristig beeinträchtigen, warnen Ärzte.

Kinder zu zwingen, Gemüse oder Obst zu essen oder neue Gerichte zu probieren, führt selten zum gewünschten Ziel. Vielmehr sind Geduld und Ausdauer gefragt. Denn je öfter neue Lebensmittel oder Gerichte angeboten werden, desto eher greifen vor allem die Kleinen dann doch zu. Voraussetzung ist stets, dass die Eltern mit gutem Beispiel vorangehen und selbst regelmäßig frisches Gemüse und Obst essen. Steht öfter ein Teller mit Obst- und Gemüsestückchen bereit, naschen die meisten Kinder gerne davon.

Trotz wiederholter Kritik von Ernährungswissenschaftlern und Verbraucherschutzorganisationen sind spezielle Kindermilchen, vitaminangereicherte »Immun-Smoothies« und vieles andere mehr schon für die Kleinsten in jedem Supermarkt erhältlich. Solche hochverarbeiteten Kinderlebensmittel sind jedoch absolut überflüssig – abgesehen von Milchersatznahrung, wenn nicht gestillt werden kann.

Während Eltern bei Kleinkindern noch weitgehend alleine bestimmen, was auf den Tisch kommt, dürfen Größere durchaus mitentscheiden. Nicht selten wird der Einkauf zusammen mit dem Nachwuchs durch die riesige Produktpalette zum Spießrutenlauf. Denn weder eine der unzähligen Cornflakessorten noch ein Schoko-Müsli schneidet in puncto Zuckergehalt gut ab. Die angekündigte Reduktionsstrategie des Ernährungsministeriums sieht vor, dass unter anderem Frühstückscerealien für Kinder mindestens 20 Prozent und Erfrischungsgetränke 15 Prozent weniger Zucker enthalten sollen. Die Industrie hat sich verpflichtet, diese Vorgaben bis 2025 umzusetzen – allerdings auf freiwilliger Basis.

Derzeit stecken bis zu 40 Gramm Zucker in 100 Gramm Frühstücksflocken, im Schnitt liegt der Zuckergehalt laut eines Markt-Checks der Verbraucherorganisation foodwatch bei 24,4 Gramm. Durch die Reduktionsstrategie würde sich der Zuckergehalt lediglich auf 19,5 Gramm verringern. Das liegt noch immer über den maximal 15 Gramm, die die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt. Besser ist da allemal ein selbst zusammengemixtes Müsli, das sich auf die besonderen Vorlieben des Kindes abstimmen lässt. Neben klein- oder großblättrigen Haferflocken sorgen Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Kokosraspeln oder klein geschnittene Trockenfrüchte für Abwechslung. Ergänzt um frisches Obst der Saison sowie Milch, Joghurt oder Quark kann der Tag so mit einem nährstoffreichen und zuckerarmen Frühstück beginnen.

Ein weiterer Zankapfel beim Einkauf sind nicht selten zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limonade, Eistee oder Energydrinks. Die bei Kindern und vor allem Jugendlichen äußerst beliebten Flüssigkeiten enthalten nicht nur enorm viel Zucker, sie werden häufig auch in großen Mengen konsumiert. Allerdings sättigen sie nicht, sondern kommen on top auf die mit der Nahrung aufgenommene Energie. Schnell nehmen selbst bewegungsfreudige Kinder so zu viele Kalorien auf. Auch Ernährungsmediziner sehen den Konsum zuckerreicher Getränke kritisch. Sie bringen die Süßgetränke mit der Entwicklung von Adipositas, Typ-2-Diabetes und weiteren chronischen Krankheiten in Verbindung.

Zusätzlich ist ihr regelmäßiger Konsum schlecht für die Zähne. Der Zucker sowie die vielfach zugesetzte Säure greifen den Zahnschmelz an und fördern Karies. Ganz entscheidend für die kindliche Ernährung sind daher zuckerfreie Getränke. Am besten gewöhnen sich Kinder von klein auf an Wasser als Hauptgetränk; verdünnte Obstsäfte, Früchte- und Kräutertee sorgen für geschmackliche Abwechslung. Apfelschorle ist keine gute Alternative. Als vermeintlich gesundes Kindergetränk wird sie zum Leidwesen vieler Zahnärzte häufig schon den ganz Kleinen im Fläschchen angeboten. So umspült die zuckerreiche Flüssigkeit die Zähne immer wieder und sorgt für einen frühen Kariesbefall der Zähne. Das gilt ebenso für die bei Schulkindern weit verbreiteten Trinkflaschen. Auch hier sollten Eltern besser nur Wasser zum Durstlöschen einfüllen.

Die aktuelle Auswertung der KiGGS-Daten zum Konsum von zuckerhaltigen Getränken bei den Drei- bis 17-Jährigen – erfasst zwischen 2014 und 2017 – zeigt zumindest eine leichte Besserung. So trinken die Heranwachsenden Cola und Limo etwas seltener täglich und auch geringere Mengen als bei der ersten Befragung zwischen 2003 und 2006. Doch noch immer trinken 22 Prozent der Jungen und knapp 17 Prozent der Mädchen jeden Tag ein Süßgetränk; bei knapp 16 Prozent kommt noch häufiger etwas Zuckerreiches ins Glas. Im Schnitt summiert sich das bei den männlichen Jugendlichen auf knapp einen halben Liter täglich, bei den weiblichen auf etwa 300 Milliliter.

Die Studie zur Gesundheit von Kindern in Deutschland zeigt trotz des hohen Süßgetränkekonsums, dass die Zahl der übergewichtigen oder fettleibigen Kinder und Jugendlichen seit einigen Jahren stabil bleibt – allerdings auf hohem Niveau. Nach Daten der KiGGS-Studie gelten 15,4 Prozent der Drei- bis 17-Jährigen als übergewichtig und knapp 6 Prozent als adipös. Jungen und Mädchen unterscheiden sich dabei nicht. Sowohl Übergewicht als auch Adipositas treten mit zunehmendem Alter häufiger auf. Während rund 11 Prozent der drei- bis sechsjährigen Mädchen übergewichtig sind und 7,3 Prozent der Jungen, sind es bei den 14- bis 17-Jährigen bereits 16,2 beziehungsweise 18,5 Prozent. Die Zahlen stufen Gesundheitsexperten als deutlich zu hoch ein. Denn überflüssige Kilos stellen für Kinder ein ernstes Gesundheitsproblem dar. Übergewichtige und erst recht adipöse Kinder weisen bereits Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einen erhöhten Blutdruck, Fettstoffwechselstörungen und Störungen des Glucosestoffwechsels auf. Folglich ist ihr Risiko höher, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln. Kinder und Jugendliche mit niedrigem sozioökonomischen Status sind deutlich häufiger von Übergewicht und Adipositas betroffen als Gleichaltrige mit hohem Sozialstatus. Das zeigt, dass vor allem auch im Bildungssektor noch viel Arbeit zu leisten ist.

Nicht nur den Eltern kommt Verantwortung für eine gesunde Kinderernährung zu. Da immer mehr Kinder mittags in der Kita oder Schulkantine essen, sollte auch hier ein abwechslungsreiches, gesundes Angebot zur Auswahl stehen. Doch oft entspricht die Qualität nicht den ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen. Noch immer kommt zu wenig Gemüse und Obst und stattdessen zu viel Fleisch auf die Teller. Nur rund ein Viertel der Einrichtungen orientiert sich an den Standards, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2015 für die Kita- und Schulverpflegung veröffentlicht hat.

Um das Mittagessen in der Gemeinschaftsverpflegung zu verbessern, gibt es inzwischen viele Initiativen. Doch nicht immer lassen sich die bestehenden Bedingungen ändern. Bleibt die Qualität auf der Strecke, gewinnt eine gesunde Ernährung in den eigenen vier Wänden mehr an Bedeutung. Werden Frühstück und das gemeinsame Abendessen ausgewogen und mit viel frischen Lebensmitteln gestaltet, fällt ein ernährungsphysiologisch weniger günstiges Mittagessen nicht so stark ins Gewicht. Auch mit dem Pausenbrot können Eltern gesunde Akzente setzen, indem sie etwa auf Vollkornbrot und -brötchen und frische Gemüsesticks setzen.

Um eine vermeintlich schlechte Ernährungsqualität auszugleichen, behelfen sich Eltern nicht selten mit isolierten Nährstoffen: Etwa jedes zehnte Kind bekommt täglich Nahrungsergänzungsmittel oder mit Vitaminen und Mineralstoffen angereicherte Lebensmittel. Die Verbraucherzentralen untersuchten 2019 in einem Markt-Check 26 speziell für Kinder beworbene Präparate mit Vitaminen, Mineralstoffen oder beidem. Viele Nahrungsergänzungsmittel waren so hoch dosiert, dass Kinder über die Pillen oder Pulver mehr als das Doppelte oder sogar ein Mehrfaches der empfohlenen Referenzwerte aufnehmen. Bei elf der 26 Produkte wurden sogar die für Erwachsene vorgeschlagenen Höchstmengen überschritten. Eltern, die nicht gut informiert sind und auf die Werbung der Industrie vertrauen, können ihren Kindern so unwissentlich schaden. Verbraucherschützer fordern hier schon lange strengere gesetzliche Vorgaben.

Kindern ein gesundes Ernährungsverhalten zu vermitteln, gelingt am besten über das gemeinsame Schnippeln, Rühren und Zubereiten von frischen Gerichten. Darüber hinaus haben regelmäßige Mahlzeiten mit der ganzen Familie nachweislich einen positiven Einfluss. Natürlich können hin und wieder auch vorverarbeitete Produkte wie Tomatensoße aus dem Glas, ein fertiger Pizzateig oder bereits geschnittenes Tiefkühlgemüse den Küchenalltag erleichtern. Wichtig ist vielmehr, dass die Ausrichtung stimmt und so oft es geht, frische Produkte zum Einsatz kommen. Um Kindern die Mitbestimmung zu ermöglichen, können beispielsweise alle Familienmitglieder am Wochenende einen Plan für die kommende Woche überlegen. Wer selbst etwas vorschlagen darf, greift später auch lieber zu.