Was bringen systematische Entspannungsverfahren?

Bei der Progressiven Muskelentspannung entsteht die Entspannung durch Anspannung oder »Entspannung durch aktives Tun«, wie Simone Sachenbacher sagt.

Auch hier geht man einzelne Regionen des Körpers nacheinander durch: Linker Arm, rechter Arm, linkes Bein, rechtes Bein, Nacken und so weiter werden für jeweils 10 Sekunden stark angespannt und dann etwa 30 Sekunden bewusst entspannt. Es gilt, den Unterschied bewusst wahrzunehmen und so zu entspannen.

Grundsätzlich jede und jeder. »Beide Verfahren werden schrittweise am besten in einem Kurs erlernt«, rät Björn Husmann. Ist die Kursleiterin oder der Kursleiter entsprechend qualifiziert und zugelassen, beteiligt sich die Krankenkasse an den Kosten dafür oder übernimmt sie sogar komplett.

Neben dem Kurs ist es wichtig, zu Hause zu üben. Dafür braucht man nicht viel: einen bequemen Platz, etwas Ruhe und regelmäßig ein bisschen Zeit. Husmann empfiehlt zu Beginn zwei- bis dreimal täglich jeweils drei bis fünf Minuten zu üben. Der Experte findet dabei: Weder Autogenes Training noch die Progressive Muskelentspannung sind Raketenwissenschaften und für Menschen ohne größere körperliche oder psychische Symptome problemlos zu lernen.

Da gibt es ein paar Tricks: sich immer wieder ins Gedächtnis rufen, warum man das Ganze macht. Und: Verbindlichkeit schaffen, rät Simone Sachenbacher. Entweder man stellt sich einen Handywecker als Erinnerung oder holt die Partnerin oder einen Freund ins Boot. Feste Verabredungen helfen beim Durchhalten.

Ebenfalls sinnvoll sei es, das Üben als festen Termin mit Tag und Uhrzeit zu blocken. »Es dauert ungefähr drei Wochen, bis es eine Routine ist«, sagt Sachenbacher. Zu guter Letzt hilft es auch, es sich beim Üben schön und angenehm zu machen – etwa mit entspannter Musik oder einem ätherischen Öl, das man gerne riecht.

Wirklich viele Ausschlussfaktoren gibt es nicht. Aber: Progressive Muskelentspannung ist nichts für Schwangere oder Menschen mit akuten Schmerzen – das gilt für einen Hexenschuss ebenso wie während einer Migräneattacke, so Simone Sachenbacher. Autogenes Training sei zudem nicht geeignet bei akuten Manien oder Psychosen sowie bei Epilepsie.

Wichtig ist auch: Bei psychischen Erkrankungen sind diese Entspannungsverfahren kein alleiniges Behandlungsmittel, sondern sollten immer eingebettet sein in einen umfassenden Gesamtbehandlungsplan.

Zudem seien die Techniken keine »Wunderpillen«, wie Husmann betont. Man werde dadurch weder trotz Überlastung unkaputtbar noch sei man in der Lage, dauerhaft ohne echte Pausen übermäßige Leistung zu erbringen. »Auch sollten AT und PR nicht dazu missbraucht werden, andere notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlungen hinauszuzögern oder zu verhindern.«