Was der Puls über die Gesundheit aussagt

Der Ruhepuls sagt nicht nur viel über die Gesundheit eines Menschen aus, sondern auch über seine Fitness. Er gibt die Zahl der Schläge pro Minute an, die das Herz im Ruhezustand macht und verrät, wie schnell das Herz im Ruhezustand Blut durch den Körper pumpt und diesen mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Sport, Aufregung und Krankheiten können den Puls beeinflussen – unter Umständen sogar dauerhaft, wie die Barmer Krankenkasse erklärt.

Gemessen wird er am besten morgens noch vor dem Aufstehen oder vor einer körperlichen Betätigung. Bei vielen Menschen erledigt das inzwischen eine Smartwatch mit integriertem Pulsmesser. Der Ruhepuls lässt sich aber auch per Hand ermitteln: dazu zwei bis drei Finger am inneren Handgelenk an den Schlagadern des Arms oder an der Hauptschlagader am Hals platzieren und die Anzahl der Schläge etwa 30 Sekunden lang mitzählen. Mal zwei genommen ergibt die ermittelte Zahl den Puls pro Minute.

Wie hoch der Puls sein sollte, weiß Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin bei der Barmer. »Ein niedriger Ruhepuls ist in der Regel ein Zeichen für eine grundsätzlich gute kardiovaskuläre Fitness, während ein höherer Wert auf Stress, Krankheit oder eine unzureichende Fitness hinweisen kann.« Allerdings hänge der Ruhepuls auch vom Alter und Geschlecht ab, sowie von der Körpergröße, dem Gewicht und einigen weiteren Faktoren.

Ein Ruhepuls von unter 70 weise generell auf einen guten Gesundheitszustand hin, so die Expertin. Bei trainierten Sportlern liege er eher zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute. Ein solch niedriger Puls sei ein gutes Zeichen, da er bedeutet, dass das Herz effizient arbeitet und weniger Schläge benötigt, um den Körper mit Blut zu versorgen.

Steige der Ruhepuls über mehrere Tage an, könne das ein Hinweis auf eine unzureichende Erholung sein, so Steinbach. Insbesondere nach sportlicher Aktivität gebe der Ruhepuls Aufschluss über Erholung und Belastung. Ein plötzlicher Anstieg könne aber auch auf Stress oder gesundheitliche Probleme hinweisen. »Es ist daher wichtig, auf solche Veränderungen genau zu achten und gegebenenfalls ärztlichen Rat einzuholen«, rät Steinbach.

Liegt der Ruhepuls bei einem Erwachsenen über dem oberen Richtwert von 80 Schlägen pro Minute, können mehrere Faktoren dafür ausschlaggebend sein. Neben mangelnder Kondition durch zu wenig Ausdauersport kann das Steinbach zufolge beispielsweise an Nikotin- und Alkoholkonsum, Bluthochdruck, psychischen Faktoren, Angst, Aufregung oder Übergewicht liegen. »Mögliche Ursachen eines dauerhaft erhöhten Ruhepulses mit mehr als 80 Schlägen pro Minute sind Stress, Schlafmangel, ungesunde Ernährung oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.« Ist der Puls dauerhaft höher als 100, sei es ratsam, eine ärztliche Praxis aufzusuchen, um möglichen Ursachen auf den Grund zu gehen, so die Expertin. Geht der Puls nach einem intensiven Training nicht zurück in den Normalbereich, sei das eher ein Zeichen für zu viel Training. Langfristig beeinflusse das die Leistung negativ und erhöhe das Risiko für Verletzungen. 

Von einem zu niedrigen Puls, einer Bradykardie, spricht man dagegen, wenn die Pulsfrequenz 50 Schläge pro Minute unterschreitet. Bei gesunden und sportlich aktiven Menschen kann das laut der Deutschen Herzstiftung normal sein, da ein trainiertes Herz effizienter pumpt. Ein niedriger Puls werde erst dann zum Problem, wenn er bei Aktivität nicht wieder steigt oder Symptome wie Schwindel, Müdigkeit, Atemnot oder Ohnmacht auftreten. Treten entsprechende Beschwerden auf und liegt der Puls dauerhaft zwischen 40 und 50 Schlägen, sollte ebenfalls ein Arzt aufgesucht werden.

In den meisten Fällen ist jedoch ein erhöhter Puls, eine Tachykardie, das Problem. Um ihn langfristig zu senken und das Herz zu stärken, empfiehlt die Expertin regelmäßiges Ausdauertraining wie Laufen, Radfahren, Walken, Schwimmen oder moderates Krafttraining. Auch Meditation, Yoga und Atemübungen könnten den Puls beruhigen. Insgesamt sollte das Training pro Woche mindestens 150 Minuten maßvoll oder 75 Minuten intensiv ausgeführt werden.

Intensives Training sorge dafür, dass das Herz kräftiger pumpt und mehr Blut pro Schlag transportiert. »Möchte man seinen Gesundheitszustand verbessern, sollte man sich sportlich betätigen und damit das Herz stärken«, so Steinbach. Dazu trage auch guter Schlaf – sieben bis neun Stunden pro Nacht – und eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten bei. »Vermieden werden sollte hingegen übermäßiger Konsum von Koffein und Zucker, da diese den Puls erhöhen können.« Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr diene der Herzgesundheit, so die Expertin weiter. Dehydration könne den Puls erhöhen und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.