Was eignet sich für den Hunger zwischendurch?

Ernährungsexpertinnen wie Rita Rausch von der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz in Mainz sind eher skeptisch: »Die Bandbreite aller Snacks ist groß, viele sind allerdings eher eine Süßigkeit als ein gesunder Snack«, sagt Rausch.

Grund sei der vielfach hohe Zuckergehalt der Produkte. Das gelte etwa für Fruchtschnitten oder für Müsliriegel. Teils steckten in einem Riegel 12 Gramm Zucker – das entspricht vier Stücke Würfelzucker. Manchmal ist es sogar mehr. Nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte man täglich nicht mehr als maximal 50 Gramm Zucker zu sich nehmen. »Wer also etwa einen Müsliriegel isst, hat schon einen guten Teil der täglichen Zuckermenge verzehrt«, sagt Rita Rausch.

Übrigens: Das gilt auch dann, wenn den Produkten kein Zucker zugesetzt wurde. Denn auch Zutaten wie Datteln, Trockenfrüchte, Reissirup oder Honig wirken sich auf die Zuckerbilanz der Produkte aus.

Immerhin: Einige Snacks wie Müsliriegel punkten mit einem vergleichsweise hohen Ballaststoffanteil, was länger satt hält. »Negativ zu Buche schlagen wiederum bei vielen Snacks neben dem Zucker- auch ein hoher Fettanteil sowie zugesetzte Aromen«, sagt Rausch. Was aber nicht heißt, dass alle Snacks, die im Handel erhältlich sind, unter dem Gesichtspunkt einer gesunden Ernährung schlecht sind. Am Ende hängt es vom einzelnen Produkt ab. Das schaut man sich am besten genauer an, bevor es in den Einkaufskorb und später in den Rucksack für unterwegs wandert.

Die Kemptener Ernährungsberaterin Elke Binder rät daher zum kritischen Blick auf die Zutatenliste. Dabei könne es helfen, die Angaben verschiedener Produkte miteinander zu vergleichen. Wie viel Zucker steckt drin? Wie viel Fett? Wie lang sind die Zutatenlisten insgesamt? So bekommt man ein Gefühl dafür, welcher Snack in Sachen Nährwerte besser abschneidet.

Und was ist mit Proteinriegeln, dem Inbegriff des Fitness-Snacks? Sie sollen den Körper dabei unterstützen, Muskeln aufzubauen und somit die Regeneration beim Sport fördern. »Allerdings ist schon die Bezeichnung Proteinriegel im Prinzip irreführend«, sagt Binder.

»Denn der Riegel besteht mitnichten ausschließlich aus Proteinen, also Eiweißen.« Auch in Proteinriegeln stecken oft Zucker oder Austauschstoffe wie Glukose- oder Invertzuckersirup. Und: Oft sind die Riegel mit Schokolade überzogen, was auch sie noch mehr zu einer Süßigkeit macht.

Ganz abgesehen davon: »Für das Gros der Bevölkerung ist dieser Snack schlicht überflüssig«, stellt Rausch klar. Freizeitsportlerinnen und -sportler hätten selbst bei einem regelmäßigen Training kaum einen erhöhten Proteinbedarf. Wer sich ausgewogen ernährt, kann seine Proteine durch etwas Fleisch und Milchprodukte und auch durch Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Nüsse zu sich nehmen. »Allenfalls für manche Hochleistungssportler und Menschen, die körperlich schwer arbeiten, etwa Bauarbeiter, kann der Verzehr von Proteinriegeln zusätzlich zur regulären Kost sinnvoll sein«, sagt Rita Rausch.

Noch ein Nachteil der Snacks: Sie sind vergleichsweise teuer. Eine selbst gemachte Zwischenmahlzeit ist meist günstiger – und oft auch gesünder. »Etwa eine Scheibe Roggenbrot mit Käse belegen und mit frischen Paprika-Stücken garnieren«, empfiehlt Elke Binder. Roggenbrot lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und ist gut verdaulich, womit es gegenüber Weizenbrot punktet. Für Käse spreche der Proteinanteil und Paprika liefere noch zusätzlich Vitamin C.

Ebenfalls ein gesunder Snack für zwischendurch, weil unverarbeitet: »Frisches Obst essen«, sagt Rausch. Das kann ein Apfel oder eine Handvoll Beeren sein. Auch Gemüse, etwa Möhren, Gurke und Paprika, eignet sich: in mundgerechte Stifte geschnitten, als Reiseproviant oder Snack während einer Wanderung.

»Auch eine Handvoll ungesüßte Trockenfrüchte sind oftmals eine gute Wahl, wenn es darum geht, dem Körper zwischendurch Energie zuzuführen«, so Verbraucherschützerin Rausch. Apropos Trockenfrüchte: Aus ihnen lassen sich Energyballs herstellen, bei denen man selbst entscheiden kann, was drinsteckt.

Eine weitere Idee für einen schnellen Snack kommt von Ernährungsberaterin Binder. Und er bringt sogar einen trägen Darm in Schwung: 125 Gramm Magerquark werden mit je zwei Esslöffeln Sahne und Wasser und einem Esslöffel Leinöl vermischt. Einen Teelöffel frisch gemahlene Leinsamen unterheben - und Früchte. Fertig! »Besonders gut verträglich sind Beeren«, erklärt Elke Binder. Bei dieser Müsli-Variante ist der Zuckeranteil auf den Fruchtzucker der Beeren beschränkt. Aber es geht auch ganz ohne: »Der Quark kann auch pikant mit Kräutern zur Ofenkartoffel gegessen werden.«