Was gegen Heißhunger hilft

Mehr als 50 Gramm reinen Zucker pro Tag, bezogen auf eine Gesamtkalorienzufuhr von 2000 Kcal, beziehungsweise mehr als zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr, braucht nicht nur kein Mensch, sondern sollte er auch möglichst nicht essen. Diese Empfehlung geben namhafte Fachgesellschaften hierzulande aus: Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), die Deutsche Adipositas Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das schließt auch natürlich vorkommenden Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften ein.

Was macht das weltweite beliebteste Süßungsmittel so gefährlich? Zucker liefert nichts weiter als Süßgeschmack und schnelle Energie. Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Eiweiß? Fehlanzeige. Zudem macht Zucker Hunger auf noch mehr Zucker, weil er den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe treibt und große Mengen Insulin in ebenso rasch wieder senken. Die niedrigen Blutzuckerwerte lösen dann erneut Heißhunger aus – der Kreislauf beginnt von vorne. Einen hohen Zuckerkonsum bringen Wissenschaftler mit Adipositas in Verbindung, damit auch mit dem metabolischen Syndrom und mit Typ-2-Diabetes. Adipositas wiederum fördert die Entstehung einiger Tumorarten. Es gibt also genug Gründe, vom Süßen abzulassen.

Doch kaum etwas fällt derart schwer, wie Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Um dieses Ziel zu erreichen, lohnt zunächst eine Bestandsaufnahme mit der Frage, in welchen Situationen der Heißhunger besonders präsent ist. Überforderung kann dem Verhalten ebenso zugrunde liegen wie Langeweile, Gewohnheit ebenso wie Schlafmangel. Am besten notieren Betroffene, wann genau sie zugreifen und wie sie sich in diesen Situationen fühlen. So kommen sie ihrem eigenen Muster auf die Spur.

Ein möglichst gleichmäßiger Blutzuckerverlauf über den Tag hilft, Heißhunger auf physiologischer Ebene auszubremsen. Für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen regelmäßige Mahlzeiten, die möglichst alle wichtigen Nährstoffe und viele Ballaststoffe enthalten. Das beugt auch Mangelzuständen vor – ein weiterer Grund für Heißhunger. Daneben kommt es auch auf die Getränke an. Besonders Softdrinks, aber auch Fruchtsäfte stecken voller Zucker. Sie gehören gestrichen. Wer will, kann zunächst auf zuckerfreie Softdrinks ausweichen, doch auf Dauer bringt das nicht weiter, denn allein der Süßgeschmack reicht aus, um dem Körper Insulin zu entlocken und damit wieder Hunger auszulösen.

Stellt sich trotz regelmäßiger und vollwertiger Mahlzeiten unstillbarer Appetit ein, begegnet man ihm am besten mit einem eiweißhaltigen Snack wie Joghurt, Frischkäse oder Quark, mit einer Handvoll Nüssen oder mit etwas Obst.

Die Disziplin, die ein neues Verhalten braucht, lässt sich durch Bewegung steigern, denn sie senkt den Drang zu essen.

Heißhungerattacken dauern in der Regel eine Viertelstunde an. In dieser Zeit nicht nachgeben, das gelingt, wenn man sich ganz bewusst ablenkt. Es hilft auch, sich die Zähne zu putzen und einen zuckerfreien Kaugummi zu kauen. Nach den 15 Minuten ist der größte Hunger vorbei, und wenn überhaupt noch nötig, reicht ein kleiner Snack.

Besonders viel Erfolg verspricht ein zweiwöchiger Vollverzicht auf Zucker und zuckriges. Das kann zunächst mit Unwohlsein einhergehen, doch die Lust auf Süßes weicht mit der Zeit. Zudem reagieren die Geschmacksknopsen wieder viel stärker auf Süß. Auch das trägt dazu bei, zuckerhaltiges nur noch in geringen Mengen zu genießen. Weil sich hinter häufigem Heißhunger mitunter auch körperliche Erkrankungen verbergen können, sollte man einen Arzt um Rat fragen, wenn nichts diese Zustände eindämmen kann.