 |  | Isabel Weinert |
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05.02.2026 14:00 Uhr |
Eine ausgewogene Ernährung bietet auch Sportlerinnen und Sportlern genug Glycin. Wer mehr davon möchte, kann die Nahrung entsprechend ergänzen. / © Adobe Stock/pressmaster
Sucht man online nach Wirkungen von Glycin, landet man schnell bei verschiedenen Publikationen, die beschreiben, dass Glycin das Muskelwachstum fördert, die Leistungsfähigkeit steigert sowie einen erholsamen Schlaf bringt und die Regenerationszeit nach Sport verkürzt. Die kleinste proteinogene Aminosäure ist zudem wesentlicher Bestandteil von Kollagen. Dieses besteht zu etwa einem Drittel aus der Aminosäure. Noch dazu ist die Einnahme der Aminosäure als Pulver oder Kapsel gesundheitlich unbedenklich, solange nicht Mengen von mehr als 500 mg/kg Körpergewicht aufgenommen werden und kein Nieren- oder Leberleiden vorliegt. In der Regel empfehlen Hersteller ein bis zehn Gramm Glycin pro Tag.
Laut einem Beitrag zur Aminosäure Glycin in der »National Library of Medicine« weisen Zell-, In-vitro- sowie Tierstudien darauf hin, dass Glycin muskelaufbauende, also anabole Stoffwechselwege aktiviert und den Abbau von Proteinen verlangsamt. Die Aminosäure könnte außerdem die maximale Leistungsfähigkeit verbessern, ebenso die Regeneration und die Qualität des Schlafes. Letzteres, weil die Aminosäure als inhibitorischer Neurotransmitter im zentralen Nervensystem fungiert und über Glycinrezeptoren daran mitwirkt, motorische und sensorische Reize zu regulieren. Weil es an der Synthese unter anderem von Glutathion beteiligt ist, werden ihm über diesen Weg antioxidative Effekte zugeschrieben, die Entzündungen verringern können. Darüber hinaus weisen Untersuchungen darauf hin, dass Glycin den Blutzuckerverlauf positiv im Sinne eines gleichmäßigeren Glucosespiegels beeinflussen könnte.
Medizinisch kommt Glycin bislang als Spüllösung bei urologischen und gynäkologischen Eingriffen und als Bestandteil spezieller Infusionslösungen zum Einsatz. Auch ist es Therapiebaustein mancher seltener Stoffwechselerkrankung und Therapeutikum bei sehr seltenen Gendefekten, die einen Glycinmangel mit sich bringen. Begleitend setzen es Ärzte bei Lebererkrankungen wie einer Zirrhose ein. In der Nahrungsmittelindustrie ist Glycin ein Geschmackverstärker, der wegen seiner Unbedenklichkeit breit Anwendung findet. Das Zeichen für Glycin lautet E 640.
Es sind vor allem Sporttreibende, die mit Glycin ihre Nahrung ergänzen möchten und sich davon eine Leistungssteigerung und schnellere Regeneration versprechen. In der Beratung können PTA darauf hinweisen, dass die Aminosäure nicht akut die Leistung steigert. Bis dato fehlen auch noch seriöse klinische Studien nach modernen Standards zu Wirkungen, exakter Dosierung und Sinn einer Supplementation für gesunde Menschen. Der Bedarf neben der körpereigenen Synthese lässt sich über die Ernährung bestens decken, denn Glycin steckt in eigentlich jedem proteinhaltigen Nahrungsmittel.
Gegen den Einsatz als Nahrungsergänzungsmittel spricht wegen des geringen Nebenwirkungsrisikos aber nichts, wenn Verbraucher auf die Herkunft achten. Denn je nach Hersteller, gerade auch online aus dem Ausland bezogen, kann zwar eine 100-prozentige Reinheit angegeben sein, aber nicht darin stecken. Die Dosierung liegt zwischen einem und 10 Gramm pro Tag. Das Pulver lässt sich in jedes Getränk, in Joghurts oder Müsli einrühren und sorgt für ein wenig Süße, dem natürlichen Geschmack von Glycin. Als mögliche, unbedenkliche Nebenwirkungen werden leichte Magen-Darm-Beschwerden inklusive leichter Übelkeit genannt.
