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Fette und Öle

Was wirklich wichtig ist

Um Fette und Öle ranken sich dank Sozialer Medien zahlreiche Mythen und Halbwahrheiten. Licht ins Dunkel bringt im Gespräch mit PTA-Forum der Internist, Ernährungsmediziner und Diabetologe »ErnährungsDoc«, Matthias Riedl.
AutorKontaktIsabel Weinert
Datum 06.10.2025  08:00 Uhr

PTA-Forum: In den sozialen Medien werden Öle, die man eigentlich für gesund erachtet, wie auch Rapsöl von einigen Influencern als extrem ungesund dargestellt. Was ist davon zu halten?

Riedl: Rapsöl wird oft aufgrund des Omega-6-Anteils als entzündungsfördernd kritisiert, es enthält jedoch im Vergleich zu zum Beispiel Sonnenblumen- oder Distelöl deutlich weniger Omega-6- und zugleich mehr Omega-3-Fettsäuren, also viele ungesättigte Fettsäuren mit einem guten Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Zudem steckt in Rapsöl reichlich Vitamin E. Insgesamt ist Rapsöl aus ernährungsphysiologischer Sicht zu empfehlen. Anderslautenden Aussagen sollte man keinen Glauben schenken. Um den Wert von Rapsöl richtig zu nutzen, verwendet man kaltgepresstes, natives Rapsöl für kalte Speisen und zum Braten hitzestabile Öle.

PTA-Forum: Rein aus ernährungswissenschaftlicher Sicht: Welche Öle bringen dem Körper Vorteile und warum?

Riedl: Da steht ganz vorne Olivenöl, weil es viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthält, antioxidative Polyphenole und gut sättigt. Es schützt Herz, Gefäße und mindert Entzündungsprozesse. Sehr gut für den Organismus ist auch Leinöl. Reich an der Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure unterstützt es die Herzgesundheit und wirkt Entzündungen entgegen. Günstig wirkt außerdem Walnussöl. Mit einem guten Verhätnis von Omega-6 zu Omega-3, einer hohen Konzentration an Polyphenolen und Vitamin E schützt es ebenfalls die Blutgefäße und ist antioxidativ. Fisch- und Algenöle spielen ebenfalls eine günstige Rolle, denn sie enthalten mit EPA und DHA wichtige Omega-3-Fettsäuren, die der Körper direkt nutzen kann. Sie senken Triglyceridwerte, wirken Entzündungen entgegen und sorgen für eine gute Hirnleistung. Über Rapsöl sprachen wir ja bereits.

PTA-Forum: Auf was sollte man bei der Auswahl und dem Einsatz von Speiseölen achten? 

Riedl: Zunächst ist es wichtig, den Unterschied zwischen einem nativen kaltgepressten Öl und einem raffinierten Öl zu kennen. Erstere enthalten mehr Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, sie schmecken auch besser. Allerdings vertragen sie Hitze nicht gut und können dabei gesundheitsschädliche Stoffe entwickeln. Raffinierte Öle hingegen schmecken neutral, enthalten weniger Nährstoffe und lassen sich auch für stark zu erhitzende Zubereitungen einsetzen. 

PTA-Forum: Wie sieht es mit der Hitzestabilität genau aus?

Riedl: Auf jeden Fall darf man Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren nur kalt verwenden. Dazu gehören etwa Lein- und Walnussöl. Solche mit überwiegend einfach ungesättigten Fettsäuren wie Raps- und Olivenöl vertragen schonende Hitze, das bedeutet Temperaturen bis 180 Grad Celsius. Scharfes Anbraten, also Temperaturen über 200 Grad Celsius, geht mit Ölen mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten und möglichst wenigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Hierzu zählen unter anderem raffinierte Raps- und Olivenöle. Wichtig für den Erhalt der Qualität von Ölen ist es auch, sie in dunklen Glasflaschen aufzubewahren und Öle mit einem hohen Omega-3-Anteil, also Lein-, Walnuss-, Fisch- und Algenöl, im Kühlschrank aufzubewahren und schnell zu verbrauchen.

PTA-Forum: Wie steht es um Butter und Margarine, wie wirken sie im Körper, günstig, neutral oder eher negativ?

Riedl: Butter kann durch den hohen Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin das LDL-Cholesterin und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Deshalb gilt sie als eher ungünstig für die Herzgesundheit, deutlich schlechter als pflanzliche Öle, aber auch nich alst so »giftig«, wie lange behauptet. Deshalb ist Butter in Maßen okay, sollte aber nicht die Hauptfettquelle sein.

Margarine enthält mehr ungesättigte Fette als Butter und wirkt deshalb neutral bis günstig Wirkung auf die Herzgesundheit. Aufpassen muss man aber mit den Transfetten, die teilweise und sortenabhängig aus einem hohen Verarbeitungsgrad resultieren. Sie wirken ungünstig auf die Herzgesundheit. Optimal ist es, Butter und Margarine nur als Ergänzungen zu nutzen und vorwiegend pflanzliche Öle einzusetzen.

PTA-Forum: Welche Rolle sollte Kokosfett/Kokosöl spielen, das ja medial auch eher gehypt wird?

Riedl: Es gibt keine wissenschaftlichen Nachweise, dass Kokosöl besonders gesund ist. Im Gegenteil, es besteht zu über 80 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, das wirkt sich negativ auf die Blutfettwerte aus und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sein Vorteil im Einsatz liegt darin, dass es hitzestabil ist. Es eignet sich also in Maßen. Am besten sollte es aus fairem Handel stammen und in Bioqualität eingekauft werden.

PTA-Forum: Was sind MCT-Fette, worin kommen sie vor und welchen Nutzen können sie ernährungsphysiologisch haben?

Riedl: Mittelkettige Triglyceride (medium chain triglcerides) werden nach der Aufnahme schneller gespalten, absolviert und transportiert als normale Fettsäuren (LCT = long chain triglycerides). Natürlicherweise kommen sie nur in Butter, Palm- und Kokosöl vor. Die Leber verstoffwechselt sie bevorzugt und sie verbrauchen mehr Energie bei ihrer Verstoffwechselung als LCTs. Speziell hergestellte MCT-Koch- und Streichfette werden auch zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Das scheint jedoch nur kurzfristige Effekte zu haben. Wer es dennoch ausprobieren möchte, sollte die Dosis langsam steigern, denn hohe Aufnahmen dieser ungewohnten Fette können Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfälle verursachen.

PTA-Forum: Welche Fette gehören wirklich zu denen, die sich negativ auf den Organismus auswirken?

Riedl: Transfette schaden dem Organismus, indem sie das LDL-Cholesterin erhöhen und somit Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Sie entstehen beim starken oder mehrfachen Erhitzen von ungesättigten Fettsäuren, zum Beispiel durch Frittieren. Zudem können sie bei Verarbeitungsprozessen wie der Verhärtung von Fetten entstehen.

Gesättigte Fettsäuren gelten ebenfalls eher als nachteilhaft, da sie in hohen Mengen das LDL-Cholesterin und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Fetten vor, aber auch in Kokosöl, Margarine oder Palmöl. Sie sind oft sehr hitzebeständig und fest.

PTA-Forum: Welche Lebensmittel enthalten von Natur aus für den Organismus günstige Fette?

Riedl: Dazu gehören vor allem Nüsse, fetter Fisch, Lein- und Chiasamen, Avocado, Eier und einige Pflanzenöle wie Raps-, Lein-, Oliven-, Algen- und Walnussöl.

PTA-Forum: Ist die jahrzehntelang geltende Aussage »Fett macht Fett« heute widerlegt und wenn ja, warum?

Riedl: Was zur Gewichtszunahme führt sind die Kalorien. Fett hat unter den Makronährstoffen. also den Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, pro Gramm am meisten Kalorien und kann somit leichter zu einem Überschuss führen. Fette machen also nicht direkt fett, man muss nur etwas mehr auf die Mengen achten als bei den anderen Makronährstoffen.

PTA-Forum: Kann Fett das Abnehmen unterstützen?

Riedl: Fett kann Mahlzeiten nährstofftechnisch stark aufwerten, da es die Nährstoffaufnahme von zum Beispiel fettlöslichen Vitaminen fördert. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können damit den Stoffwechsel unterstützen. Gesunde Fette sind darüber hinaus wichtig für die Bildung von Hormonen, unter anderem auch des Sättigungshormons Leptin. Außerdem kann Fett die Magenentleerung verlangsamen und hält auf diese Weise länger satt. Es stabilisiert auch den Blutzuckerspiegel über die langsamere Magenentleerung und mindert so Heißhungerattacken. 

PTA-Forum: Vielen Dank für das Gespräch.

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