Ernährung in 2026

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Welche Food-Trends sinnvoll sind

Riedl: Zunächst zum Epi-Food. Ernährung und Lebensstil können die Aktivität von Genen über Mechanismen wie DNA-Methylierung und Histonmodifikationen beeinflussen, ohne die DNA-Sequenz zu verändern. Studien zeigen beispielsweise, dass eine polyphenolreiche mediterrane Kost epigenetische Muster verändert, die mit einem besseren Stoffwechsel, weniger Leberfett und reduzierter Gefäßsteifigkeit einhergehen. In einer 18 Monate dauernden Studie mit zufällig ausgewählten Teilnehmern führte diese Ernährungsform nicht nur zu Gewichtsverlust, sondern auch zu messbaren Veränderungen in der DNA-Methylierung von Genen, die für den Folsäurestoffwechsel zuständig sind. Diese Veränderungen werden als Grund für die positiven Effekte der Studie angesehen.

Beobachtungsstudien, die die Ernährungsqualität anhand von Scores (zum Beispiel mediterrane Kost, DASH) erfassen, finden Zusammenhänge zwischen einer hohen Ernährungsqualität und einem »langsameren« epigenetischen Altern, das über methylierungsbasierte epigenetische Uhren gemessen wird. Tierexperimente zeigen zudem, dass kalorienreduzierte Diäten epigenetische Veränderungen im Fettstoffwechsel verhindern und die Lebensspanne verlängern können. Eine Studie mit Mäusen belegte, dass Fettleibigkeit epigenetisch an Nachkommen weitergegeben werden kann. Die Spermien und Eizellen von übergewichtigen Tieren hatten andere Zeichen. Das führte bei den Nachkommen zu Problemen mit dem Stoffwechsel.

Die Grundidee für diesen Ernährungstrend ist wissenschaftlich sehr plausibel: Ernährungsmuster, die sich durch den Verzehr von viel Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie die Reduzierung des Konsums von rotem und verarbeitetem Fleisch und die Aufnahme moderater Kalorien auszeichnen, beeinflussen über epigenetische Mechanismen den Stoffwechsel, Entzündungen und Alterungsprozesse. Problematisch ist jedoch die Vermarktung von »Epi-Food«-Produkten, da diese implizieren, dass einzelne Lebensmittel oder Drinks das Epigenom gezielt beeinflussen könnten. Die Evidenz bezieht sich vor allem auf ganze Ernährungsmuster und den Lebensstil, nicht auf spezifische Industrieprodukte.

Riedl: Beim Fibre-Maxxing wird die Ballaststoffzufuhr bewusst stark erhöht, zum Beispiel durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Samen, um die Sättigung, die Darmgesundheit, den Blutzuckerspiegel und das Gewicht zu verbessern. Der wissenschaftliche Hintergrund ist sehr gut belegt. Große Metaanalysen zeigen, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und Gesamtsterblichkeit verbunden ist. Klinische Studien belegen, dass mehr lösliche Ballaststoffe Blutzuckerspitzen abflachen, das Sättigungsgefühl verringern und die Zusammensetzung des Darmmikrobioms positiv beeinflussen können. 

Damit passt Fibre-Maxxing inhaltlich hervorragend zu klassischen Ernährungsempfehlungen. In Europa erreichen viele Menschen die empfohlenen 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag nicht. Eine Steigerung durch vollwertige pflanzliche Lebensmittel ist für die meisten daher sehr sinnvoll. Wenn »Maxxing« allerdings als »so viel wie möglich, so schnell wie möglich« verstanden wird, kann das zu Blähungen, Bauchschmerzen oder bei zu wenig Flüssigkeit sogar zu Verdauungsproblemen führen. Bei chronischen Darmerkrankungen oder nach Operationen ist eine individuelle ärztliche/ernährungsmedizinische Begleitung wichtig. Der Trend ist also sinnvoll, wenn er schrittweise gesteigert und auf den Körper gehört wird, aber nicht, wenn es zu einem Wettlauf in extremen Mengen wird.

Riedl: Als Functional Food werden Lebensmittel bezeichnet, die neben der Grundversorgung mit Nährstoffen einen »zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen« bieten. Dies kann beispielsweise durch die Anreicherung mit Probiotika, Vitaminen, Mineralstoffen, Pflanzensterinen oder anderen bioaktiven Stoffen erreicht werden. Beispiele hierfür sind cholesterinsenkende Margarinen mit Phytosterinen, probiotische Joghurts mit definierten Bakterienstämmen oder mit Vitaminen angereicherte Getränke.

Was Produkte angeht, die mit Phytosterin angereichert sind, zeigen mehrere randomisierte Studien, dass 1,5 bis 2,4 Gramm Phytosterine pro Tag in Kombination mit einer fettbewussten Ernährung das LDL-Cholesterin um etwa 7 bis 10 Prozent senken können.

In Populationen mit Mangel können Anreicherungen  wie zum Beispiel Jod im Salz oder Folsäure im Mehl Mangelkrankheiten deutlich reduzieren. In gut versorgten Gruppen bringen zusätzliche Vitamine über Functional Food allerdings oft keinen Zusatznutzen und können in hohen Dosen sogar nachteilig sein. 

Functional Food kann also in bestimmten Situationen nutzen, also beispielsweise Phytosterinprodukte bei erhöhtem Cholesterin als Ergänzung zu Lebensstilmaßnahmen oder probiotische Produkte bei definierten Indikationen und zeitlich begrenzt. Kritisch ist jedoch der Eindruck, man könnte mit einem »Superprodukt« eine insgesamt ungünstige Ernährung oder Bewegungsmangel ausgleichen. Fachbeiträge betonen, dass eine ausgewogene, weitgehend unverarbeitete Kost und Lebensstilfaktoren wie Bewegung, Schlaf und Stress einen viel größeren Einfluss auf das Krankheitsrisiko und das epigenetische Altern haben als einzelne Functional-Food-Produkte.

Riedl: Beim Biohacking versucht man, die eigene Gesundheit, Leistungsfähigkeit oder Lebensqualität durch bewusste Veränderungen der Ernährung, des Schlafs, der Bewegung oder durch Nahrungsergänzung zu optimieren. Oft werden dabei Körper oder Gesundheitsdaten wie Herzfrequenz oder Blutzucker gemessen. Ein Beispiel ist das intermittierende Fasten, bei dem die Nahrungsaufnahme auf spezifische Zeitfenster limitiert wird, beispielsweise acht Stunden essen und 16 Stunden fasten. Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten bei übergewichtigen Personen zu signifikantem Gewichtsverlust und zu Verbesserungen des Stoffwechsels führen kann. Diese Effekte sind mit denen einer kalorienreduzierten Ernährung vergleichbar. Langfristige Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder die Lebensdauer sind jedoch bisher nicht ausreichend erforscht.

Das Biohacking ist sinnvoll, weil viele seiner Methoden auf Prinzipien beruhen, die allgemein als gesundheitsfördernd anerkannt sind. Dazu zählen ausgewogene Ernährung, ausreichende Bewegung und ausreichender Schlaf. Außerdem kann Biohacking kurzfristig Vorteile liefern, wie zum Beispiel eine Verbesserung von Gewicht oder Stoffwechsel. Gleichzeitig ist Vorsicht geboten. Extremformen oder unkontrollierte Supplementierung können gesundheitliche Risiken bergen, und die wissenschaftliche Evidenz für dauerhafte positive Effekte ist begrenzt. Biohacking sollte daher nicht als Ersatz, sondern höchstens als Ergänzung zu evidenzbasierten Maßnahmen betrachtet werden.

Riedl: Die Idee, Ernährungsthemen immer wieder neu zu erfinden, basiert auf einer Mischung aus Psychologie, Gesellschaft und Wirtschaft. Schnelle Lösungen für Gesundheit oder Wohlbefinden werden oft von Menschen gesucht und das Neue wird neugierig aufgenommen. Ernährung wird dabei zum Ausdruck persönlicher Werte und Lebensstil. Medien und soziale Netzwerke verstärken Trends, während die Industrie und das Marketing neue Produkte immer wieder als »innovativ« präsentieren. Auch kulturelle Einflüsse spielen eine Rolle, da alte Rezepte oder exotische Zutaten neu verpackt und somit modern wirken. Auf diese Art und Weise entsteht ein Zyklus von Ernährungstrends, der immer wieder neu angestoßen wird.

Riedl: Viele Menschen folgen Ernährungstrends wie Epi-Food, Fibre-Maxxing, Functional Food oder Biohacking, weil sie ihre Gesundheit verbessern und ihre Ernährung optimieren möchten. Außerdem sprechen diese Trends den Wunsch nach Selbstoptimierung an, indem sie die Möglichkeit bieten, die körperliche Leistungsfähigkeit gezielt zu steigern. Die Trends verbreiten sich schnell über Medien, soziale Netzwerke und Influencer und werden so besonders attraktiv. Gleichzeitig wecken neue Ideen wie Epi-Food Neugier und sorgen für Abwechslung. Die Angst, etwas zu verpassen, motiviert viele, mitzumachen.

Riedl: Bevor Menschen einem Ernährungstrend folgen, sollten sie kritisch hinterfragen, ob dieser wissenschaftlich belegt und gesundheitlich unbedenklich ist. Wichtig ist auch, zu prüfen, ob der Trend zu den eigenen Bedürfnissen und Lebensgewohnheiten passt und ob Aufwand und Kosten gerechtfertigt sind. Außerdem sollte eine Überlegung zur langfristigen Wirksamkeit des Trends im Vergleich zu einer kurzfristigen erfolgen, um unnötige Risiken oder Enttäuschungen zu vermeiden.

Riedl: Einige Ernährungstrends sind wissenschaftlich gut belegt und können sich tatsächlich positiv auf die Gesundheit auswirken. Dazu gehört beispielsweise eine ballaststoffreiche Ernährung, die besonders wichtig für die Gesundheit des Darms ist. Ballaststoffe aus Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten werden von den Darmbakterien fermentiert, wodurch gesundheitsfördernde Verbindungen entstehen. Studien zeigen eine Korrelation zwischen einer Ernährung mit hohem Ballaststoffgehalt und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und bestimmte Krebsarten. Gleichzeitig findet eine Unterstützung der Darmflora statt.

Ein weiterer wissenschaftlich fundierter Trend ist die pflanzenbetonte Ernährung. Der Fokus liegt hierbei auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten, während stark verarbeitete Lebensmittel reduziert werden. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem pflanzlichem Anteil das Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen, verringern kann. Gleichzeitig erfolgt eine Vermehrung der Vielfalt und Stärkung der Gesundheit der Darmflora, was eine positive Auswirkung auf das Immunsystem und den Stoffwechsel hat.

Auch die bewusste Reduktion von Fleisch, wie sie im Flexitarismus praktiziert wird, ist wissenschaftlich sinnvoll. Dabei wird Fleisch nicht komplett ausgeschlossen, sondern der Anteil tierischer Produkte wird reduziert, um den Anteil pflanzlicher Lebensmittel zu erhöhen. Forschungen zeigen, dass dies langfristig zu einer besseren Nährstoffbilanz, einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zu einer insgesamt gesünderen Lebensweise beiträgt. Zudem hat ein bewusster Fleischkonsum positive ökologische Effekte, da die Umweltbelastung sinkt.