Welche Sportart funktioniert am besten?

Sehr effektiv ist der Stiftung zufolge Ausdauersport wie Laufen, Walken oder Radfahren, besonders aber die Bewegung im Wasser: »Mit drei- bis viermal pro Woche Schwimmen, Aqua Aerobic oder Wassergymnastik haben die Teilnehmenden der Studien ihren Blutdruck gesenkt.« In Zahlen: Durch regelmäßigen Ausdauersport konnten Hypertonie-Patienten ihren Blutdruck durchschnittlich um etwa 8 mmHg systolisch und 5 mmHg diastolisch senken. Beim Sport im Wasser lag die Differenz laut Studien bei etwa 14 bis 15 mmHg systolisch und etwa 5 bis 8 mmHg diastolisch. 

Auch Krafttraining wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus – und zwar sowohl isotonisches als auch isometrisches. Während beim isotonischen Training mit gleichbleibender Kraft ein Widerstand überwunden wird, etwa beim Heben von Hanteln, hält man beim isometrischen Training eine bestimmte Position (Wandsitzen, »Plank«). In Studien senkte auch eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport den Blutdruck.

Um den Blutdruck zu senken, werden generell mindestens dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten Aktivität empfohlen. Laut europäischer Hypertonie-Leitlinie (2023) sollten 150 bis 300 Minuten Ausdauersport pro Woche das Ziel sein sowie zwei- bis dreimal pro Woche dynamische Kraftübungen.

Komplett verausgaben müssen sich Sporttreibende nicht: Eine moderate Intensität ist ausreichend, wie beim zügigen Gehen (Walken), leichten Joggen oder Radfahren. Eine darüber hinausgehende Belastung zeigte in Studien keinen zusätzlichen blutdrucksenkenden Effekt. 

Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung zählt. Das heißt, auch ein Spaziergang oder die Arbeit im Garten tragen zu einem blutdruckgesunden Lebensstil bei. Ebenso wichtig ist die Entspannung – dabei können Yoga und autogenes Training helfen.

Hochintensive Belastungen und Pressatmung sollten Bluthochdruck-Patienten vermeiden. So bietet sich anstatt Maximalkrafttraining, wie beim klassischen Gewichtsheben, eher ein Kräftigungstraining mit niedrigerer Belastung und vielen Wiederholungen an. Beim Ausdauersport kann die Herzfrequenz als Orientierung dienen – im angestrebten aeroben Bereich liegt diese bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die optimale Trainingsfrequenz lässt sich näherungsweise mit der Formel »180 minus Lebensalter« errechnen.

Auch dass man zwar außer Atem ist, sich aber noch problemlos unterhalten kann, ist ein Anzeichen, dass das Training im aeroben Bereich liegt. Ob belastungsintensive Sportarten wie Fußball, Tennis oder Squash geeignet sind, sollten Hypertonie-Patienten mit ihrem Arzt abklären.