Weniger Salz essen – so gelingt es

Natrium ist Bestandteil von Speisesalz und in fast allen Lebensmitteln von Natur aus oder durch den Zusatz von Kochsalz enthalten. Besonders reich an Natriumchlorid sind verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch- und Wurstwaren (gesalzen, gepökelt und geräuchert), Fischprodukte, Fertigsoßen und Würzmittel (Brühwürfel, Extrakte, Ketchup) sowie Käse, Brot und Knabbergebäck wie Chips und Erdnüsse. Auch über Mahlzeiten, die in Restaurants gegessen werden, werden oft sehr große Mengen an Kochsalz aufgenommen. Selbst Mineralwasser kann größere Mengen Natriumchlorid enthalten.

Auf diese Weise wird der empfohlene Grenzwert für Speisesalz – laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bis zu 6 Gramm pro Tag, was etwa einem Teelöffel entspricht – von den meisten Menschen missachtet: von etwa 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer. Bei 39 Prozent der Frauen und der Hälfte der deutschen Männer wird nach Angaben der DGE sogar der Wert von 10 Gramm pro Tag überschritten.

Wird zu viel Speisesalz verzehrt, ist die Gefahr erhöht, an Hypertonie zu erkranken, wie die DGE warnt. Indirekt steigere übermäßiger Salzkonsum so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die mit einem Anteil von knapp 40 Prozent die häufigste Todesursache hierzulande stellen, so die DGE.

Die Neigung zu salzigen Speisen ist jedoch nur eine falsche Gewohnheit. Es ist möglich, diese zu verändern. Langfristig führt die Reduzierung sogar dazu, dass der eigentliche Geschmack von Speisen besser wahrgenommen wird. Mit den folgenden Tipps lässt sich Salz sparen:

• den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel reduzieren und den unverarbeiteter Lebensmittel wie Gemüse und Obst steigern
• schon beim Einkauf auf die Zutatenliste und den dort vermerkten Natriumgehalt achten – seit Dezember 2016 muss der Gehalt an Speisesalz im Rahmen der Lebensmittelkennzeichnung angegeben werden.
• Ist lediglich der Natriumgehalt angegeben, kann der Speisesalz-Gehalt ermittelt werden, indem dieser mit 2,54 multipliziert wird. Lebensmittel mit einem Natriumgehalt von bis zu 120 mg/100 g Lebensmittel gelten dabei als natriumarm.
• Salz durch Gewürze ersetzen – auch salzfreie Gewürzmischungen und Kräuter verleihen dem Essen Geschmack
• die Speisesalzzufuhr schrittweise verringern, um sich an den schwächeren Salzgeschmack nach und nach gewöhnen zu können
• Kinder von vornherein vor zu hoher Salzzufuhr schützen
• sofern Salz verwendet wird, mit Jod oder Fluorid angereichertes Speisesalz verwenden
• Salzersatz verwenden  (bestehend zu 75 Prozent aus Natriumchlorid und 25 Prozent aus Kaliumchlorid)