Wer glaubt denn so was?

Dieser Satz ist ein oft gehörtes und gleichzeitig kniffliges Paradigma. Das Timing von Mahlzeiten wird immer mehr als Faktor erkannt, der beim Abnehmen helfen und einen Einfluss auf den Stoffwechsel und kardiovaskuläre Gesundheit haben könnte. So fand eine Studie aus dem Jahr 2013, dass übergewichtige Frauen mehr an Gewicht verlieren und ihr Taillenumfang sich stärker reduziert, wenn die Hälfte der täglich erlaubten Kalorien im Rahmen ihrer Diät auf das Frühstück entfallen. Zudem fielen die Triglycerid-Spiegel in der Frühstücksgruppe um 33 Prozent, während sie in der Vergleichsgruppe um 14 Prozent anstiegen. Die Studienautoren folgern daraus, dass es von Nutzen sein könnte, den Hauptanteil der täglichen Kalorien morgens zu verzehren, um ein metabolisches Syndrom und Übergewicht zu kontrollieren.

Laut Brady Holmer, Sportwissenschaftler und Doktorand am Fachbereich für angewandte Physiologie an der University of Florida, ist es möglich, dass ein ausgelassenes Frühstück bei einigen Menschen später am Tag zu Heißhunger führt und ein Überessen wahrscheinlicher wird. Er stellt in seinem Wissenschaftsblog auf seiner Website zwei Studien vor, die die Auswirkung des frühen Intervallfastens auf Stoffwechsel- und weitere Gesundheitsparameter untersucht haben. Eine Studie des Teams um Elizabeth Sutton am Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana, zeigte, dass frühes eukalorisches Intervallfasten (drei Mahlzeiten innerhalb eines sechsstündigen Zeitfensters bis spätestens 15 Uhr) das Essverlangen am Abend reduzieren kann. Die Forscher fanden zudem weitere positive Wirkungen auf die kardiometabolische Gesundheit der Studienteilnehmer wie beispielsweise einen unerwartet stark gesenkten Blutdruck. Des Weiteren fanden sie eine verbesserte Insulinsensitivität und Funktion der Betazellen des Pankreas auch ohne Gewichtsverlust bei Männern mit Prädiabetes. Diese Studie wurde 2018 im Fachjournal »Cell Metabolism« veröffentlicht.

Eine weitere Studie des Pennington Biomedical Research Center, durchgeführt von Courtney Peterson und 2019 im Fachjournal »Obesity« veröffentlicht, kommt zu dem Schluss, dass frühes Intervallfasten einen Gewichtsverlust erleichtert. Dies in erster Linie aufgrund eines verringerten Appetits und nicht aufgrund eines erhöhten Energieverbrauchs. Die Studien stoßen damit eine Diskussion an um die Frage, wann der beste Zeitpunkt ist, um zu essen, schreibt Holmer auf seiner Webseite. Es seien weitere Studien vonnöten, um die Evidenz zu verbessern. Verschiedene Menschen vertragen ein ausgelassenes Frühstück unterschiedlich gut in Hinblick auf ihren abendlichen Appetit. Jene, die abends zu viel Appetit verspüren, sollten es mit einem reichhaltigeren, proteinreichen Frühstück zu versuchen.

Diese Zahl kam das erste Mal in den 1960er-Jahren auf, war jedoch in keiner Weise wissenschaftlich untermauert. Der Hersteller einer der ersten transportablen Schrittzähler hatte sie willkürlich für seine Werbung festgelegt. Neuere Studien legen jedoch nahe, dass auch schon weniger Schritte ausreichen könnten, um das Leben zu verlängern. Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte den Effekt der Schrittanzahl bei älteren Frauen (Durchschnittsalter 72 Jahre). Demnach war eine regelmäßige Anzahl von 4400 täglichen Schritten mit einer signifikant verringerten Sterberate assoziiert im Vergleich zu 2700 pro Tag. Diese Rate ließ sich bis zu einer Schwelle von 7500 Schritten weiter verbessern. Die Studie birgt allerdings Unsicherheiten; unter anderem war nicht klar, ob sich Frauen weniger bewegten, weil sie bereits krank waren. Sie gaben zwar an, fit genug für einen Spaziergang zu sein, allerdings nicht, wie weit sie laufen können.

Eine Langzeitstudie der University of Massachusetts fand heraus, dass schon eine tägliche Schrittzahl von 7000 das Sterberisiko um 50 bis 70 Prozent verringern kann. Zwischen den Jahren 2005 und 2018 hatten die Forscher etwas mehr als 2000 Probanden zwischen 38 und 50 Jahren beobachtet und regelmäßig untersucht. Eine Erhöhung der Schrittzahl über 10.000 hatte keine weitere Verringerung des Sterberisikos zur Folge, genauso wenig die Schrittgeschwindigkeit. Laut den Ergebnissen dieser beiden Studien zeichnet sich also eine Schwelle von circa 7000 Schritten pro Tag ab, bis zu der der gesundheitliche Nutzen kontinuierlich zunimmt. Wie die Ärztin Nicole Spartano von der Boston University erklärt, finden derzeit mehrere Langzeitstudien zu den gesundheitlichen Vorteilen des Gehens statt. Auch könnten die Bewegungssensoren, die heute auf dem Markt sind, die Schritte des Trägers noch genauer bestimmen, als es 2005 der Fall war.

Die meisten Menschen sind überzeugt, dass das Thema Schlafen ein sehr individuelles ist. In manchen Kreisen scheint es zudem ein Kriterium für Anerkennung zu sein, wenn man von sich sagen kann, mit nur vier Stunden Schlaf auszukommen. Doch eine der größten jemals durchgeführten Schlafstudien an der Western University in Ontario, Kanada, hat gezeigt, dass die Teilnehmer, die sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen, kognitiv besser abschnitten als jene, die mehr oder weniger schliefen, ungeachtet des Alters. Teilnehmer, die vier Stunden oder weniger schliefen, schnitten bei Tests ab, als wären sie neun Jahre älter. Überraschend für die Forscher war die Entdeckung, dass Schlaf alle erwachsenen Teilnehmer gleichermaßen beeinflusste. Sieben bis acht Stunden Schlaf sind demnach mit der höchsten kognitiven Leistung assoziiert. Argumentationsfähigkeit und sprachliche Fähigkeiten waren zwei Parameter, die durch Schlaf stark beeinflusst wurden. Dagegen blieb das Kurzzeitgedächtnis relativ unbeeinträchtigt. Was die Forscher auch herausfanden: Teilnehmer, die vor den Tests der Studie mehr als für sie üblich schliefen, schnitten besser ab als jene, die so schliefen wie immer oder weniger. Um die Chance auf guten Schlaf zu erhöhen, sollte man eine Routine etablieren, sagt Steve Magness, Coach und Autor. »Wenn wir Dinge oft genug wiederholen, synchronisieren das Gehirn und der Körper die Hormon- und Neurotransmitterausschüttung in Erwartung dieses Ereignisses. Das gilt auch fürs Schlafen.« Dem Körper falle es leichter, einen circadianen Rhythmus zu etablieren, wenn man morgens frische Luft schnappe und in die Sonne blicke und abends ein Buch zur Hand nehme, statt auf einen Bildschirm zu starren.

Schlechte Nachrichten für all jene, die es nicht auf die so oft empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag bringen: Das ist wahrscheinlich das Minimum. Generell haben Menschen, die mehr Obst und Gemüse verzehren, ein geringeres Risiko für kognitive Beeinträchtigungen, Demenz sowie Diabetes. Eine australische Studie fand heraus, dass eine Menge von 400  Gramm Gemüse und Obst am Tag mit der größten Reduktion von Stress (16 bis 36 Prozent) assoziiert war. Weitere Studien belegen den Nutzen des Gemüsekonsums für die Erhaltung der kognitiven Funktionen. Die meisten Vorteile für die langfristige Gesundheit existieren bei einem Konsum von drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Portion entspricht in etwa der Menge, die in eine Handfläche passt.

Dieser Glaubenssatz ist ein typisches Beispiel für »Korrelation ist nicht Kausalität«. Er entstand, da man beobachtet hatte, dass Menschen, die sich als moderate Trinker bezeichnen, ein geringeres Risiko für manche Krankheiten hatten. Man schloss daraus, dass der Alkoholkonsum ursächlich für eine bessere Gesundheit war. Was man dabei nicht beachtet hatte, war eine dritte Variable, die diese Korrelation aufhebt, wenn sie in die Betrachtung mit einbezogen wird: der sozioökonomische Status. Genau dies haben Wissenschaftler in Neuseeland für ihre Studie getan, und der zuvor postulierte Nutzen des Alkoholkonsums verschwand fast vollständig. Im Allgemeinen sind moderate Trinker wohlhabender, besser ausgebildet, leben in besseren Gegenden mit guter Gesundheitsversorgung – Faktoren, von denen schwere Trinker und Nichttrinker oft nicht profitieren. Aktuelle Forschungen legen nahe, dass moderates, aber regelmäßiges Trinken alles andere als ideal ist: Eine große Studie mit 36.000 Erwachsenen der University of Pennsylvania, die letztes Jahr in »Nature Communications« veröffentlicht wurde, fand, dass ein bis zwei Drinks am Tag die Chancen auf gesundes Altern verringern und das Gehirnvolumen reduzieren. »Diese Erkenntnisse kontrastieren mit den bisherigen wissenschaftlichen Richtlinien zum tolerablen Alkoholkonsum«, sagt Henry Kranzler, Leiter des Penn Center for Studies of Addiction. Die Idee, dass das potenziell herzgesunde Resveratrol eine Rolle spielen könnte, kann verworfen werden: Man müsste täglich literweise Rotwein trinken, um die Mengen aufzunehmen, die in Tierversuchen Schutzwirkungen entfalten.

»Es macht schon Sinn zu denken, dass ein gutes Bauchmuskeltraining zuverlässig für ein Sixpack sorgt«, sagt Emma Storey-Gordon, Personal Trainer und Sportwissenschaftlerin. »Doch ob man sichtbare Bauchmuskeln entwickelt oder nicht, hat viel mehr mit dem Körperfettanteil zu tun und mit der individuellen Veranlagung, wo der Körper Fett speichert, als mit der Anzahl der Sit-ups.« Viele Frauen müssten für einen Waschbrettbauch unter den gesunden Körperfettanteil von 15 bis 20 Prozent gehen, erklärt sie. Nur Frauen mit längerem Torso, die in ihrer Körpermitte wenig Fett einlagern, müssten es nicht, so die Trainerin. Zudem spielt persönliche Veranlagung eine Rolle: Der gerade Bauchmuskel ist ein einziger Muskel, der am Brustkorb beginnt und in zwei Bahnen bis zum Becken herunterzieht. Drei bis vier waagerechte Zwischensehnen geben ihm sein individuelles Profil. So können sich einige Menschen ein Sixpack antrainieren, während andere sich mit einem Fourpack zufriedengeben dürfen. 

Auf einer Ungenauigkeit beruht wohl die oft gehörte Aussage, dass eine Diät oder Fasten den Stoffwechsel verlangsame. Damit versuche der Körper weiteren Gewichtsverlust zu verhindern. Der Grundumsatz passt sich jedoch geringfügig an, wenn jemand eine Diät beginnt. Der Körper drosselt dann die eigene Wärmeproduktion, um Energie zu sparen (adaptive Thermogenese). Der Unterschied macht nur circa 100 Kalorien pro Tag aus. Das sehen Wissenschaftler jedoch als einen Grund dafür, dass Diäten langfristig nicht funktionieren. Damit sich die adaptive Thermogenese nicht so stark ausprägt, sollten Diäten immer langsam begonnen werden und sich mit Zeitabschnitten abwechseln, in denen die Energiebilanz ausgewogen ist.