Wie es gelingt, neue Gewohnheiten zu verinnerlichen

»Beobachtet man einfach mal einen Tag lang, wo die Zeit hingeht, merkt man etwa, dass man offensichtlich Zeit für 20 oder 30 Minuten Social Media hatte. Die hätte man ja aber auch anders verwenden können«, sagt Susanne Kobel. Für eine kurze Yoga-Session zum Beispiel.

Und wieder kommt das Stichwort »Habit stacking« in Spiel: Wer sich etwa beim Zähneputzen oder Telefonieren regelmäßig auf die Zehenspitzen stellt, kann Belastungen und Folgeschäden für Hüfte und Wirbelsäule deutlich reduzieren, so die Gesundheitswissenschaftlerinnen.

Ob und wie man die kleinen Gewohnheiten oder Habits etablieren kann, hängt auch davon ab, wie groß und komplex sie für den einzelnen sind, so die Expertinnen. Also: Wie knifflig ist es für mich persönlich? Für den einen ist es vielleicht ganz einfach, ein bestimmtes Habit zu integrieren, aber für den anderen vielleicht überhaupt nicht, weil er oder sie bisher einen anderen Lebensstil oder eine andere Priorisierung im Leben hatte.

Etwas komplett umzukrempeln: »Wenn ich sage, ich starte jetzt mit einer komplett neuen Morgenroutine, die ganz anders ist als das, was ich vorher gemacht habe, kann das nur schiefgehen«, so Olivia Wartha.

Ein weiterer Fehler: sich etwas aussuchen, was nicht zu einem passt. Wartha: »Wenn ich immer mit ganz viel Aversion ein bestimmtes Habit mache und das eigentlich gar nicht möchte, dann wird es mir wahrscheinlich auch auf langfristig nicht guttun.«

Zu sagen: »Ich muss... !« Wer das Gefühl hat, fremdbestimmt zu sein, zeigt eher sogenanntes reaktantes Verhalten: Mach' ich nicht, möchte ich nicht. »Wenn ich aber sage, ich will, geht es viel leichter«, erklärt Kobel. Und: Durch das Gewohnheitstraining werde auch die Willenskraft selbst »wie ein Muskel« trainiert.

Das eigene Durchhalten nicht belohnen: Statt mit sich und anderen zu hadern, sollte man lieber seine eigenen Fortschritte anschauen und feiern – egal, wie klein sie sind. Und sich auch für Meilensteine belohnen. Gerade wenn unsere Ziele auch von anderen Faktoren abhängen, sollten wir manchmal eigentlich unser Durchhalten an sich schon belohnen, schreiben Wartha und Kobel. »Denn neue Verhaltensweisen auch tatsächlich beizubehalten, ist, gerade zu Beginn, nicht einfach.« Und das sollten wir mehr würdigen als Ziele oder konkrete Ergebnisse.