Wie gut ist eine Paleo-Diät wirklich?

Konkret kann ein moderner Paleo-Tag so aussehen: Zum Frühstück gibt es ein Müsli aus Kernen, Nüssen und Samen, dazu Beeren und pflanzenbasierter Milch. Je nachdem, wie streng man es auslegt, kommt auch ein hochwertiger Joghurt aus Schaf- oder Ziegenmilch in Frage. Mittags machen zum Beispiel Spargel mit Sauce Hollandaise und Süßkartoffeln satt oder auch ein grüner Salat mit Avocado und Ei. Wichtig ist dabei, dass man hochwertige, kaltgepressten Öle verwendet.

Am Abend kommen zum Beispiel Low-Carb-Brot oder selbstgemachte Hühnersuppe mit Hühnerfleisch und Gemüse auf den Tisch. Zwischendurch gibt es Snacks wie Trockenfrüchte, Obst oder selbstgemachte Riegel aus Nüssen, Samen und Honig. Auch Ahornsirup ist als Süßungsmittel erlaubt. Kaffee, Kuchen und süßes Hefegebäck sind allerdings tabu.

Aber: Wer sich mit dem Ernährungskonzept beschäftigt, merkt schnell, dass viele Rezepte ohnehin »Paleo« sind oder sich leicht abwandeln lassen. Ein Steak oder Fisch mit Gemüse etwa fügen sich problemlos in die Ernährungsweise ein. Pizza lässt sich ganz ohne Getreide – etwa mit einem Boden aus geraspeltem Blumenkohl – zubereiten und mit Gemüse belegen.

Doch: Performen wir dank Steinzeit-Ernährung beim Training besser? »Ob der Körper zum Beispiel beim Sport leistungsfähiger ist, wenn man sich nach dem Paleo-Prinzip ernährt, ist noch nicht wirklich bekannt«, sagt die Sport- und Ernährungsmedizinerin Prof. Christine Joisten. Auch hier fehlen die entsprechenden Studien.

Eine Erkenntnis gibt es aber: Eine ketogene Diät wie die Paleo-Diät führte bei Fußballspielern dazu, dass sie Fettmasse verloren haben – ohne dabei nennenswert an Muskelmasse und -kraft einzubüßen. Für Sportler ist das positiv, so Joisten, die am Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS) tätig ist.

Ketogene Diäten lösen im Körper den Zustand der Ketose aus, auch als »Fettstoffwechsel« bekannt. Heißt: Führt man dem Körper mehr hochwertige Fette und zugleich weniger Kohlenhydrate zu, macht er sich an das Verbrennen von Fettmasse – und nicht von Kohlenhydraten. Das gilt besonders im Zusammenhang mit Bewegung. Wer also abnehmen, aber möglichst wenig Muskelmasse verlieren möchte, kann sich diesen Effekt zunutze machen. Die Ernährungsumstellung hin zu »Paleo« ergänzt man am besten durch ein Trainingsprogramm, das auf eine ketogene Ernährungsweise zugeschnitten ist.

Auf diese Weise kann man auch seine kardiovaskuläre Fitness steigern, also die Effizienz, mit der das Herz Blut und Sauerstoff durch den Körper pumpt. Wichtig ist die etwa bei längerem Laufen. Ernährt man sich ketogen, zum Beispiel Paleo, ist man schneller und länger unterwegs.