Wie lange ein Jetlag dauert – und was dagegen hilft 

Wer nach einer Flugreise in eine andere Zeitzone neben der Spur ist, kennt den unangenehmen Reisebegleiter Jetlag. Gegen ihn gibt es kein Patentrezept. Es habe mit unserer inneren Uhr zu tun, sagt Dorothee Steven. Die Psychologin arbeitet am Institut für Luft- und Raumfahrtmedizin in Köln in der Abteilung für Schlaf und Humanfaktoren.

Die innere Uhr ist nach ihren Worten im Gehirn angesiedelt und steuert alles, was im Körper mit einem Rhythmus abläuft oder zu vorgegebenen Zeiten ablaufen muss. »Licht ist der stärkste Taktgeber für die innere Uhr.« Ändert sich der Zeitpunkt von Helligkeit und Dunkelheit plötzlich, wie bei einem Flug durch mehrere Zeitzonen, kann sie das durcheinanderbringen.

Bei Reisen in Richtung Asien oder Australien, also nach Osten, fühlt sich das Ganze oft schlimmer an. Das hängt damit zusammen, dass sich die innere Uhr dort verfrühen muss. Wenn es in Hongkong 23 Uhr ist, ist es in Deutschland erst 17 Uhr – sich darauf einzustellen, fällt vielen Menschen schwerer als bei Reisen nach Westen, etwa nach New York, wo es dann erst 11 Uhr wäre.

Man kann versuchen, seinen Schlafrhythmus schon einige Tage vor der Reise anzupassen – vor allem mit Licht, wie Steven beschreibt. Wenn es draußen noch dunkel ist, können Tageslichtlampen Helligkeit simulieren. Ist es draußen noch hell, kann man das Zimmer abdunkeln. Dadurch passt sich der Schlaf dann an. »Aber das ist alles ein bisschen zäh und oftmals nicht sozialverträglich«, so die Expertin. Gänzlich verhindern kann man einen Jetlag dadurch nicht, sondern höchstens abmildern. Möglicher unerwünschter Nebeneffekt dieser Maßnahmen: Gefühle eines Mini-Jetlags schon zu Hause.

Ganz oben auf der Liste seiner Symptome stehen demnach Schlafstörungen, weil man nicht zur gewünschten Zeit schlafen kann. Die Folgen des gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus können sich geistig und körperlich bemerkbar machen. »Man ist im Kopf nicht mehr so schnell, fühlt sich ein bisschen wie in Watte gepackt«, beschreibt Steven. Die Reaktionsfähigkeit nimmt ab, Dinge wie Kopfrechnen funktionieren nicht mehr so gut. Möglicherweise reagiert man auch sensibler und gereizter als sonst, weil man Emotionen aufgrund des mangelnden Schlafs nicht gut regulieren kann.

Und dann gibt es noch eine ganze Reihe von körperlichen Symptomen. Dazu gehören vielfach Magen-Darm-Probleme wie Magenschmerzen und Verdauungsstörungen.

Nach der Ankunft hilft es, mit dem Licht-Dunkel-Wechsel vor Ort zu gehen. »Als Orientierungshilfe gilt: Wenn es draußen hell ist, ist man wach, und wenn es draußen dunkel wird, dann sollte man zur Ruhe kommen«, sagt Steven.

Wenn man etwa bei einer Reise in die USA Ortszeit 18 Uhr ankommt, ist es in Deutschland oft schon mitten in der Nacht. Dem Drang der inneren Uhr, nun ins Bett zu gehen, sollte man dann nicht nachgeben, sondern möglichst draußen im Tageslicht noch etwas tun, bis es auch vor Ort dunkel wird, rät sie. Ein kurzer Schlaf am Tag ist erlaubt, wenn einen die Müdigkeit übermannt. Schlafmediziner raten aber, dass das Nickerchen nicht länger als 20 bis maximal 30 Minuten dauern sollte. Also Wecker stellen, betont sie.

Man kommt Ortszeit spätabends an, aber in Deutschland ist es noch mitten am Tag und man ist entsprechend seiner inneren Uhr noch hellwach. Dann ist es ratsam, sich hinzulegen und dem Körper zu signalisieren, dass Schlafenszeit ist – sofern es einem die sozialen oder geschäftlichen Umstände gestatten, so Steven.

Pharmakologisch könnte man hier mit Melatonin unterstützen. »Das ist eine Art Synchronisierungs-Präparat«, sagt sie. Es sei wie ein Signal an die innere Uhr, dass nun Nacht wäre. Melatonin ist ein Hormon, das hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren – aber es ist kein Schlafmittel. Von rezeptpflichtigen Schlafmitteln wie Benzodiazepinen zur Bekämpfung des Jetlags rät die Psychologin ab. »Die dämpfende Wirkung kann den Jetlag noch schlimmer machen.«

Noch ein Tipp: Die Essgewohnheiten an die Ortszeiten anpassen und zunächst lieber leichtere Mahlzeiten wählen. Das beugt Magen-Darm-Problemen infolge des Zeitzonenwechsels vor.

Das Patentrezept gegen Jetlag gibt es aber nicht: »Einfach aus dem Grund, weil die innere Uhr so träge ist«, sagt Steven. Wie lange dauert der Zustand an? Pro Zeitzone einen Tag, lautet die Daumenregel, sagt sie. Die größten Anpassungen und damit auch Beschwerden treten am Anfang auf. »Meist hat man schon am zweiten, dritten oder vierten Tag das Gefühl, man ist aus dem Gröbsten raus.« Probleme mit dem Einschlafen und Durchschlafen könnten bei großen Unterschiedszeiten aber durchaus eine Woche oder länger anhalten.