Zuckerfrei und trotzdem lecker 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät, maximal 10 Prozent des täglichen Energiebedarfs in Form von Zucker aufzunehmen. Im Idealfall sollte der Konsum unter 5 Prozent liegen. Einberechnet werden dabei der normale Haushaltszucker sowie Zucker aus Honig und Fruchtsäften. Zucker aus Obst und Milchzucker werden zwar ausgespart, müssen von Diabetikern aber in Bezug auf den Blutzuckerspiegel berücksichtigt werden. Wie schnell die empfohlene Zuckeraufnahme erreicht werden kann, wird deutlich, wenn man die Mengen berechnet: Bei einem Kalorienbedarf von 2000 Kalorien pro Tag, entsprechen 5 bis 10 Prozent 25 bis 50 Gramm Zucker. Auf einen Teelöffel passen etwa vier Gramm Zucker. Wer gerne süß ist, stößt hier schnell an seine Grenzen.

Zucker durch gesunde Alternativen zu ersetzen, ist ein Thema, das viele ernährungsbewusste Menschen sowie Menschen mit Diabetes beschäftigt. Derzeit sind in der EU 20 Stoffe zugelassen, die entweder zur Gruppe der Zuckeraustauschstoffe oder zu den Süßstoffen gehören und unter dem gemeinsamen Oberbegriff Süßungsmittel zusammengefasst werden (siehe Kasten). Alle industriell gefertigten Lebensmittel, die einen Zuckerersatz enthalten, müssen mit dem Hinweis »mit Süßungsmitteln« gekennzeichnet werden. In der Zutatenliste wird hinter dem Stichwort »Süßungsmittel« der verwendete Stoff aufgeführt. Hier sind sowohl der Name als auch die E-Nummer erlaubt. Enthält das Produkt zusätzlich Zucker, ist auch dies zu vermerken. Auf den Produkten liest man dann »mit Zuckern und Süßungsmitteln«.

Von ihrer chemischen Struktur her sind Zuckeraustauschstoffe Alkohole. In den Nährwertangaben gehören sie zu den Kohlenhydraten, aber nicht zum Zucker. Sie können zum Nährwert beitragen, müssen aber nicht separat aufgeführt werden. Für Verbraucher ist das mitunter verwirrend. So findet sich auf Bonbons häufig ein Kohlenhydratanteil von über 90 Prozent, gleichzeitig wird der Zuckeranteil mit 0 Gramm angegeben. Um hier für mehr Klarheit zu sorgen, weisen einige Hersteller die Zuckeraustauschstoffe als mehrwertige Alkohole mit aus, allerdings ist diese Angabe nicht verpflichtend.

Das Einsparpotenzial in Bezug auf den Energiegehalt ist bei Zuckeraustauschstoffen geringer als bei Süßungsmitteln. Der Energiegehalt liegt bei 240 Kalorien auf 100 Gramm. Zum Vergleich: Haushaltszucker besitzt 400 Kalorien auf 100 Gramm. Eine Ausnahme bildet Erythrit. Hier liegt der Energiegehalt bei 20 Kalorien auf 100 Gramm bei einer Süßkraft von etwa 60 Prozent des normalen Zuckers.

Erythrit wird biotechnologisch mithilfe von Pilzen aus Kohlenhydraten wie Traubenzucker und Haushaltszucker gewonnen. Da es in Volumen, Konsistenz und Geschmack in etwa dem normalen Haushaltszucker entspricht, eignet es sich gut zum Backen. Beachtet werden muss lediglich, dass Erythrit keine Bräunung erzeugt und sich schlecht in Wasser löst. Empfohlen wird zudem, etwa 20 Prozent mehr Erythrit als Zucker zu verwenden und die feuchten Anteile im Teig zu erhöhen. Letzteres soll verhindern, dass Erythrit nach dem Backen auskristallisiert.

Problematisch bei Zuckeraustauschstoffen kann sein, dass sie in hohen Verzehrmengen zu Magen-Darm-Beschwerden führen können. Allen voran ist dies beim Sorbit der Fall. Der industriell aus Maisstärke hergestellte Zuckeraustauschstoff führt ab einer Aufnahme von mehr als 50 Gramm regelmäßig zu Magen-Darm-Beschwerden mit Blähungen, Durchfall und Bauchkrämpfen. Empfindliche Menschen können bereits ab 5 Gramm und weniger reagieren. Verantwortlich für die Symptomatik ist, dass Sorbit nur teilweise aus dem Dünndarm resorbiert wird. Im Dickdarm zieht es aufgrund seiner hygroskopischen Eigenschaften Wasser in den Darm. Anders ist das beim Erythrit. Es wird bereits im oberen Verdauungstrakt aufgenommen, sodass Beschwerden sehr selten sind.

Wird Sorbit in der eigenen Küche verwendet, ist es wichtig, diese Problematik im Hinterkopf zu behalten. Denn Sorbit besitzt nur etwa die Hälfte der Süßkraft des Haushaltszuckers. Soll dieselbe Süße erreicht werden, müssen entsprechend höhere Mengen verwendet werden. Für industriell hergestellte Lebensmittel ist vorgeschrieben, dass diese mit einem Warnhinweis auf eine abführende Wirkung versehen werden, wenn der Gehalt an Zuckeraustauschstoffen 10 Prozent des Gesamtgewichts des Produktes überschreitet.

Zuckeraustauschstoffe gelten allgemein als zahnfreundlich. Eine Ausnahme bildet Sorbit. Hier diskutieren Experten derzeit noch darüber, wie es sich auf die Zahngesundheit auswirkt. Wesentlich klarer ist die besondere Wirkung von Xylit. Es kann die Plaque-Entstehung in der Mundhöhle um bis zu 70 Prozent verringern und kleinere, kariös bedingte Zahnschäden wieder remineralisieren. Xylit findet sich häufig in Kaugummis, kann aber auch beim Kochen und Backen in der eigenen Küche zum Einsatz kommen. Xylit ähnelt dem normalen Haushaltszucker in Konsistenz und Geschmack, zudem besitzt es die gleiche Süßkraft. Die Mengenangaben in Rezepten können übernommen werden, ohne dass ein Umrechnen notwendig ist. Beachtet werden sollte lediglich, dass die Bräunung beim Backen verzögert einsetzt.

Xylit findet man mitunter auch unter dem Namen Birkenzucker, da er ursprünglich aus Birkenrinde gewonnen wurde. Heute wird er aus Mais hergestellt. Auch viele andere Zuckeraustauschstoffe kommen natürlicherweise in Obst und Gemüse vor. Für die Herstellung von Maltit wird zum Beispiel Mais- oder Kartoffelstärke verwendet. Das Endprodukt hat eine ähnlich hohe Süßkraft wie Zucker und wird neben seinem Einsatz als Süßungsmittel als Emulgator und Konservierungsmittel verwendet.

Süßstoffe sind natürlich vorkommende oder synthetische Verbindungen, die im Gegensatz zu Zuckeraustauschstoffen eine vielfach höhere Süßkraft besitzen. Diese liegt je nach Stoff zwischen 30- und 30.000-mal über der des normalen Haushaltszuckers. Gleichzeitig enthalten Süßstoffe in den eingesetzten Mengen praktisch keine Kalorien.

Zu den bekanntesten Süßstoffen zählen Aspartam, Cyclamat und Saccharin, wobei Letzteres gleichzeitig der älteste Süßstoff ist. Saccharin hat im Vergleich zu Zucker eine 300- bis 500-fach höhere Süßkraft, allerdings auch einen bitter-metallischen Beigeschmack. Aus diesem Grund wird es häufig mit anderen Süßstoffen kombiniert. In der eigenen Küche kann man die hohe Süßkraft des Saccharins nutzen und es mit dem schwächsten, aber am natürlichsten schmeckenden Süßstoff, dem Cyclamat (Süßkraft 30 bis 50) mischen. Als Mischungsverhältnis wird 10:1 (Cyclamat zu Saccharin) empfohlen.

Aspartam eignet sich nicht zum Kochen und Backen, da es nicht hitzebeständig ist. Es wird häufig zum Süßen von Getränken, Süßigkeiten und Milchprodukten verwendet. Enthält ein industriell hergestelltes Lebensmittel Aspartam oder Aspartam-Acesulfam-Salz muss der Hersteller darauf hinweisen, dass das Lebensmittel eine Phenylalaninquelle enthält. Dieser Hinweis ist vor allem für Betroffene mit Phenylketonurie wichtig.

Relativ neu auf dem Markt sind die Steviolglycoside. Als natürliches Süßungsmittel vermarktet, erfreuten sie sich schnell großer Beliebtheit. Inzwischen findet sich eine Vielzahl an Rezepten, die Stevia verwenden. Aufpassen muss man lediglich bei der Dosierung. In zu hoher Menge verwendet, kehrt sich der süße Geschmack in einen bitteren um. Bittere Geschmacksnoten verdecken, das kann hingegen Neohesperidin-DC, weshalb man es oft in flüssigen Arzneiformen findet. Auch Thaumatin ist in der Lage, bittere Geschmäcker zu kaschieren, allerdings ist es nicht kochstabil. Es findet sich häufig in Kaugummis.