Abnehmen in den Wechseljahren

Langfristig denken: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Jahrtausende hat er gelernt, für Dürrezeiten gewappnet zu sein. Deshalb drosselt er bei geringem Nahrungsangebot seinen Stoffwechsel und spart Energie, wo es nur geht. Anschließend ist er mit den alten Mengen überfordert und speichert jede überschüssige Kalorie hartnäckig in Form von Fett. Genau das Gleiche passiert bei kurzfristigen Diäten. Wer abnehmen möchte und den Erfolg halten will, muss langfristig denken und Energieaufnahme und -verbrauch in ein vernünftiges Verhältnis bringen. Die deutschen Fachgesellschaften empfehlen zum Abnehmen eine Ernährung, die 500 bis 800 Kalorien pro Tag unter dem tatsachlichen Bedarf liegt. In Kombination mit regelmäßigem Sport purzeln so im Schnitt etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche. Das reicht völlig, denn alleine die gedehnte Haut braucht Zeit, um sich wieder zurückzubilden. Außerdem erhöht sich bei zu schnellem Gewichtsverlust das Risiko gesundheitlicher Probleme, etwa für Gallensteine.

Ein wichtiges Element ist auch, mehr Aktivität in den Alltag einzubauen: kurze Spaziergänge in der Mittagspause statt Zeitung lesen, Treppen laufen statt Fahrstuhl fahren und bei kürzeren Strecken auf das Auto verzichten und zu Fuß gehen. Vielleicht gibt es sogar größere Entfernungen, die regelmäßig mit dem Fahrrad zurückgelegt werden können. Noch besser ist, zusätzlich zwei- bis dreimal pro Woche Sport zu treiben. Die Auswahl ist riesig: Manche brauchen die Bindung an Mitstreiter und einen festen Kurs, andere wollen Flexibilität und trainieren alleine zwischendurch. Optimal sind Ausdauersportarten wie Walken, Wandern, Radfahren oder Schwimmen.

Ernährung umstellen: Nicht weniger und einseitig, sondern anders und genussvoll essen ist die Devise. Empfehlenswert sind Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte. Das sind Produkte, die satt machen und trotzdem kalorienarm sind – wie Vollkornbrot im Vergleich zum Baguette, Naturreis statt poliertem Reis, Pellkartoffeln anstelle von Pommes, mageres Geflügel statt Haxe. Außerdem dürfen Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse nicht fehlen. Vorsicht ist bei Getränken geboten: Cola, Limonade, Fruchtsäfte und Alkohol sind wahre Kalorienbomben. Unterschätzen sollte man auch den Coffee-to-go mit Sahne, Sirup und Schokosplittern nicht. Besser sind Mineralwässer, Tees und Fruchtsaftschorlen.