Abnehmen in den Wechseljahren

Obst und Gemüse sind ideal zum Abnehmen. Gemüse kann in unbegrenzter Menge auf dem Speiseplan stehen. Es liefert jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und andere gesunde Inhaltsstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, aber kaum Kalorien. Obst liefert ähnliche Inhaltsstoffe wie Gemüse, enthält aber etwas mehr Energie in Form von Zucker. Deshalb reichen hier zwei Portionen am Tag aus.

Viele Menschen merken nicht, wie viel sie zwischendurch verdrücken: vormittags noch etwas vom Bäcker, nachmittags den Schokoriegel, abends der Griff in die Chipstüte. Das Problem dabei: Selten ist hier Hunger im Spiel. Übergewichtige müssen lernen, wieder auf ihren Magen zu hören. Der weiß genau, wann es Zeit für die nächste Mahlzeit ist, und kündigt das mit einem lauten Knurren an. Das bedeutet auch, sich nicht mit Essen zu trösten, wenn mal etwas nicht optimal läuft oder Stress entsteht. Das heißt nicht, dass Naschen nicht auch erlaubt ist. Genießen Sie eine kleine Portion, und zwar bewusst und mit allen Sinnen. Hierbei gilt die Faustregel: Nicht mehr verzehren, als in einer Handinnenfläche Platz hat.

Es spricht nichts dagegen, den Tagesbedarf auf mehrere Portionen am Tag aufzuteilen. Allerdings ist das nicht als Freibrief für Daueressen zu verstehen. Neuere Studien zeigen, dass Zwischenmahlzeiten hinderlich beim Abnehmen sein können. Erst eine vier- bis fünfstündige Essenspause lässt den Insulinspiegel absinken und den Körper auf die Fettdepots als Energiereserve zurückgreifen. Wem zwischendurch der Magen knurrt, der sollte wenigstens auf die richtigen Snacks achten, zum Beispiel (Trocken-)Obst, Vollkornkekse oder ein Vollkornbrot mit Marmelade bei süßem Appetit oder Gemüse, Knäckebrot mit fettarmem Frischkäse oder ein Becher Gemüsebrühe als herzhafte Variante.

An der alten Weisheit »Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann« scheint mehr dran zu sein, als lange angenommen. Denn die Chronobiologie, also die Wissenschaft der inneren Uhr, vermutet aktuell, dass der Zeitpunkt des Essens für den Diäterfolg doch entscheidend ist. Demnach landen Kalorien zu später Stunde eher am Bauch als über den Tag gegessene. Deshalb: Auf Mahlzeiten nach circa 19 Uhr besser verzichten.