Die richtige Wahl treffen |
Wünschenswert ist dagegen ein Anteil der gesättigten Fettsäuren an der Gesamtenergie von maximal 10 Prozent. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 6 und Omega 3 sollten etwa 7 bis 10 Prozent liefern und das restliche Nahrungsfett sollten schließlich einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure ausmachen, zum Beispiel aus Olivenöl. Zahlreiche Studienergebnisse sprechen dafür, die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren gezielt zu steigern. Damit sie dem Körper optimal zur Verfügung stehen, darf jedoch die Aufnahme an Omega-6-Fettsäuren nicht zu hoch sein, da beide um die gleichen Enzyme konkurrieren. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler ein Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5 zu 1. Tatsächlich liegt das Fettsäurenverhältnis in der durchschnittlichen Ernährung der meisten Deutschen bei 8 zu 1.
Für die Praxis ist empfehlenswert, vermehrt Raps-, Lein- oder Walnussöl und weniger Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl zu verwenden. Gelegentlich sollten fettreiche Fische wie Makrele, Lachs oder Hering den Speiseplan mit Omega-3-Fettsäuren ergänzen.
Butter oder Margarine?
Viele Menschen bevorzugen Butter als Streichfett, weil sie ihnen gut schmeckt. Butter ist ein weitgehend naturbelassenes Fett mit einem relativ hohen Gehalt an Cholesterol und gesättigten Fettsäuren. Ein Viertel der gesättigten Fettsäuren besteht jedoch aus sogenannten MCT-Fetten (mittel- und kurzkettige Fettsäuren), die ernährungsphysiologisch eher positiv zu bewerten sind. Wer lieber Margarine mag, sollte zu ungehärteten Produkten mit einem hohen Anteil an nativem Kaltpressöl greifen. Vorsicht: Diät-Margarine hat keinen geringeren Fett- oder Energiegehalt. Die Bezeichnung besagt lediglich, dass das Produkt nur aus pflanzlichen Fetten besteht und mindestens 40 Prozent ungesättigte Fettsäuren sowie maximal 40 Milligramm Kochsalz in 100 Gramm Margarine enthält.
Welches Öl für den Salat?
Die gesündeste Wahl sind kaltgepresste, native Raps-, Lein oder Walnussöle, denn diese Öle sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Auch Hanföl zählt dazu, es schmeckt angenehm nussig. Ausprobieren lohnt sich!
Was eignet sich zum Erhitzen?
Zum Braten eignen sich nur besonders hitzestabile Fette mit einem hohen Rauchpunkt, die Temperaturen von bis zu 200 °C aushalten. Als Rauchpunkt wird die Temperatur bezeichnet, bei der ein Fett anfängt, gesundheitsschädlichen Rauch zu entwickeln. Hitzestabil sind Fette mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren wie Kokosfett, Palmöl und raffiniertes Palmkernfett. Im Gegensatz zu Butter eignet sich auch Butterschmalz zum Braten, da es kein Wasser und Eiweiß enthält. Hitzestabil sind zudem ölsäurereiche Fette wie natives Olivenöl oder besondere Bratöle. Diese sogenannten High-oleic-Öle werden aus speziell gezüchteten Sonnenblumen-, Raps- und Distelsorten gewonnen und weisen einen extra hohen Ölsäureanteil auf.
Weniger Fett lohnt sich
Aktuell schätzen Experten, dass etwa zwei Drittel der Bevölkerung eine Fettstoffwechselstörung haben, viele ohne davon zu wissen. Änderungen bei der Lebensmittelauswahl sind eine einfache Möglichkeit, einer Schieflage im Fettstoffwechsel entgegenzuwirken. Die Fettzufuhr insgesamt zu verringern und Lebensmittel mit mehr einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen, trägt dazu bei, den LDL-Cholesterolspiegel wirkungsvoll zu senken und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein weiteres Plus für die Gesundheit des Herzens bringen eine erhöhte Ballaststoffzufuhr und mehr körperliche Aktivität.
Wer seine Fettaufnahme beschränkt, nimmt auch weniger Energie auf und reduziert damit sein Adipositasrisiko. Das gelingt am besten mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln in der täglichen Kost. Denn Salate, Gemüse und Obst ergeben meist eine volumenreichere Mahlzeit bei insgesamt geringerer Energiedichte. Zusätzlich liefern pflanzliche Lebensmittel Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sowie nicht zuletzt die günstigeren ungesättigten Fettsäuren. /
