Das Gedankenkarussell stoppen

Grübeln ist eine typisch menschliche Eigenschaft, die bereits bei Kindern beobachtet werden kann. In der Pubertät nimmt die Neigung stetig zu. Insbesondere bei Mädchen beobachten Experten nun häufig einen Aufschaukelprozess aus depressiven Gefühlen und grübeln. Im Erwachsenenalter grübeln Frauen häufiger als Männer und sind auch öfter von pathologischem Grübeln betroffen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass dies darin begründet ist, dass Frauen Probleme stärker hinterfragen, während Männer tendenziell eher dazu neigen, sich von ihnen abzulenken. Ob dafür die Erziehung verantwortlich ist, ist bisher nicht abschließend geklärt.

Nach derzeitigem Stand des Wissens geht man davon aus, dass die persönliche Neigung zum Grübeln ein Leben lang erhalten bleibt. Allerdings ist man ihr nicht schutzlos ausgeliefert. Es gibt wirksame Strategien, wie häufiges Grübeln in gesunde Bahnen gelenkt werden kann. So gelingt Ablenkung tagsüber besonders gut mit einfachen Beschäftigungen. Lesen, ein Hörbuch oder Musik hören, einen Spaziergang machen oder das Tun der Menschen um einen herum beobachten.

Etwas aufwändiger ist die sogenannte Zwei-Minuten-Regel. Hier geht es darum, zu erkennen, ob es sich um konstruktives Nachdenken oder sinnlose Grübeleien handelt. Dafür gibt man sich selbst zwei Minuten Zeit, in denen die Gedankenspirale weiter fortgesetzt wird. Anschließend wird versucht, folgende Fragen zu beantworten: Habe ich eine Lösung für mein Problem gefunden? Habe ich etwas verstanden, was zuvor unklar war? Bin ich mit der Zeit weniger selbstkritisch geworden? Fühle ich mich erleichtert? Wenn keine Frage mit ja beantwortet werden kann, handelt es sich mit hoher Wahrscheinlichkeit um Grübeleien. In diesem Fall sollte versucht werden, den Denkprozess zu stoppen, um negative Auswirkungen zu vermeiden. Das kann mit Ablenkung funktionieren oder man nutzt die »Stopp-Methode«. Letztere knüpft an die Idee an, das eigene Gehirn zu konditionieren. Jedes Mal, wenn eine Grübelei beginnt, sagt der Betroffene laut oder in Gedanken »Stopp«. Dies kann auch durch Gesten oder das Aufstampfen mit dem Fuß unterstützt werden. Anschließend sollten sich Betroffene direkt etwas anderem zuwenden, um nicht wieder ins Grübeln zu verfallen.