Zwei-Prozess-Modell der Schlafregulation

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Das Nachmittagstief erklärt

• Kaffee: Koffein liefert dem Gehirn keine zusätzliche Energie, sondern blockiert vor allem Adenosinrezeptoren und maskiert damit vorübergehend einen Teil des Schlafdrucks. Das Adenosin selbst akkumuliert weiter. Später Koffeinkonsum kann zudem den Nachtschlaf beeinträchtigen und damit einen Kreislauf aus schlechterem Schlaf, stärkerer Tagesmüdigkeit und erneutem Koffeinkonsum fördern.
• Lichtexposition: Tageslicht ist ein starkes Signal für das circadiane System. Eine systematische Übersicht über 62 experimentelle Studien fand die konsistentesten Effekte auf subjektive Wachheit und Arbeitsgedächtnis. Für anhaltende Aufmerksamkeit waren die Ergebnisse weniger eindeutig.
• Bewegung: Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen oder regelmäßiges Aufstehen können Aufmerksamkeit und subjektive Energie verbessern.
• Kurzschlaf: Man darf und sollte vielleicht auch der Biologie gelegentlich nachgeben. Ein kurzer Powernap von etwa 10 bis 20 Minuten kann Schläfrigkeit reduzieren und die Wachheit verbessern, meist ohne tiefere Schlafstadien zu erreichen. Längere Nickerchen können zusätzliche Effekte, etwa auf das Gedächtnis, haben, erhöhen jedoch die Wahrscheinlichkeit einer vorübergehenden Schlafträgheit nach dem Erwachen.
• Ausreichendes Trinken gehört ebenfalls zu den pragmatischen Maßnahmen, wobei die pauschale Erklärung eines Nachmittagstiefs durch Dehydratation nicht mit der gleichen Evidenz abgesichert ist wie circadianer Rhythmus und Schlafdruck.

Für Apotheker und Ärzte ergibt sich daraus eine einfache Botschaft: Das Nachmittagstief muss nicht grundsätzlich wegtherapiert werden. Die menschliche Leistungsfähigkeit verläuft über den Tag nicht linear. Ausreichender Nachtschlaf, Tageslicht, Bewegung, eher moderate Mahlzeiten und ein sinnvoller Umgang mit Koffein adressieren die zugrunde liegende Physiologie besser als der schnelle Griff zu Energy-Drinks oder vermeintlich energiespendenden Supplementen.

Wird aus dem normalen Leistungsknick dagegen eine ausgeprägte, persistierende Tagesschläfrigkeit bis hin zu ungewolltem Einschlafen, sollte dies Anlass sein, Schlafqualität, Medikamente und mögliche zugrunde liegende Erkrankungen abzuklären.