Jetlag

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Dem neuen Rhythmus schneller anpassen

Die Natur Costa Ricas erkunden oder mit dem Rucksack durch Thailand trampen? Wer eine Fernreise geplant hat, sollte sich in den ersten Tagen des Urlaubs nicht gleich zu viel vornehmen. Schließlich sind die biologischen Rhythmen des Körpers wie auch der Schlaf-Wach-Rhythmus noch auf die Ortszeit der Heimat eingestellt. Das schnelle Reisen mit dem Flugzeug von A nach B verursacht eine Diskrepanz zwischen der inneren Uhr des Körpers und dem Tag-Nacht-Rhythmus im Urlaubsland.

Wer etwa um 11 Uhr mittags in Frankfurt Richtung Westen nach Los Angeles fliegt und dabei neun Zeitzonen überfliegt, kommt dort um 15 Uhr Ortszeit an, während die innere Uhr auf Mitternacht eingestellt ist. Während die Einheimischen gerade noch fit und fidel in den Nachmittag starten, fallen dem Reisenden die Augen zu und er muss noch einige Stunden durchhalten, bis er seinem Schlafbedürfnis nachgeben kann.

Noch anstrengender wird es, wenn die Reise Richtung Osten geht, da der Tag verkürzt wird und die innere Uhr des Körpers vorgestellt werden muss. Das fällt den meisten Menschen schwerer, als den Schlafrhythmus nach hinten zu verschieben. Fliegt der Reisende beispielsweise um 18 Uhr in Frankfurt los und landet um 11 Uhr morgens in Seoul, ist seine innere Uhr im Urlaubsland auf 4 Uhr morgens eingestellt. Hat der Reisende im Flugzeug geschlafen, wird er also vielleicht gerade aus dem Tiefschlaf gerissen und muss bis zur Schlafenszeit im Urlaubsland noch lange durchhalten.

Der Jet-lag (jet = Düsenflugzeug, lag = Verzögerung) bleibt für den Körper meist nicht ohne Folgen. Man fühlt sich erschöpft und vielleicht auch gestresst, hat Schlafprobleme oder Verdauungsstörungen. Wer nach Westen geflogen ist, hat eher Probleme beim Aufwachen am Morgen, bei Reisen Richtung Osten fällt das Einschlafen schwerer. Doch die innere Uhr ist kein starres System, das exakt einem 24-Stunden-Rhythmus folgt. Vielmehr spricht man vom zirkadianen Rhythmus, der nur ungefähr 24 Stunden beträgt. Durch äußere Zeitgeber wie Licht, soziale Kontakte oder Bewegung lassen sich die »Zeiger« der inneren Uhr stückchenweise verstellen. Etwas Zeit ist allerdings nötig, um das entkoppelte System dem Rhythmus der neuen Umgebung anzupassen.

Wie schnell das gelingt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Als Faustregel gilt, dass man pro Zeitzone etwa einen Tag benötigt. Damit nicht allzu viel der wertvollen Urlaubszeit verdorben ist, gibt es ein paar Tricks, die es Fernreisenden erleichtern, mit der Umstellung umzugehen. Damit sich der Schlaf-Wach-Rhythmus im Urlaubsland schneller anpasst, kann man bereits vier bis fünf Tage vor der Reise versuchen, früher oder später ins Bett zu gehen und aufzustehen als gewohnt. Bei Reisen in Richtung Westen heißt es, ein bis zwei Stunden später zu schlafen, bei Reisen in Richtung Osten ein bis zwei Stunden früher.

Wem das schwerfällt, kann mit einer halben Stunde beginnen und die Zeit schrittweise jeden Tag um eine halbe Stunde verlängern. Die Einnahme einer niedrigen Dosis Melatonin ein bis zwei Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit kann dazu beitragen, die Schlafphase vorzurücken. Kommt man morgens am Zielort an, ist es sinnvoll, auf dem Flug zu schlafen und auf Koffein zu verzichten. Während der Wachzeiten ist es ratsam, sich öfter mal zu bewegen und, wenn möglich, hin und wieder ein paar Schritte zu gehen.

Ist im Urlaubsland eine anstrengende Aktivität geplant, sollte die Reise so gelegt werden, dass man mindestens zwei Tage vorher am Zielort ankommt. Licht hat einen starken Einfluss auf die innere Uhr. Das funktioniert unter anderem über die Aktivierung sogenannter Uhrengene, die durch die Bildung bestimmter Proteine an der Synchronisation der inneren Uhr beteiligt sind. Da liegt es nahe, sich Licht als Zeitgeber zunutze zu machen oder es entsprechend zu meiden.