Jetlag

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Dem neuen Rhythmus schneller anpassen

Die Natur Costa Ricas erkunden oder mit dem Rucksack durch Thailand trampen? Wer eine Fernreise geplant hat, sollte sich in den ersten Tagen des Urlaubs nicht gleich zu viel vornehmen. Schließlich sind die biologischen Rhythmen des Körpers wie auch der Schlaf-Wach-Rhythmus noch auf die Ortszeit der Heimat eingestellt. Das schnelle Reisen mit dem Flugzeug von A nach B verursacht eine Diskrepanz zwischen der inneren Uhr des Körpers und dem Tag-Nacht-Rhythmus im Urlaubsland.

Wer etwa um 11 Uhr mittags in Frankfurt Richtung Westen nach Los Angeles fliegt und dabei neun Zeitzonen überfliegt, kommt dort um 15 Uhr Ortszeit an, während die innere Uhr auf Mitternacht eingestellt ist. Während die Einheimischen gerade noch fit und fidel in den Nachmittag starten, fallen dem Reisenden die Augen zu und er muss noch einige Stunden durchhalten, bis er seinem Schlafbedürfnis nachgeben kann.

Noch anstrengender wird es, wenn die Reise Richtung Osten geht, da der Tag verkürzt wird und die innere Uhr des Körpers vorgestellt werden muss. Das fällt den meisten Menschen schwerer, als den Schlafrhythmus nach hinten zu verschieben. Fliegt der Reisende beispielsweise um 18 Uhr in Frankfurt los und landet um 11 Uhr morgens in Seoul, ist seine innere Uhr im Urlaubsland auf 4 Uhr morgens eingestellt. Hat der Reisende im Flugzeug geschlafen, wird er also vielleicht gerade aus dem Tiefschlaf gerissen und muss bis zur Schlafenszeit im Urlaubsland noch lange durchhalten.

Der Jet-lag (jet = Düsenflugzeug, lag = Verzögerung) bleibt für den Körper meist nicht ohne Folgen. Man fühlt sich erschöpft und vielleicht auch gestresst, hat Schlafprobleme oder Verdauungsstörungen. Wer nach Westen geflogen ist, hat eher Probleme beim Aufwachen am Morgen, bei Reisen Richtung Osten fällt das Einschlafen schwerer. Doch die innere Uhr ist kein starres System, das exakt einem 24-Stunden-Rhythmus folgt. Vielmehr spricht man vom zirkadianen Rhythmus, der nur ungefähr 24 Stunden beträgt. Durch äußere Zeitgeber wie Licht, soziale Kontakte oder Bewegung lassen sich die »Zeiger« der inneren Uhr stückchenweise verstellen. Etwas Zeit ist allerdings nötig, um das entkoppelte System dem Rhythmus der neuen Umgebung anzupassen.

Wie schnell das gelingt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Als Faustregel gilt, dass man pro Zeitzone etwa einen Tag benötigt. Damit nicht allzu viel der wertvollen Urlaubszeit verdorben ist, gibt es ein paar Tricks, die es Fernreisenden erleichtern, mit der Umstellung umzugehen. Damit sich der Schlaf-Wach-Rhythmus im Urlaubsland schneller anpasst, kann man bereits vier bis fünf Tage vor der Reise versuchen, früher oder später ins Bett zu gehen und aufzustehen als gewohnt. Bei Reisen in Richtung Westen heißt es, ein bis zwei Stunden später zu schlafen, bei Reisen in Richtung Osten ein bis zwei Stunden früher.

Wem das schwerfällt, kann mit einer halben Stunde beginnen und die Zeit schrittweise jeden Tag um eine halbe Stunde verlängern. Die Einnahme einer niedrigen Dosis Melatonin ein bis zwei Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit kann dazu beitragen, die Schlafphase vorzurücken. Kommt man morgens am Zielort an, ist es sinnvoll, auf dem Flug zu schlafen und auf Koffein zu verzichten. Während der Wachzeiten ist es ratsam, sich öfter mal zu bewegen und, wenn möglich, hin und wieder ein paar Schritte zu gehen.

Ist im Urlaubsland eine anstrengende Aktivität geplant, sollte die Reise so gelegt werden, dass man mindestens zwei Tage vorher am Zielort ankommt. Licht hat einen starken Einfluss auf die innere Uhr. Das funktioniert unter anderem über die Aktivierung sogenannter Uhrengene, die durch die Bildung bestimmter Proteine an der Synchronisation der inneren Uhr beteiligt sind. Da liegt es nahe, sich Licht als Zeitgeber zunutze zu machen oder es entsprechend zu meiden.

Urlauber sollten möglichst gleich dem Rhythmus der lokalen Zeit folgen und sich dem Tageslicht aussetzen. Um leichter Schlaf zu finden, hilft es, Lichtexposition am Abend zu vermeiden. Nach der Ankunft gilt es, bis zur normalen Schlafenszeit aufzubleiben. Nickerchen am Tag sollten nach der Ankunft vermieden oder auf maximal 30 Minuten begrenzt werden. Bei der Berechnung, wann man Licht meiden und wann man es aufsuchen sollte, helfen Online-Rechner wie Sleepopolis oder Apps wie Timeshifter.

Um sich mental leichter umzustellen, ist es zudem sinnvoll, die Uhr bereits im Flugzeug auf die Uhrzeit des Ziellandes einzustellen. Bei Flügen in den Westen sollte man dem Müdigkeitsgefühl möglichst nicht nachgeben und versuchen, während des Fluges wach zu bleiben. Bei Reisen in den Osten empfiehlt es sich, auf dem Flug zu schlafen. Im Handgepäck sollten Ohrenstöpsel und eine Schlafmaske also nicht fehlen. Egal in welche Richtung es geht: Auf Alkohol verzichten Flugreisende am besten. Er trocknet den Körper in der ohnehin trockenen Bordluft zusätzlich aus und kann die Umstellung auf die neue Zeitzone verzögern.

Auch Melatonin-Präparate könnten helfen, einen Jetlag besser zu überwinden. Das sogenannte Schlafhormon spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus und kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen. Da sich der innere Rhythmus jeden Tag ein bis zwei Stunden an die Ortszeit angleicht, ist der optimale Einnahmezeitpunkt schwer zu berechnen. Deshalb wird bei größerer Zeitverschiebung empfohlen, Melatonin am ersten Reisetag und an den ersten Tagen nach der Ankunft kurz vor dem Schlafen­gehen einzunehmen, nicht jedoch vor 20 Uhr oder nach 4 Uhr morgens Ortszeit. Das ist am Anfang nicht ideal, passt in der Regel aber nach ein paar Tagen, wenn sich die innere Uhr bereits ein wenig verschoben hat.

Mithilfe von Apps wie JetShift lässt sich die beste Einnahmezeit leichter bestimmen. Melatonin verstellt die innere Uhr allerdings nicht von heute auf morgen. Doch während man bei einer Reise nach Japan etwa eine Woche für die Umstellung benötigen würde, könnte Melatonin den Zeitraum um etwa die Hälfte verkürzen und die subjektiven Jetlag-Empfindungen lindern.

Verschreibungspflichtige Melatonin-Präparate wie Vitabalans oder Pinealin sind zur kurzzeitigen Behandlung des Jetlags zugelassen. Allerdings in der Anwendung bei Jetlag umstritten, da die Wirkung nicht ausreichend mit Studien belegt ist. Die Kosten werden zur Linderung von Jetlag nicht von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin sind ohne ärztliches Rezept erhältlich (wie dormiLoges®, Cefanight®, Klosterfrau® Schneller Einschlafen). Manche enthalten zusätzlich die essenzielle Aminosäure Tryptophan, die an der Produktion von Melatonin beteiligt ist.