Den Rücken stärken – den ganzen Tag

»Die meisten Menschen werden sich der Bedeutung einer gesunden Wirbelsäule erst bewusst, wenn sie keine mehr haben«, schreibt der orthopädische Wirbelsäulenchirurg Dr. Ken Hansraj aus den USA in seinem Ratgeber »9 erfolgreiche Strategien gegen Rückenschmerzen« (siehe Kasten). Mehr als 70.000 Patienten mit Rücken- und Nackenschmerzen hat der Mediziner nach eigenen Angaben bereits erfolgreich behandelt, davon nur 10 Prozent operativ. Aufbauend auf seiner Erfahrung hat Hansraj das Programm »Watch Your Back« entwickelt, das vielen Betroffenen geholfen habe, Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern und ein erneutes Auftreten zu verhindern.

Das Programm soll das Bewusstsein dafür schärfen, was die eigene Wirbelsäule beeinflusst, positiv sowie negativ, und dabei schädliche Gewohnheiten durch einen Lebensstil ersetzen, der Schmerzen verringert. Konkret liefert Hansraj damit Werkzeuge, die auf körperlicher Ebene helfen, den Rücken zu stärken und die Wirbelsäule beweglicher zu machen. Zudem bietet das Programm Ansätze, positive Gedanken und Gefühle zu fördern und damit das Selbstvertrauen, die Rückenbeschwerden überwinden zu können.

»Eine gute Haltung ist der beste Weg, die Wirbelsäule zu schützen«, heißt es im Ratgeber. Eine falsche Körperhaltung nennt der Autor als Hauptursache für Rückenschmerzen, denn sie kann die Wirbelsäule stark belasten. Hansraj veröffentlichte 2014 die »Smartphone-Nacken-Studie«, wonach die Nutzung von Smartphones und anderen elektronischen Geräten zu einer schlechten Körperhaltung führen kann. So wiegt der Kopf eines Erwachsenen in der neutralen Position circa 5 kg. Wird er nach vorne geneigt, nehmen die Kräfte zu, die auf den Nacken wirken. Bei einer Neigung von 15 Grad entspricht dies einer Belastung, als müsste die Wirbelsäule nun einen Kopf von 12 kg, bei 60 Grad von 27 kg tragen.

Eine weitere Ursache für Rückenschmerzen ist laut Hansraj Stress: Er führt zu Verspannungen und in der Folge zu Schmerzen im Nackenbereich. Stress lässt die Atmung, die Brust- und Schultermuskeln beeinflusst, oft flacher werden, wodurch der Betroffene die Schultern nach oben zieht. Das kann Anspannung und Belastung und damit Schmerzen im mittleren Rücken auslösen. Wer in stressigen Zeiten zudem viel sitzt und sich wenig dehnt, um verspannte Muskeln im unteren Rücken zu entlasten, läuft Gefahr, Schmerzen in dieser Region zu entwickeln. Weitere Risikofaktoren für Rückenschmerzen sind laut Hansraj Übergewicht, große Brüste und Schwangerschaft. Auch große Menschen leiden häufiger unter Rückenbeschwerden.

Auch die Mode erhöht die Gefahren für Rückenschmerzen. Hansraj rät Frauen zu einer Absatzhöhe von maximal 5 cm. Locker sitzende, dennoch gut passende Jeans statt Skinny Jeans und Jeggings gewähren Knien, Hüften und unterer Wirbelsäule Bewegungsfreiheit und damit eine bessere Möglichkeit zur Stoßdämpfung. Sogenannte Shapewear sollte in der tatsächlichen Größe und nicht kleiner gekauft werden, um zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule zu vermeiden. Bei Nackenproblemen lieber auf Halter-Tops und schwere Halsketten verzichten, Umhängetaschen diagonal oder einen Rucksack mit beiden Riemen tragen oder auf Rollkoffer umsteigen. Als Faustregel gilt: Das Gewicht im Rucksack sollte maximal 10 Prozent des eigenen Gewichts betragen.