Den Rücken stärken – den ganzen Tag

Hansraj hat seine neun Strategien in ein Tagesprogramm integriert, eines für Früh- und eines für Spätaufsteher. Damit will er zeigen, dass alle Maßnahmen täglich leicht umsetzbar sind. Kommt einmal etwas dazwischen, einfach zu einem späteren Zeitpunkt dort ansetzen, wo man aufgehört hat. Die Devise lautet: Starten und die Strategien zur Gewohnheit machen.

Ein Beispiel eine rückenfreundlichen Tags für Frühaufsteher (adaptiert):

6:00 Uhr:  Jeden Tag zur selben Zeit aufstehen.

• sich in Positivität üben: Was möchte ich heute erreichen? (2 Minuten)
• Dehnübungen (der Ratgeber bietet hierzu eine Auswahl und beschreibt auch die nachfolgenden Workout-Übungen. Sie können auch beispielsweise im Internet oder in anderer Literatur recherchiert werden), je nachdem, wo man sich steif fühlt oder Schmerzen hat (3 Minuten)
• Workout zur Stärkung und Beweglichkeit der Wirbelsäule (etwa Becken kippen, Dehnung des unteren Rückens, Yoga-Übungen wie Katze-Kuh-Haltung zur Dehnung von Nacken, Brust und oberem Rücken, Schulterbrücke, Kniesehnendehnung, Kobra; 10 bis 20 Minuten)

6:30 Uhr

• Wasser trinken (über den Tag jede ungerade Stunde ein Glas Wasser, die Bandscheiben brauchen Flüssigkeit)
• gesundes, nahrhaftes Frühstück

7:00 Uhr

• Ausdauersport wie Spaziergang, Radfahren oder Schwimmen, Yoga oder Pilates (10 bis 30 Minuten)

10:30 Uhr

• Während der Arbeit oder anderer Tätigkeit zweimal pro Stunde aufstehen und sich bewegen.
• vier Dehnübungen, die der Körper gerade braucht (hineinfühlen) (2 Minuten)
• Eine gesunde Zwischenmahlzeit liefert Energie und vermeidet Heißhunger.

Mittagspause

• vier Dehnübungen, um die Muskeln zu entspannen und die Körperhaltung zu korrigieren (3 Minuten)
• gesundes Mittagessen

15:00 Uhr

• tiefe Bauchatmung zum Energie- und Konzentrationsschub (2 Minuten)
• gesunder Snack

18:00 Uhr, Ende des Arbeitstages

• vier Dehnübungen, um Spannungen zu lösen, Körperhaltung zu korrigieren (2 Minuten)

18:30 Uhr, nach der Arbeit 

• Meditieren, um sich zu zentrieren: mit 2 Minuten beginnen, sich im Laufe der Zeit auf 20 Minuten steigern. Meditation hat laut Studien vielfach positive Effekte auf Körper und Geist, auch in puncto Schmerzlinderung. Ziel: Aufmerksamkeit urteilsfrei auf gegenwärtigen Moment richten. Einstieg: Konzentration auf Atemfluss. Timer stellen, um sich nicht durch Gedanken über Zeitdauer ablenken zu lassen.
• Abendessen: drei Stunden vor Schlafengehen

21:30 bis 22:00 Uhr, Abend-Routine

• Etwas tun, um abzuschalten (etwa Lesen, Musik hören, Bad nehmen).
• Jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen, sieben bis acht Stunden schlafen.
• Sich in Positivität üben: An gute Dinge des Tages denken und an das Erreichte. Was schief gelaufen ist, in ein gutes Licht rücken, zuversichtlich sein, dass es beim nächsten Mal besser klappt. Auf die Dinge blicken, für die man dankbar ist und Dankbarkeit fühlen (3 Minuten).
• Tiefes, beruhigendes Atmen entspannt und erlaubt Körper und Geist, den Stress des Tages loszulassen (2 Minuten).