Der optimierte Seniorenteller

Eine Reihe von Studien liefert auch Hinweise darauf, dass jenseits der Lebensmitte im wahrsten Sinne des Wortes nichts läuft ohne Proteine als Baustoffe: Die Muskelmasse nimmt ab, das Risiko für Gebrechlichkeit steigt, wenn der Eiweißverzehr zu gering ist. Und selbst bei ausreichender Zufuhr, so erläutern Experten, können Ältere sich die verzehrten Proteine schlechter zunutze machen.

Eiweiß essen allein ist dem Muskel allerdings nicht genug. Das Trainieren von Kraft ist der zweite Reiz, den er zum Aufbau braucht. Zu bedenken: Auch vom Training muss es im Alter etwas mehr sein, um die gleiche Muskelmasse zu erreichen, denn jährlich verlieren bereits über Fünfzigjährige ein bis zwei Prozent davon.

Doch nicht nur für die Strukturproteine des Muskels ist die regelmäßige Eiweißaufnahme unentbehrlich, beispielsweise benötigen auch Transportproteine wie Hämoglobin, Immunglobuline oder das Peptidhormon Insulin ständig Eiweiß. Aminosäuren sind außerdem Vorstufen in der Synthese zahlreicher Stoffwechselprodukte wie Serotonin oder Histamin.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) trägt daher seit 2017 den Ansprüchen des alternden Organismus Rechnung und gibt den geschätzten täglichen Proteinbedarf des gesunden Menschen ab 65 mit 1 g/kg Normalgewicht an, während Jüngeren eine Zufuhr von 0,8 g/kg KG empfohlen wird. Im Klartext sind das abhängig von der Körpergröße 57 bis 67 g pro Tag. Hat die Muskelmasse bereits abgenommen, empfehlen Experten 1,4 g/kg Körpergewicht.

Schon in den Jahren 2005/2006 hat die Nationale Verzehrstudie II (NVSII) ans Licht gebracht, dass 11 % der Männer und 15 % der Frauen unter der täglichen empfohlenen Proteinzufuhr bleiben. Durch den seit 2017 angehobenen Schätzwert der DGE dürfte dieser Anteil bei den über 65-Jährigen inzwischen deutlich höher liegen.

Auch Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß fließen seit dem Zeitpunkt erstmals in die DGE-Empfehlung ein. Tierische Quellen wie Fisch, Fleisch, Milch und Eier liefern höherwertiges Eiweiß, dessen Bausteine unser Körper besser für seine Zwecke nutzen kann. Dagegen halten pflanzliche Proteinlieferanten meist nicht alle acht unentbehrlichen Aminosäuren bereit.

Dennoch ist die Zufuhr dieser Eiweißquellen uneingeschränkt zu empfehlen, um den Mehrbedarf im Alter zu decken. So punkten Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte zusätzlich mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Das bedeutet für Gemüse und Obst: Nimm »5 am Tag« lautet eine der zehn Regeln der DGE und so können Bohnen, Linsen und Co. dabei schon eine der drei Gemüsemahlzeiten sein.

Darüber hinaus schneiden Pflanzenproteine in Studien meist sehr gut ab, möglicherweise minimieren sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Im Alter darf man aber bei einer zusätzlichen mageren Geflügelportion und vor allem Fischmahlzeit ein Auge zudrücken, während es ein klares Nein zu noch mehr an rotem Fleisch oder Wurst gibt - schließlich wird auch eine zusätzliche Portion Purine, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin dabei mit verzehrt.

Je geschickter man Proteine aus verschiedenen Quellen kombiniert, desto leichter kann der Körper seinen Aminosäurebedarf vollständig decken. »Keine Mahlzeit ohne« lautet die Devise für Senioren, denn ein Zuviel auf einmal kann sich negativ bemerkbar machen. Eine relativ junge Studie der Universität Birmingham hat überdies ergeben, dass die Proteinverwertung dann am effektivsten ist, wenn Eiweiße dem Organismus über den Tag verteilt angeboten werden.

Was die Überforderung der Niere bei der Ausscheidung eines eventuellen Eiweißüberschusses anbetrifft, gibt Professor Dr. Jürgen Bauer, Direktor des Netzwerks Altersforschung der Universität Heidelberg, Entwarnung. Sofern die Niere gesund ist, sei das kein Problem. Bei Nierenerkrankungen sollte jedoch die Zufuhr altersunabhängig auf 0,8 g/kg Körpergewicht begrenzt werden, bei Dialysepatienten auf 1,2 g/kg KG, so der allgemeine Rat.