Resistente Stärke erklärt

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Der versteckte Vorteil von abgekühlten Nudeln und Kartoffeln

»Wenn resistente Stärke auch nicht direkt beim Abnehmen hilft, so hat sie doch einen großen und äußerst guten Einfluss auf den Darm und die darin lebenden Bakterien«, sagt Marcus Kever.

So stellt sie eine Nahrungsquelle für die Dickdarmbakterien dar. Sie verdauen die resistente Stärke. »Es entstehen aus den abgebauten Molekülketten kurzkettige Fettsäuren wie zum Beispiel Buttersäure, sogenannte Butyrate«, erklärt Kever. Sie unterstützen die Dickdarmschleimhaut und fördern eine optimale Abwehrfunktion, stärken also das Darm-Immunsystem.

Dafür muss man erst einmal wissen, dass resistente Stärke nicht nur in abgekühlten Nudeln und Kartoffeln zu finden ist. »Resistente Stärke kommt auch natürlicherweise in einigen Nahrungsmitteln vor«, sagt Birgit Terjung. In Hülsenfrüchten, besonders in weißen Bohnen, in grob geschrotetem Getreide oder in nur wenig gereiften Bananen ist sie von Natur aus enthalten.

Hier kommen drei Tipps:

• Erst mal herantasten: »Wer sich ballaststoffarm ernährt, kann bei erhöhter Zufuhr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an resistenter Stärke zunächst mit Nebenwirkungen wie Blähungen, Verstopfung, Krämpfen oder Durchfall zu kämpfen haben«, sagt die Diätassistentin Birgit Blumenschein. Also: Die Zufuhr resistenter Stärke am besten langsam erhöhen.
  
• Lang genug abkühlen lassen: Erst nach circa 12 Stunden haben sich ungefähr 10 Prozent der vorhandenen Stärke in resistente Stärke umgewandelt. »Daher empfiehlt es sich, die Lebensmittel zwischen 12 und 24 Stunden abgekühlt ruhen zu lassen«, so Blumenschein.
  
• Keine Scheu vor dem Aufwärmen haben: »Die resistente Stärke geht nicht verloren, wenn abgekühlte gekochte Kartoffeln oder Reis wieder aufgewärmt werden«, sagt Birgit Terjung. Im Gegenteil: Der Anteil an resistenter Stärke in wieder aufgewärmten Speisen erhöht sich sogar noch etwas. Das passt zum Trend des Meal Prep. Sich Nudeln, Kartoffeln oder Reis vorzukochen und an den nächsten Tagen mit verschiedenen Zutaten zu genießen, zahlt sich also nicht nur zeitlich aus, sondern auch gesundheitlich.