Regelmäßige Bewegung

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Die beste Altersvorsorge

Die Forschung hat in den vergangenen zwei Jahrzehnten gezeigt, dass die Skelettmuskulatur so viel mehr leistet, als uns eine Silhouette zu verleihen. Sie ist der größte Stoffwechselmotor des Menschen, ein wichtiger Speicher für Aminosäuren und zugleich ein eigenständiges endokrines Organ, das über selbst produzierte Botenstoffe mit nahezu allen anderen wichtigen Organsystemen kommuniziert.

Die systemische Bedeutung wird beim Stoffwechsel besonders deutlich. Der Skelettmuskel macht bei Menschen ohne Adipositas etwa 40 bis 50 Prozent der Körpermasse aus und verbraucht den Großteil der Energie. Selbst im Ruhezustand verbrennen Muskeln deutlich mehr Kalorien als Fettgewebe. Je mehr aktive Muskelmasse, desto effizienter läuft der Stoffwechsel; sie übernimmt den Großteil der postprandialen Glucoseverwertung.

Menschen mit höherer Muskelmasse besitzen eine deutlich verbesserte Insulinsensitivität – unabhängig vom Körpergewicht. Mit jedem Gramm Muskelmasse steigt die Fähigkeit, den Blutzucker zu kontrollieren, Entzündungen zu reduzieren und die Fettverbrennung zu steuern. Es gilt als Fakt, dass körperliche Aktivität die am breitesten wirksame Intervention gegen Alterungsprozesse des Organismus ist.

Gute Körperkraft ist unabdingbar, um lange gesund leben zu können. Die schlechte Nachricht ist jedoch: Mit dem Alter lässt die Muskelkraft sehr deutlich nach. So verliert der Muskel etwa ab 60 Jahren jedes Jahr ein bis drei Prozent seiner Leistungsfähigkeit. Bis zum 80. Lebensjahr können insgesamt 30 bis 50 Prozent der ursprünglichen Muskelmasse verloren gehen, sofern keine Gegenmaßnahmen ergriffen werden.

Muskelkraft hängt nicht allein davon ab, wie viel Muskelgewebe vorhanden ist. Auch die neuromuskuläre Erregbarkeit büßt mit den Jahren an Präzision ein. Mit zunehmendem Alter gehen motorische Einheiten verloren – also die Nerven, die die Muskelfasern aktivieren. Gleichzeitig verschlechtert sich die Kopplung zwischen Erregung und Kontraktion. Ähnliches gilt für die Fähigkeit zur Regeneration. Satellitenzellen fungieren eigentlich als Muskelstammzellen und können nach Verletzungen aktiviert werden, proliferieren und mit Muskelfasern fusionieren. Doch mit dem Alter schrumpft die regenerative Reserve.

»Das spielt sich vor allem in der Körpermitte und in den unteren Extremitäten ab, weil wir zunehmend mehr sitzen. Je weniger eine Struktur beansprucht wird, desto stärker verkümmert sie. Kraft und Ausdauer lassen aufgrund geringerer Trainingsreize nach«, sagt Dr. Nadja Schott, Professorin am Institut für Sport- und Bewegungswissenschaft der Universität Stuttgart im Gespräch mit PTA-Forum. Ein starker Core – wie das Trio aus Bauch, Rücken und Hüfte auch oft genannt wird – ist der Schlüssel zu Gleichgewicht und Stabilität. »Insofern kann ich eigentlich immer empfehlen, Krafttraining zu machen – auch wenn es bei den Älteren ein nicht so gutes Image hat.«

Skelettmuskulatur kann so viel mehr, als uns zusammenzuhalten. »Muskeln geben ein Gefühl von Stabilität und Stärke, das entscheidend ist für die gesellschaftliche Teilhabe – gerade im Alter. Kann ich noch mit meinen Enkeln auf dem Fußballplatz mithalten? Allein Reisen organisieren oder die Einkäufe erledigen? Selbstständig leben?«

So wie der Muskel einen Trainingsreiz benötigt, um seine Funktion optimal ausführen zu können, benötigt auch das Gehirn ständigen Input, um lange agil und leistungsfähig zu bleiben. Und den bietet am besten die gesellschaftliche Partizipation. »Sozialer Rückzug ist ein bedeutender Risikofaktor für Demenzerkrankungen, weil durch fehlenden Austausch mit anderen Menschen das Gehirn weniger gefordert wird und weniger Reizen ausgesetzt ist – was den geistigen Abbau begünstigt. Sportliche Betätigung ist quasi ein Vehikel, um erstens viele gesunde Verhaltensweisen umzusetzen und zweitens mit anderen in Kontakt zu kommen«, erklärt Schott die Zusammenhänge.

Das sei auch der Grund dafür, warum Bewegung im Vergleich zum Kreuzworträtsel so viel besser ist. »Dadurch sitzen wir weniger, kommen raus, haben einen strukturierten Tagesablauf, müssen uns mit anderen Menschen auseinandersetzen, bekommen Impulse für eine gesündere Ernährung und nehmen vielleicht eher Vorsorgeuntersuchungen wahr.«

»Übungen mit Maschinen sind zum Start für ältere Erwachsene prima, um einen Einstieg ins Krafttraining zu finden. Dabei handelt es sich um sehr geführte Bewegungen, es ist immer nur ein Gelenk beteiligt. Ich propagiere jedoch das Freihanteltraining, weil der Körper damit viel näher an der Realität trainiert wird. Macht man zum Beispiel mit der Hantel eine Kniebeuge, ist das wie das Setzen auf die Toilettenbrille. Benutzt man mit der Hantelstange im Rücken den Stepper, trainiert das fürs Treppensteigen mit Einkaufstüten«, veranschaulicht sie.

Schott weist darauf hin, dass mit den Jahren vor allem Muskelfasern des schnellen, sogenannten Fast-Twitch- oder weißen Typs verloren gehen, also derjenige Muskelfasertyp, der kräftige Kontraktionen ermöglicht, der beim Hüpfen, Springen und beim Verhindern eines Sturzes hilft. Die roten Muskelfasern sind dagegen unsere Alltags-Dauer-Muskeln, die den ganzen Tag für uns aktiv sind. Sie sorgen für Haltung und helfen beim Ergreifen eines Gegenstandes. Weil sie sehr sauerstoffreich versorgt sind, sind sie rot. Sie sprechen auf Reize langsamer an – deshalb auch Slow-Twitch-Muskelfasern genannt –, haben eine längere Kontraktionszeit, ermüden aber auch viel langsamer (siehe Grafik).

Dieses Wissen gelte es, mit einem angepassten Training zu berücksichtigen. Der Unterschied besteht darin, dass man die weißen Muskelfasern nur mit hohen Lasten, sprich Krafttraining, aktivieren kann und die roten mit niedrigen Aktivitäten und Ausdauer. »Wenn wir walken, trainieren wir die roten Muskelfasern. Damit betreiben wir Kardiotraining. Die weißen Muskelfasern bleiben jedoch unerreicht und bauen sich deshalb ab. Sie sind dann für schnelle Bewegungen nicht mehr rekrutierbar. Insofern ist Krafttraining wie mit der Freihantel ideal, das fordert die weißen Muskeln«, weiß die Sportwissenschaftlerin.

Beruhigend ist ihr Hinweis, dass es nie zu spät für eine Trendwende ist. »Freilich ist ein Mensch im Vorteil, der bereits in jungen Jahren intensiver Sport betrieben und sich gesund ernährt hat. Aber Trainingseffekte können auch frappierend sein, wenn sie erst mit 50, 60 oder 70 einsetzen. Auch mit 90 geht noch was, wie mir mein ältester Studienteilnehmer bewies. Natürlich spielt auch der Ausgangspunkt eine Rolle. Trainierte 70-Jährige erreichen mit ein bisschen Bewegung gar nichts. Die Muskelkraft eines untrainierten 70-Jährigen lässt sich dagegen mit systematischem Krafttraining erheblich steigern«, so Schott.

Sie sieht trainierte Muskeln gewissermaßen als Altersvorsorge. Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System, aber ohne Muskeltraining verliert der Mensch langfristig an Substanz. Kann entsprechendes Funktions- und Krafttraining gar den Eintritt in ein Pflegeheim hinauszögern? Dass dies funktioniert, dessen ist sich Schott ganz sicher. Dies zu dokumentieren, soll Ziel ihrer nächsten Studien sein.

Wie viel Zeit sollte man in körperliche Aktivität investieren, damit die Muskulatur profitiert? Eines ist klar: Entscheidend ist nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit, mit der Bewegung betrieben wird. Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO ist man mit insgesamt 150 Minuten moderatem aeroben Training pro Woche gut dabei. Für Ältere sollte zusätzlich zweimal wöchentlich gezieltes Muskeltraining auf dem Plan stehen.

Wer Krafttraining betreibt, benötigt nach der Theorie der sogenannten Superkompensation 48 Stunden Pause, um den Muskel ausreichend zu regenerieren. Dem Körper sei es erst durch diese lange Erholungsphase möglich, seine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus zu steigern. Das bestätigt auch »SPRINTT – Intervention gegen Muskelschwund im Alter«, Europas größtes Forschungsprojekt in der Altersmedizin. Zwischen zwei Kardioeinheiten brauchen dagegen optimalerweise nur 24 Stunden Pause zu liegen. Und Training von Koordination und Gleichgewicht funktionieren nach dem Motto »steter Tropfen höhlt den Stein« gar mehrmals am Tag.

Tipps für ältere Patienten mit körperlichen Einschränkungen: Kraft und Gleichgewicht können auch durch Alltagsaktivitäten trainiert und das tägliche Bewegungskonto von 30 Minuten auch in »Eichhörnchen-Manier« gefüllt werden. Will heißen: nicht drei Stunden am Stück sitzen, sondern zwischendurch vor die Tür gehen, den Briefkasten leeren, Werbepausen beim Fernsehen für den Toilettengang nutzen, beim Einkaufen einen kleinen Umweg gehen oder das Fahrrad statt des Autos nehmen. Gerontologische Studien zeigen, dass bereits diese kleinen Unterbrechungen das kardiovaskuläre Mortalitätsrisiko um 20 Prozent reduzieren.

Dass körperliche Aktivität auch die kognitive Leistung positiv zu beeinflussen vermag, ist schon lange bekannt. Die Effekte waren etwa nach drei bis sechs Monaten nachweisbar, wenn Studienteilnehmer mindestens zweimal pro Woche für etwa je eine Stunde in der Turnhalle zum Workout gingen, beim Aquajogging aktiv waren oder auf der Tartanbahn ihre Runden drehten. Dann hatten Aufmerksamkeit, Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit genauso wie die Gedächtnisleistung zugenommen. Selbst das Vokabellernen fällt leichter und klappt schneller, wenn es während eines Spazierganges passiert, wissen Hirnforscher.

Dass Aktivität nicht von heute auf morgen Früchte in Form besserer kognitiver Werte tragen kann, deckt sich laut Schott auch mit der sogenannten Aufwands-Hypothese. »Wenn ich meinen inneren Schweinehund überwunden habe und zum Training gegangen bin, fühle ich mich gut. Das implementiere ich nach einer gewissen Zeit in mein Verhaltensmuster und gehe wieder hin. Gemäß der Theorie des geplanten Verhaltens braucht es etwa ein halbes Jahr, bis wir unser Verhalten dauerhaft umsetzen«, sagt die Professorin für Psychologie und Bewegungswissenschaften. Förderlich dabei sei freilich, das für sich passende Bewegungsformat zu finden.

Neu zu erlernende motorische Fertigkeiten bringen automatisch Herausforderungen für das Gehirn mit sich. Ausführungen von komplexen Bewegungen, wie die Schrittfolgen beim Tanzen oder auch bei Aktivitäten in der Natur, erfordern erhöhte Konzentration. »Das verstärkt die neuronale Aktivität und wirkt sich positiv auf die oben genannten Wachstumsfaktoren aus. Dadurch lernen die Systeme, und so verbessern sich vor allem bei den Nervenbahnen die Reizschwelle und die Reizfrequenz.«

Stete Trainingsreize lassen jene Region im Hirn wachsen, die für das Lernen und das Gedächtnis zuständig ist, den Hippocampus. »Das ist äußerst günstig – wo doch bekannt ist, dass das Gehirnvolumen zwischen dem 50. und 80. Lebensjahr rund 10 Prozent abnimmt und dabei vor allem der Hippocampus und der Frontallappen schrumpfen. Im Alter kognitive Herausforderungen zu suchen, damit das Gehirn in Form bleibt, wirkt also dem Abbau entgegen«, formuliert es die Expertin.

Besonders relevant für die Präventionsmedizin ist der sogenannte Cross-Talk. Der Muskel kommuniziert über Myokine, Metabolite, Lipide, Nukleinsäuren und extrazelluläre Vesikel mit Fettgewebe, Leber, Pankreas, Knochen, Gehirn, Immunsystem, Herz und Darm. Mehr als 600 potenzielle Signalmoleküle sollen es aktuellen Erkenntnissen nach sein.

Besonders prominent unter den Myokinen ist der BDNF – ursprünglich im Gehirn entdeckt, weiß man mittlerweile, dass er bei Kontraktion vom Muskel selbst sezerniert wird und mit anderen Organen und Geweben in Kommunikation tritt. Genauso wie eine ganze Reihe von Zytokinen wie Interleukin-6 (IL-6) sowie IL-4, IL-7 und IL-15, aber auch Hormone wie Irisin, Musclin und Myostatin.

Einige Myokine wie eben BDNF, aber auch Lactat oder Irisin können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und dort für die bekannten positiven Effekte auf die Stimmung, das Stresslevel und die Kognition sorgen. Irisin fördert wiederum die BDNF-Freisetzung im ZNS selbst und Lactat die Gefäßneubildung.

Eine Erkenntnis bezüglich BDNF ist relativ neuer Natur: Der Wachstumsfaktor nimmt direkt Einfluss auf die Muskelfaserzusammensetzung. Dadurch, dass er bei körperlicher Aktivität direkt im Muskel gebildet wird, trägt er maßgeblich zum Wachstum weißer, kräftiger Muskelfasertypen bei – zulasten der roten Fasern, deren Zahl und Querschnitt sich reduzieren. Es kommt quasi zu einem Faserswitch, die Muskeln werden dauerhaft umprogrammiert. »Das bedeutet – und hier ist der Link zum Seniorensport: Regelmäßiges Muskeltraining kann das Sturzrisiko von älteren Erwachsenen massiv reduzieren«, führt Schott aus. Zusätzlich sinkt das Osteoporoserisiko.

Wie sieht es in der Praxis aus? Können die Best Ager und Senioren von den neuen Erkenntnissen profitieren? Das sieht die Expertin sehr kritisch: Bei Bewegungsangeboten für ältere Erwachsene sei noch viel Luft nach oben, und zwar sowohl hinsichtlich der Quantität als auch der Qualität. Derzeitige Angebote bezeichnet sie als »betreutes Sitzen mit Augenrollen«. »Dabei brauchen wir für ältere Erwachsene funktionelle Trainingsformate, die einen Mix aus allem beinhalten, also das Dehnen, das Spielen, Kraft und Ausdauer, mal neue Sportarten ausprobieren, ein variables Training eben. Doch solche Formate sind relativ selten, weil immer noch gedacht wird, man müsse den älteren Menschen in Watte packen.«

Sie wünscht sich von Sportvereinen, Fitnessstudio-Betreibern oder etwa medizinischen Hilfsorganisationen wie dem Deutschen Roten Kreuz bezüglich Seniorenangeboten mehr progressives Denken: »Wir müssen uns nicht auf Stühle setzen, sondern wir können uns mit Senioren ganz normal bewegen. Man muss lediglich die Intensität anpassen«, spricht sie aus mehr als 20 Jahren Trainingserfahrung mit Senioren. »Ich habe mit meinen Senioren alles gemacht. Speerwerfen, Rollschuhlaufen oder Freihanteltraining – es ist nie etwas passiert, weil wir die Betreuung und Intensitätssteuerung entsprechend angepasst haben.« Ihr ist es wichtig, den Teilnehmern ein Gefühl der Sicherheit zu vermitteln. Das größte Hindernis sei schließlich die Angst.

Was heißt das konkret, was gehört zu einem seniorengerechten Angebot dazu? »Es gilt, den Schwierigkeits- und Belastungsgrad der Übungen dem Klientel anzupassen. Das umso mehr bei einer heterogenen Gruppe, in der es aufgrund von Vorerkrankungen auf kognitiver und motorischer Ebene größte Unterschiede gibt. Um das aufzufangen, arbeite ich gerne nach dem Mentorenprinzip und lasse die Teilnehmer paarweise trainieren. Derjenige, der die Übung gut beherrscht, hat ein Auge auf den, der dabei Schwierigkeiten hat. Für eine andere Bewegungsaufgabe switche ich die Pärchen. So erreiche ich auch mehr Kontrolle, als wenn ich als Übungsleiterin allein auf 40 Aktive achten muss.«

Mehr Professionalisierung bei Anbietern für Sportangebote sei dringend angezeigt. »Schließlich bilden wir die Menschen mit sportwissenschaftlichem Hintergrund an den Universitäten aus. Spezifische Trainer mit Schwerpunkt Gesundheit, ältere Erwachsene oder Ähnliches müssen dann in die Vereine oder ins Fitnessstudio. Das ist natürlich auch eine Kostenfrage. Speziell ausgebildete Übungsleiter sind mit den üblichen bezuschussten zehn Euro, die der Verein dafür bekommt, nicht abzubilden.«

Schott sieht Defizite bei den Bewegungsangeboten bereits bei jüngeren Erwachsenen. »Eine 30- bis 40-jährige Frau, die Wettkampfsport betreiben will, wird schwer etwas Passendes finden. Bei den Männern ist man da noch etwas besser aufgestellt. Wären dagegen die Angebote für 30-, 40- oder 50-Jährige besser, würden wir vielleicht eher dabeibleiben und wären in höherem Lebensalter besser trainiert«, zeigt sie Lücken auf.