Mehr Gewicht durch Kreatin

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Warum nimmt man zu und wie viel?

In der Regel nehmen Männer im Laufe von etwa vier Wochen regelmäßiger Kreatin-Einnahme zwischen zwei und drei Kilogramm und Frauen ein bis zwei Kilogramm an Gewicht zu. Das mag zwar auf der Waage stören, gerade wenn man durch den Sport doch eigentlich abnehmen möchte, der Gewichtsanstieg zeigt sich aber optisch eher positiv.

Das liegt daran, dass das Kreatin (am besten, weil am intensivsten untersucht, als Monohydrat) stark osmotisch wirkt, also Wasser anzieht. Weil es in die Muskelzellen geschleust wird, gelangt dort direkt auch das Wasser mit hinein. Der Effekt: Der Mensch sieht durch das zusätzliche Wasser nicht aufgeschwemmt aus, der Bauch wirkt nicht dicker, sondern es sind nur die Muskeln, die sich »stark machen«. Ihre Konturen treten deutlicher hervor und sie wirken größer.

Über diesen Wassereffekt hinaus sorgt Kreatin, kurz vor einem intensiven Krafttraining eingenommen, auch für einen höheren Trainingseffekt. Der Muskel wächst leichter. Allerdings gibt es auch Non-Responder, also Menschen, bei denen Kreatin nicht wirkt. Ungefähr 20 bis 30 Prozent derjenigen, die Kreatin einnehmen, gehören in diese Gruppe. Dafür gibt es mehrere Gründe:

• Der erste ist die genetisch bedingte Ausstattung mit Typ-1- und Typ-2-Muskelfasern. Wer viel vom Typ 2 hat, also jene Fasern, die für Kraft und Schnellkraft besonders wichtig sind, profitiert mehr von Kreatin. Typ-1-Fasern sorgen hingegen vor allem für eine gute Ausdauer – und hier zeigt Kreatin keine Effekte.
• Ebenfalls genetisch festgelegt sind Aktivität und Anzahl von körpereigenen Kreatin-Transportern. Je mehr, desto mehr des Supplements gelangt in die Muskelzellen. Je weniger, desto mehr davon wird mit dem Urin ungenutzt ausgeschieden.
• Als Drittes spielt die Ernährung eine Rolle. Wer bereits reichlich kreatinreiche Nahrungsmittel isst – das sind in erster Linie rotes Fleisch und Fisch –, dessen Kreatinspeicher in den Muskeln sind bereits gesättigt.
• Außerdem zeigt die Studienlage, dass Menschen, die noch nicht viel Muskulatur aufgebaut haben, deutlich mehr profitieren als versierte Kraftsportler, die ihre Päckchen bereits tragen.

Ob Kreatin wirkt oder nicht, hängt auch von der richtigen Anwendung ab. Ganz so viel kann man nicht falsch machen, aber zum Beispiel schlicht zu wenig einnehmen. Zwischen drei und fünf Gramm Kreatin-Monohydrat sollten es schon sein, und das auch wirklich jeden Tag. Das gilt besonders für diejenigen, die deutlich von der Einnahme profitieren – alte Menschen. Denn ihr Körper stellt altersbedingt weniger Kreatin her, und zudem fehlen der Ernährung oft Fleisch und Fisch. Den besten Effekt zeigt das Supplement dann, wenn alte Menschen es mit Krafttraining kombinieren.

Die Gewichtszunahme baut sich übrigens wieder ab, wenn man Kreatin absetzt. Das geht nur nicht von heute auf morgen, aber das Plus an Wasser verlässt die Muskeln meist binnen weniger Wochen wieder. Dann bleibt an mehr Gewicht bestenfalls das, was man an echter Muskelmasse aufgebaut hat.